SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wspinaczka a odzywianie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 9622

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8457
Podobny watek zalozylam w fitnessie, ale chcialabym zasiegnac jeszcze kilku rad tutaj.

Od lipca jestem na diecie 10 wskazowek zywieniowych. Schudlam, choc jeszcze chcialabym zrzucic troche ciala.

Kalorycznosc: 1500kcal
Aktywnosc: trening silowy 2 razy w tyg po 1h-1h15min (obciazenie do 5kg, powtorzenia 12-15 w 3 seriach)+zaraz po nim 30-40min aero (bieznia, 140-150 ud/min), jeden raz osobno aero 30-40min (j.w), scianka wspnaczkowa 2 razy w tyg (gl. sb i ndz; 2-3h, w tym przerwy i odpoczynek), spacery, rower (dojazd na scianke, do szkoly...).

Zaczynam studia w zwiazku ztym zaszly pewne zmiany w moim treningu. Mianowicie, dotad cwiczylam rano, teraz bede mogla robic treningi i aero raczej tylko wieczorami. Po treningu silka+cardio jem do 1h posilek potreningowy, jak ze w dziale fitness wyczytalam, ze powinnam odczekac, aby spalanie bylo lepsze.

Jesli koncze trening w granicach 19-21 to posilek potreningowy powinien i tak zawierac ww i bialko czy tylko bialko? nie chce aby ww powedrowaly do tluszczyku. i czy po takim posilku mam jeszcze jesc posilek przed snem-ser bialy/tunczyk?

Przed wspinaczka jem bialko+owoc+wegle (kasza, pelnoziarnisty obwarzanek,owsiane platki,ryz do50g)- ok?
W trakcie cwiczen na sciance lub po bede pila porcje whey protein (18g bialka w porcji i 90kcal), pozniej po dotarciu do domu ( a czasem jest do juz 22) porcja sera bialego chudego (150g)/tunczyka (130g) i troche warzyw - zmienic cos? dodac tluszcz/wegle?

Dodam ze jem 4-6posilkow dziennie, w kazdym bialko min 20g (do 40g). Waze ok 60kg, jem ok 120g bialka.

Przeczytalam tez, ze podczas redukcji progresja ciezaru nie wystepuje, tylko utrzymywanie tego samego obciazenia i zmiana cwiczen... Czyli utrzymac te 5kg i zmieniac cwiczenia?

Sugestie? Zmiany?

dzieki i pozdrawiam!

Kika.

PS: jaki suplement poradzilibyscie mojemu chlopakowi (cwiczy wspinaczke sciankowa) na sile, procz kreatyny?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Grupa jest wybierana, ćwiczy, odżywia się w dany sposób, robione są dokładne pomiary, badania to nie teoria. Chociaż często nie oddają idealnie rzeczywistych warunków. W jakim kierunku postępują pewne zmiany Ty w lustrze możesz zauważyć czasem dopiero po kilku/kilkunastu miesiącach, naukowcy są w stanie zauważyć zależność która doprowadzi w przyszłości do takim zmian już po kilku dniach/tygodniach obserwując zmiany poziomu pewnych markerów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Jeśli po treningu uszczuplającym w znacznym stopniu zapasy glikogenu możesz zjeść posiłek wcześniej niż godzinę po to zrób to. Tłuszcz nadal będzie spalany na potrzeby regeneracji powysiłkowej, mimo, że podniesiesz poziom insuliny tym posiłkiem. Spożyte węglowodany będą odbudowywały uszczuplone zapasy glikogenu, zakładając, że będzie taka potrzeba:
http://jp.physoc.org/cgi/content/full/548/3/919
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8457
moja droga z silowni to 20min, wiec po treningu moge zjesc posilek nawet do 40min. skadmam wiedziec czy zapasy glikogenu zostaly uszczuplone?

a jak wyglada sprawa z treningiem wieczornym? i z odzywianem kiedy mam zabawe na sciance wspinaczkowej? i co z progresja na redukcji?

i jeszcze jedno. moj trening silowy obejmuje cale cialo 2 razy w tyg...jak pisalam, jestem na redukcji. czy lepiej zamienic go na trening dzielony 3 razy w tyg (jak wtedy cwiczyc-powtorzenia,grupy miesniowe) i jak maja wygladac wtedy posilki potreningowe?

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-09-03 21:39:23

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-09-03 21:40:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8457
halo?:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2623 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 42219
brak progresji obciazenia na redukcji wynika z tego, ze u osob dlugo juz cwiczacych, wytrenowanych, ciezko dodac obciazenie przy deficycie kalorycznym.

natomiast zawsze jak jest mozliwosc zwiekszania obciazen, powinno sie to robic. tym bardziej ze 5 kg to nie jest - takze dla Ciebie - zaden ciezar.

fbw jest lepszy niz split wg mnie, zwlaszcza przy redukcji, gdy jak najmniej cwiczen i serii powinno angazowac jak najwiecej miesni, a cwiczenia powinny byc takie, by uzywac w nich jak najwiekszych ciezarow - przysiad, martwy ciag, wyciskanie w lezeniu, wyciskanie na barki, wioslowanie w opadzie, podciaganie na drazku, pompki na poreczach.

po treningu, nawet wieczorem, oprocz bialka zjadlbym weglowodany w proporcji 1:1.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-09-07 11:32:34

chwilowy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8457
po treningu silowym+cardio nie biore bialka, bialko biore tylo podczas/po wspinaczcze, aby, zanim dojde do domu, odbudowac miesnie i zahamowac mega uczucie glodu... po treningu zjadam posilke weglowodanowo-bialkowy.

obciazenie zwiekszam powoli i stopniowo.

prosze jeszcze o odpowiedz na pytanie o wspinaczke, gl odzywianie przed treningiem... zjadam np.grahamke/pelnoziarnista bulke/kasze (do 50g) i bialko i zdrowe tluszcze plus warzywa. pasuje taki posilek przd zabawa na sciance? po nim porcja wheya, pozniej bialkowo-tluszczowy posilek plus warzywa...????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Oj, naprawdę na podstawie informacji jakie przedstawiłaś nie można powiedzić z całym przekonaniem, że dla Ciebie, w Twojej sytuacji tak będzie najlepiej i inaczej być nie może. Możesz przez pewien czas sprawdzić jakie będą efekty jak będziesz robiła jak robisz. Możesz też:

Przygotować sobie napój 15 g białka, 30 g węglowodanów (maltodekstryn) i 750 ml wody, będziesz go popijać w trakcie treningu na ściance, wtedy 1-2 h przed i po treningu standardowe posiłki według 10 wskazówek (żródło pełnowartościowego białka, tłuszcz, warzywa i ewentualnie jakiś owoc).

lub przed treningiem zjeść standardowy posiłek według 10 wskazówek, w trakcie woda, a po treningu posiłek węglowodanowo-białkowy.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-09-08 18:56:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8457
rozumiem,ze nikt nie ma cudownej recepty ani porady...

na wspinaczke dojezdzam rowerem z 15min w jedna strone, jestem poczatkujaca wiec rewelacji na sciance nie ma, miesnie oczywiscie zmeczone... boje sie aby nie przytyc, dlatego pytam o porade ds posilow... problem w tym, ze zazwyczaj ide na scianke popoludniu, wracam wieczorem, czasem 20 a czasem i 22... po scianke mam czasem straszne ssanie w zoladku... mam tylko odzywke bialkowa 17g bialka w porcji, nie mam zadnych maltrodeksyn, a nie wiem nawet gdzie zagranica dostac to... a moge zrobic tak:

przed scianka: bialko+tluszcze+weglowodany z warzyw
zaraz po sciance: porcja wheya z h2o
po powrocie do domu: bialko (tunczyk lub ser bialy, ewentualnie chude mieso+warzywo+maly banan (100g)...

albo moge do teho wheya dolac np. sok owocowy do 30g wegli, nieslodzony? wtedy posilki okolotreningowe wg przykazan bialkowo-tluszczowo-warzywne? czy picie takiego napoju w trakcie/zaraz po treningu nie zahamuje procesu spalania?

boje sie,ze zjedzenie posilku z weglami wiczorem po sciance (bo po silowni jem) odlozy mi sie w tkance tluszczowej...

czy moze bezpiecznie zjesc posilek bialkowo-tl-warzywny/ew owoc przed, zaraz po whey z woda, po bialko i warzywo? wtedy chyba nadal bede schudnac i nie bede az tak degradowac moich malych miesni?

diete 10 wskazowek stosuje od czerwca/lipca. pomogla mi schudnac, ale pragne byc jeszcze chudsza... ostatnio nie widze juz efektow... czy 1500kcal to moze za duzo? albo zmienic diete na zbilansowana eg ellisa, czy moze przeczekac i dalej obserwowac? i czy potencjalna zmiana 10 wskazowek na diete zbilansowana poprzez dodanie np. bulki pelnoziarnistej na sniadanie (36g wegli)czy 50g owsianych platkow,jablkana 2 sniadanie i 3 lyzek kaszy do obiadu zaprzepasi efekty diety,np. powodujac tycie czy wstrzymanie chudniecia,otluszczenie przy zachowaniu moich 1500kcal, 2gbialka/kg, ogranieczeniu tluszczow zwirzecych iaktywnosci fizycznej jak wyzej,tzn 2 razy silka po 1h+aero40min,dodatkowo 40min aero,scianka,troche roweru,spacery...

dzieki wielkie i czkeam ceprliwie :)

Kika.

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-09-08 22:39:02

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-09-08 22:43:16

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-09-09 00:07:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 106 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1926
https://www.sfd.pl/Dieta_do_korekty.-t340307.html

Też sie wspinam, powyzej link do mojej diety. (co jakis czas modyfikuje). Na siłe jabłczan kreatyny, innych supli raczej nie polecam. Nie wiem czemu jej nie chcesz :)

ewentualnie hmb + amino

No pain, no gain ;>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Znów mam wrażenie, że nie czytasz moich wypowiedzi. Napisałem co dzieje się po treningu uszczuplającym zapasy glikogenu.

Trochę żle do tego podchodzisz - cały czas coś się odkłada, coś się odejmuje. Jeśli w danym momencie odłoży się więcej to w innym momencie odejmie się więcej przy założeniu, że ogólnie w ciągu tygodnia spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Skoro w danym momencie spalasz więcej węglowodanów / mniej tłuszczu, to w innym spalisz więcej tłuszczu, bo akurat dostępność węglowodanów będzie ograniczona. Nie chcę powiedzieć, że nie jest istotne kiedy jesz, ale skoro ćwiczysz intensywnie to zapomnij o zasadzie by lepiej nie jeść po 18

Maltodekstryny możesz znależć w odżywce typu carbo, ale tak jak podkreśliłem to tylko jedna z możliwości. Wydaje mi się, że raczej nie uzyskasz lepszych rezultatów na diecie zbilansowanej, ale spróbować kiedyś możesz.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-09-09 21:22:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1513 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8457
panicznie boje sie przytycia,a dodtakowo chce jeszcze schudnac... czytam twoje wypowiedzi tylko czasem mam metlik w glowie,obsesyjnie myslac o chudnieciu...

z tego co zrozumialam, utrzymujac ujemny bilans kaloryczny (1500kcal) i sporo aktywnosc fizyczna bede chudla, bo wszystko sie wyrowna,tak ?:) czy to normalne ze utrata wagi idzie jakos tak powoli? moja waga raczej stoi w miejscu,jakby sie zatrzymala...odjac jeszcze kalorie? a moze to zludzenie?

chce zakupic cla, slyszalam ze dajedobre rezultaty tylko trzeba dosc dlugo i systematycznie brac.wiesz cos o tym.

zostaje do grudnia na 10 wskazowkach i 1500kcal. potem przerwa w diecie. co sadzisz?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zapotrzebowanie ze wzoru

Następny temat

Problemy z jedzeniem nad ranem...

Wiecej