SpOnZ
Witam!
Jako że już trochę kg (5kg) poszło mi na mojej dotychczasowej diecie, którą stosowałem przez jakiś czas, w drodze po kolejne ułożyłem nową dietkę dostosowaną do nowych potrzeb:)
Jak by ktoś mógł rzucić na nią okiem będę niezmiernie wdzięczny.
Wszelkie wartości brałem z dziennika posiłków Vitalmax:
Staż: ok.12 m-cy
Waga: 67kg
Wzrost: 170cm
Typ: Endo
Zapotrzebowanie: 2200Kcal + 300Kcal = 2500Kcal
Wart.odżyw./kg: 2.4B/1.2T/4W
Posiłek 1:
Płatki owsiane -> 70g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) -> 180g (3 jaja)
Dynia, pestki -> 5g
Orzechy włoskie -> 10g
Słonecznik, nasiona -> 5g
Otręby pszenne -> 20g
Rodzynki suszone -> 5g
Wiórki kokosowe -> 5g
Razem: 27B / 27T / 53W / 582Kcal
Posiłek 2:
Ser twarogowy chudy -> 100g
Płatki owsiane -> 50g
Oliwa z oliwek -> 10g
Jabłko -> 150g
Razem: 26B / 15T / 50W / 439 Kcal
Posiłek 3:
Kasza gryczana -> 80g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Oliwa z oliwek -> 10g
Warzywa -> sporo
Razem (bez warzyw): 34B / 14T / 51W / 466Kcal
Tuż przed treningiem:
Monster Mass -> 30g
T.R.E.N.I.N.G. (60 - 90 minut)
Tuż po treningu:
Monster Mass -> 50g
Ostrowia WPC -> 20g
Posiłek 4(ok. 1 - 1,5h po treningu):
Ryż Paraboiled -> 100g
Tuńczyk w wodzie -> 120g
Warzywa -> sporo
Razem (bez warzyw): 34B / 2T / 79W
Posiłek 5:
Serek Wiejski -> 200g
Kasza gryczana -> 80g
Warzywa -> ogórek lub pomidor dla smaku
Razem: 25B / 11T / 17W
Tuż przed snem:
Ser twarogowy chudy -> 100g
Oliwa z oliwek -> 10g
Razem: 20B / 10T / 4W
*Trenuję 3 razy w tygodniu. W dni nietreningowe wywalam okołotreningowego gainerka.
*Dodatkowo pływam 2-3 razy w tygodniu. Po pływaniu porcyjka 40g gainera w celu uzupełnienia glikogenu i białeczka. Po ok. 0,5 - 1h posiłek.
Teraz pytanie:
1. Gdzie w jakich ilościach dorzucić Omegę 3 Gold Olimpu??
To chyba już na tyle. Jakby coś jeszcze przyszło mi do głowy (jakieś pytania) to będę na bieżąco pytał.
Pozdrawiam!!
Jako że już trochę kg (5kg) poszło mi na mojej dotychczasowej diecie, którą stosowałem przez jakiś czas, w drodze po kolejne ułożyłem nową dietkę dostosowaną do nowych potrzeb:)
Jak by ktoś mógł rzucić na nią okiem będę niezmiernie wdzięczny.
Wszelkie wartości brałem z dziennika posiłków Vitalmax:
Staż: ok.12 m-cy
Waga: 67kg
Wzrost: 170cm
Typ: Endo
Zapotrzebowanie: 2200Kcal + 300Kcal = 2500Kcal
Wart.odżyw./kg: 2.4B/1.2T/4W
Posiłek 1:
Płatki owsiane -> 70g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) -> 180g (3 jaja)
Dynia, pestki -> 5g
Orzechy włoskie -> 10g
Słonecznik, nasiona -> 5g
Otręby pszenne -> 20g
Rodzynki suszone -> 5g
Wiórki kokosowe -> 5g
Razem: 27B / 27T / 53W / 582Kcal
Posiłek 2:
Ser twarogowy chudy -> 100g
Płatki owsiane -> 50g
Oliwa z oliwek -> 10g
Jabłko -> 150g
Razem: 26B / 15T / 50W / 439 Kcal
Posiłek 3:
Kasza gryczana -> 80g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Oliwa z oliwek -> 10g
Warzywa -> sporo
Razem (bez warzyw): 34B / 14T / 51W / 466Kcal
Tuż przed treningiem:
Monster Mass -> 30g
T.R.E.N.I.N.G. (60 - 90 minut)
Tuż po treningu:
Monster Mass -> 50g
Ostrowia WPC -> 20g
Posiłek 4(ok. 1 - 1,5h po treningu):
Ryż Paraboiled -> 100g
Tuńczyk w wodzie -> 120g
Warzywa -> sporo
Razem (bez warzyw): 34B / 2T / 79W
Posiłek 5:
Serek Wiejski -> 200g
Kasza gryczana -> 80g
Warzywa -> ogórek lub pomidor dla smaku
Razem: 25B / 11T / 17W
Tuż przed snem:
Ser twarogowy chudy -> 100g
Oliwa z oliwek -> 10g
Razem: 20B / 10T / 4W
*Trenuję 3 razy w tygodniu. W dni nietreningowe wywalam okołotreningowego gainerka.
*Dodatkowo pływam 2-3 razy w tygodniu. Po pływaniu porcyjka 40g gainera w celu uzupełnienia glikogenu i białeczka. Po ok. 0,5 - 1h posiłek.
Teraz pytanie:
1. Gdzie w jakich ilościach dorzucić Omegę 3 Gold Olimpu??
To chyba już na tyle. Jakby coś jeszcze przyszło mi do głowy (jakieś pytania) to będę na bieżąco pytał.
Pozdrawiam!!
"Sorry babe, not with the lights on this month. I'm bulking." CT
Krzysztof Piekarz
Mateo 1983
