ocencie plan na mase

plan na mase
mam 173cm
64kg
staz 6miesiecy

pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
wyciskanie glowa w dol 12,10,8
wyciskanie glowa w gore 12,10,8,
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12
rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10,
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10

sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,10,8
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie 12,12,12
rano w domu sie podciagam na drazku 3xmax

triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 12,10,10,8

piat:
barki
wyciskanie sztangi z przed glowy do klatki siedząc 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
szrugsy 12,12,12,12,12
nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15

brzuch robie na kazdym treningu tez 2 cwiczenia na poczatek i jedno na kon iec.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2007-10-07 13:58:01

jeszcze raz prosze o ocene tego planu

do choley oceni go ktos?

Generalnie za duzo cwiczen. Jedzemy:



pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8

Rob sztangielkami.

wyciskanie glowa w dol 12,10,8
wyciskanie glowa w gore 12,10,8,

Dodaj pompki na poreczach. Rozpietki wywal.


biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10

SUPINACJA


uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10

Rob tylko podkreslone.

sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,10,8
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie 12,12,12
rano w domu sie podciagam na drazku 3xmax

Rob wszystko na jednym treningu. Zadnego rozdrabniania sie na trening "w domu" i trening "na silowni".
Cwicz :

- MC
- Podciaganie na drazku
- wioslowanie sztanga
- ewentualnie mozna dodac sciaganie wyciagu gornego
triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 12,10,10,8

git.

piat:
barki
wyciskanie sztangi z przed glowy do klatki siedząc 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
szrugsy 12,12,12,12,12

git.


nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15

Wywal odwodzenie. Zacznij od przysiadu ze sztanga z tylu. Potem wypychanie ciezaru na suwnicy. Potem prostowanie na maszynie. Mozesz, ale nie musisz, zamienic uginanie na maszynie na mc na prostych nogach.

brzuch robie na kazdym treningu tez 2 cwiczenia na poczatek i jedno na kon iec.

Brzuch to stabilizator kregoslupa. Bierze w mniejszym czy wiekszym stopniu udzial we wszystkich cwiczeniach. Jak go zmeczysz na poczatku, to istnieje ryzyko kontuzji. Wiec - brzuch zawsze cwicz na koncu treningu.