Dieta do oceny oraz poprawki dam sogi

Przedstawiam moją dietę masową. Przytnełem w niej b. leciutko tłuszcze i węgle z tego że mam troszkę odłożonego tłuszczu.
Wszelkie porady/sugestie/uwagi/krytyki mile widziane i nagradzane SOGAMI
Starałem się korzystać z 10 wskazówek żywieniowych i innych artykułów.
Oto ona.Pozdrawiam.


ŚNIADANIE:

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle kCAL

Ser twarogowy chudy 50g 10 0 2 50

Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112

Płatki owsiane 60g 7 4 37 220

Mleko 2% 20g 7 4 10 102

Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176

ŁĄCZNIE: 380g 27 29 72 659


DRUGIE ŚNIADANIE (W SZKOLE):

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Szynka zkury 30g 6 0 0 28

Pomidor 10g 0 0 0 2

Masło extra 15g 0 12 0 110

Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112

ŁĄCZNIE: 105g 9 14 23 251



OBIAD

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Mięso z piersi kury 100g 22 1 0 99

Ryż biały 100g 7 1 77 344

Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176


ŁĄCZNIE: 280g 35 5 48 381


POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Białko 30g 24 0 2 105

Kasza manna 50g 4 1 37 174

Mleko 2% 200g 7 4 10 102


ŁĄCZNIE: 280g 35 5 48 381


POSIŁEK PO TRENINGOWY

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Gainer 50g 10 1 37 194

Białko 25g 20 0 1 88


KOLACJA

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Tuńczyk w oleju 50g 14 5 0 95
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176
Pomidor 30g 0 0 1 5
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112

ŁĄCZNIE: 150 17 25 24 387


BILANS DNIA

Białko Tłuszcz Węgle Kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 146 96 282 2579

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 142 107 297 2715

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 103% 90% 95% 95%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,1 1,4 4,0 36,3

Na ile minut przed/po treningu mam spożywać te posiłki
Osobiście taki "posilek" spozywam na 40 minut przed treningiem oraz bezposrednio po treningu
Jedank co dobre dla mnie niekoniecznie musi sprawdzić się w Twoim przypadku

Jak wygląda sparwa z kreatyną? Słyszalem ze lepiej wziąść najpierw po treningu i odczekać około 30 min żeby się odpowiednio wchłoneła i dopiero wtedy zjeść posiłek po treningowy
Jeśli masz na myśli posilek stały to owszem najpier kreta później posilke
w przypadku posilku płynnego kretę dodajesz do niego

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-10-16 14:15:02

Wiem że źle czyta się tą dietę ( ***owo mi się wkleiła) Więc załączam dla chętnych w formacie txt tu macie link:

http://s001.wyslijto.pl/?file_id=91078124239812047404 

Moje propozycje:

ŚNIADANIE:
Ser twarogowy chudy 50g 10 0 2 50/ok
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112/zbedny daj więcej platkow owsainych
Płatki owsiane 60g 7 4 37 220/ok, 100g
Mleko 2% 20g 7 4 10 102/ok
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176/ok
ŁĄCZNIE: 380g 27 29 72 659


DRUGIE ŚNIADANIE (W SZKOLE):
Szynka zkury 30g 6 0 0 28/lepsza pierś
Pomidor 10g 0 0 0 2/ok ale więcej
Masło extra 15g 0 12 0 110/ok
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112/ok
Malo bialka oraz warzyw


OBIAD
Mięso z piersi kury 100g 22 1 0 99/ok
Ryż biały 100g 7 1 77 344/brazowy
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176/ok
Dodaj warzywa
ŁĄCZNIE: 280g 35 5 48 381


POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Białko 30g 24 0 2 105
Kasza manna 50g 4 1 37 174
Mleko 2% 200g 7 4 10 102
Na godzinkeprzed treningiem zjedz chude mięso/rybę + węglowodany złożone (kasz/makaron/ryż)
ŁĄCZNIE: 280g 35 5 48 381


POSIŁEK PO TRENINGOWY
Gainer 50g 10 1 37 194
Białko 25g 20 0 1 88
OK


KOLACJA
Tuńczyk w oleju 50g 14 5 0 95
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176
Pomidor 30g 0 0 1 5
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 150 17 25 24 387
Ostatni posilek powinien skladac się z samego bailkalub bialka i tluszczy
Daj tutaj ser twarogowy półtłusty, ze śniadania, a w jegomiejsce możesz dać np.jajka

W diecie jest stanowczo za mało warzw
W celu zapewnienia odpowiednich proporcji kwasow tłuszczowych dodaj do diety także olej lniany/orzechy włoskie

dodaj do 2 sniadania (w szkole) banany jeszcze + jakis jogurt
a reszte chybad dobre ale poczkeaj jeszcz ena innych oceny

ŚNIADANIE:

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle kCAL

Ser twarogowy chudy 50g 10 0 2 50/OK

Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112/Zbędny! daj za to więcej płatków owsianych

Płatki owsiane 60g 7 4 37 220 /OK 100 g zamiast chleba

Mleko 2% 20g 7 4 10 102 /150 ml OK

Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176/OK albo daj orzechy włoskie do płatków, i trochę nasion słonecznika a oliwę na potem :)

ŁĄCZNIE: 380g 27 29 72 659


DRUGIE ŚNIADANIE (W SZKOLE):

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Szynka zkury 30g 6 0 0 28 /Sopocka, lub z indyka OK

Pomidor 10g 0 0 0 2 /Więcej warzyw

Masło extra 15g 0 12 0 110 /Wywal

Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112/OK
Tutaj daj oliwę z oliwek (możesz posmarować chleb, lub do jakiegoś flakonika)
ŁĄCZNIE: 105g 9 14 23 251



OBIAD

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Mięso z piersi kury 100g 22 1 0 99/OK Gotuj, Paruj, Piecz, Grilluj, Smaż w takiej kolejności

Ryż biały 100g 7 1 77 344 /Paraboliczny/Brązowy/Dziki/Kasza Gryczana/KusKus

Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176 /OK
Daj tu warzywa! ogórki, pomidory, kalafior, marchew ogólnie każde dobre!
ŁĄCZNIE: 280g 35 5 48 381


POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Białko 30g 24 0 2 105 /OK

Kasza manna 50g 4 1 37 174 /NIE! Kasza manna to badziew! Możesz zrobić miks np Białko+2 banany i zmiksować lub białko+ryz i zmiksować

Mleko 2% 200g 7 4 10 102/Nie Rano wystarczy


ŁĄCZNIE: 280g 35 5 48 381


POSIŁEK PO TRENINGOWY

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Gainer 50g 10 1 37 194

Białko 25g 20 0 1 88

Lepsze by było RYŻ+KURA
albo CARBO po treningu a chwilę po tym Białko

KOLACJA

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Tuńczyk w oleju 50g 14 5 0 95 /NIE! Tuńczyk z sosie własnym (max 3x w tygodniu) stawiaj na świeże ryby!
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176 /OK
Pomidor 30g 0 0 1 5 /OK
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23 112 /NIE! Węgle na noc nie są wskazane! Pozatym chleb nie jest najlepszym źródłem WW
Dodaj Tutaj twaróg (kazeina) wolno się wchłania co zapobiegnie katabolizmowi mięśni na noc
Np. 50G tuńczyk + 50 Twaróg + Oliwa i wymieszasz
Węgle na noc ODPADAJĄ! Jak Bilans będzie się nie zgadzał daj WW do obiadu :)


Woda mineralna ok2,5 L dziennie
Zielona Herbata
Multiwitamina + Omega 3 :)


Pozdrawiam

Wydaje mi sie, ze calkiem ladna dieta;) Dodalbym gotowane jajka, bo maja swietna przyswajalnosc. Nie wiem czy po platkach sniadaniowych, oliwa z oliwek jest najlepszym pomyslem, nie zycze Ci rewolucji :D
No i weglowodany na noc tez nie sa najlepsze.
Calkiem ladnie sobie to rozpisales, zycze Ci efektow i wytrwalosci!;)

jogurt w szkole jak najbardziej!
Banan już nie (jak coś to przed treningiem)

Jeżeli jogurt to raczej naturalny lub Kefir, Maślanka też naturalne :)

Dzięki wszystkim za pomoc
Każdemu dałem SOGa
Zastosuję się do rad waszych i dziś ją poprawię według waszych zaleceń i jutro odświeżę ten temat. Pozdrawiam

Ok panowie załączam dietkę w formacie JPG (zupełnie przejrzysta nie tak jak tamta)postarałem się skorzystać z waszych rad . Aha i do wszystkiego (zwłaszcza do obiadu pewnie sałatki) będę jadł jak najwięcej warzyw które będę miał w domu ... Pozdrawiam za rady/sugestie będę sypał SOGami O to i ona :

http://s009.wyslijto.pl/?file_id=00513591024165486883

Napisz tu cala dietke..Lepiej sie poprawia...

witam

posiłek 1 -okey
posiłek 2 - tą szynkę z indyka lepiej zastąpić mięsem np.pierś z kurczaka
reszta okey
posiłek 3 - dodaj warzywa np.surówkę
posiłek 4 - 2 banany bezpośrednio po treningu 30 min po białko
posiłek 5 - tutaj powinien być posiłek naturalny ale skoro masz to białko i tego gainer to może być
posiłek 6 - okey (ten pomidor niepotrzebny ale może być zkładam że do smaku
z twarogiem

W diecie mógł byś zwiększyć ilość wegli
jak nie będzie szła mas a w górę to dodaj wegle

pozdro