POMOCY! jak ułożyć plan treningowy?

Bardzo prosze o pomoc

Ćwicze rok na siłowni i pół roku boks. Troche poprawiłem swoją sylwetkę
ale czuje że mogło by być lepiej z jakims dobrym planem treningowym pozatym
kupiłem sobie atlas i nie mam pomysłu jak ułożyć sobie plan
Ćwicze u siebie w domu mam ławkę (poziom/skos),hantle,gryf łamany no i atlas
(wyciąg górny i dolny, motylek , prasa na nogi...) taki standardowy
Moim założeniem jest zwiększenie siły i poprawienie sylwetki - rzeźba i siła
bez zbędnej masy

Chodzi Ci pewnie o to ze nie chcesz byc za duzy ale bardzo silny i zwiny...co przydaje sie bardzo w boxie jakos sprubuje Ci pomudz

Wyciskanie sztangielek głowa w dol 12-10-8
wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-8
rozpietki na lawce skosnej 10-10-10-10
mozna 2 serie dodac pompek na poreczach po 10 pow
bic-
uginanie ze sztanga 4x 10
młotki 4x10
unoszenie hantli o kolano 4x10

Sroda
plecy
Martwy 12-10-10-8
podciaganie na drazku 4x max
wiosłowanie sztanga do brzucha podchwyt 4x 10
tric-
wyciskanie oburacz za głowy 4x 10
pompki w podporze tylem 12-10-10-10
zginanie rak ze sztangielka w podporze 4x 10

piatek
barki
wyciaskanie sztangi za głowy 4x 10
unoszenie sztangi w zdłuz tułowia 4x 10
unoszenie sztangielek na boki 4 x 12
sztrugsy 2x 20
Nogi
przysiady 4x 12
prostowanie nog na maszynie 4 x 10
wykroki ze sztangielkami 4x 15
wspiecia na palce 4 x 30



taki plan mi przyszedl do głowy jesli jakiegos cwiczenia nie rozumiesz to wal smialo to poiwiem ocb

lampo91 dzięki za plan

tylko jest problem bo niemam poręczy więc pompki odpadają
a moja ławka nie łamie się do dołu więc to też nie wypali
może zamiast tego dać jakieś inne ćwiczenie??