do oceny - siłka + sw - kolejny sezon -jak pogodzić (po raz setny)

trenuję jujitsu - pn i śr mam treningi. chciałbym dorzucić do tego siłkę (mój staż - 2,5roku):

pn - jj
wt - siłka - plecy + bic?
śr - jj
czw - siłka - klata + barki
pt - siłka - nogi + tric
so/nd - wolne - najlepiej rowerek :)

albo czw. wolny i potem trening w pt i so?? nie wiem..

jako że te dni mam niesymetrycznie, to pytam - jakie partie ciała, w jaki dni dać??
w pracy miewam 12godzinne zmiany - czasem mam kilka dni pracy, a potem kilka dni wolnego - regularność treningów na tym cierpi.. chciałbym taki plan, żebym np mół całość zrobić w 3 dni z rzędu (!) - wiem że to nie najlepsze dla mięśni, ale cóż poradzić?? także czasem cośmi może się przesunąć, albo całkiem przepaść :(

ćiczę w domu - posiadany sprzęt:
pseudoławeczka, gryf prosty i łamany, 2x sztangielki, obciążenie - nieco ponad 50kg i rowerek stacjonarny..

ćwiczenia:
Plecy:
drążek nachwytem - 3xmax
wiosłowanie sztangą/sztangielką? 3x 10-12
przenoszenie sztangi za głowę??????
wznosy tułowia z opadu 3x 15-25

Bic:
uginanie ramion z krzywką 3x8-10
uginanie ze sztangielkami - młotki? 3x8-10

Klata:
wyciskanie sztangielek 3x12
rozpiętki 3x12
wyciskanie sztangi 3x12

Barki:
wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
wyciskanie sztangielek/sztangi 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem/podciąganie sztangi szeroko(wąsko) wzdłuż tułowia 3x8-10

Nogi:
hackprzysiady 4x12
martwy ciag na prostych nogach 4x12
wspięcia 3xmax (25-30)

Triceps:
wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła w leżeniu 3x8-10
wyciskanie francuskie jednorącz/oburącz sztangielką 3x8-10

Przedramiona:
doradźcie co i w jaki dzień - wt chyba odpada, bo przedramiona dostajątrochęna treningach jj - moze do klaty, albo do nóg i tricepsów?

Brzuch:
róznorodne ćwiczenia - 3ćw po około 30 powt (każe na osobnąpartięmięśni brzucha - dół, skosy i górne) - to na koniec tygodnia (czwartek/piątek/sobota - w któryś z tych dni.. plus na treningach jj brzuszki)

Liczba powtózeń i serii:
na małe grupy mięśniowe - 2ćw po 3 serie,
na duże - nogi,klata,plecy - 2ćwiczenia po 4 serie, albo 3ćw po 3 serie - jak radzicie? co zrobić z plecami i nogami??

no i ogólnie - jak Wy to widzicie??

cel: masa - tzn bez przesady - chcępozostać sprawny!! rok temu nieco sie zapędziłem i po minimalnych przyrostach czułem sie ociężały i źle mi się kulało po macie.. ważne jest rozciąganie!! (to między seriami i po treningu)

takze czekam na rady. zaczynam od poniedziałku/wtorku..

ps
zależy mi na intensywnych treningach (czym chcę zrekompensować to, że czasem mi sie o kilka dni trening może przesunąć)

czy moze lepszy byłby jakiś FBW? chociaż wolałbym dizelony na 3.. raz na tydzień, ewentualnie na 9-10 dni dać mięśniom w kość.. no i liczy się też czas treningu - chciałbym zamknąć się w 45 minutach..

dawniej ćwiczyłem w seriach po 12 powt. i krótkie przerwy - 30-60sek.. teraz bym to zmienił - cięższe serie (i całe treningi) i dłuższe przerwy pomiędzy nimi..

jako że moje obciążenie nie jest imponujace, a i warunki domowe mnie ograniczają - stosujęzasadęwstępnego zmęczenia mięśni! stąd rozpiętki przed wyciskaniem itp..

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-09-06 12:31:11

czw - siłka - klata + barki
pt - siłka - nogi + tric

zamien klata+tric
nogi+barki

na plecy mozesz dac po 4 serie

uginanie ramion z krzywką 3x8-10> domyslam sie ze chodzi o sztange lamana

za malo seri na biceps +1 cwiczenie.

Klata:
wyciskanie sztangielek 3x12 jako 2-gie
rozpiętki 3x12 jako 3-cie
wyciskanie sztangi 3x12 >jakos 1 (skos) daj 4 serie progresja

na nogi za malo cwiczen na czworoglowy.

triceps+ jedno cwiczenie po 4 serie

pn - jj
wt - plecy + bic
śr - jj
cz - klata + tric
pt - nogi + barki (ewentualnie w sobotę gdybym w piątek nie dał rady)
so/nd - wolne - najlepiej rowerek :) a jak będzie czas to i rowerek po treningu (45minut)


WTOREK

Plecy:
-drążek nachwytem - 4xmax
-wiosłowanie sztangą/sztangielką? 4x 10-12
-przenoszenie sztangi za głowę?????? - dać czy wywalić czy zamienić? 3 serie? 4?
-wznosy tułowia z opadu 3x 15-25

Bic:
-uginanie ramion z krzywką 3x8
-uginanie ze sztangielkami - młotki? 3x8
-uginanie ze sztangielkami z supinacjąnadgarsków 3x12?

będzie 9 serii na bica - nie za dużo??


CZWARTEK

Klata:
-wyciskanie sztangi 3x12 - progresja może być, ale małe ciężary (stąd rozpiętki wcześniej..)
-wyciskanie sztangielek 3x12
-rozpiętki 3x12

Triceps:
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła w leżeniu 3x8-10
-wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10 (tą samą sztangą co "czachołamacz" - seria łączona)
-wyciskanie francuskie jednorącz/oburącz sztangielką 3x8-10

gdybym trica robił po 4 serie, to byoby 12 serii - tyle co np na plecy czy klatkę..


PIĄTEK

Barki (jako priorytet to przed nogami):
wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
wyciskanie sztangielek/sztangi 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem/podciąganie sztangi szeroko(wąsko) wzdłuż tułowia 3x8-10

Nogi:
hackprzysiady 4x12
martwy ciąg 4x12
martwy ciag na prostych nogach 4x12
wspięcia 3xmax (25-30)

proszę o wprowadzenie ewentualnyhc korekt - gdybym nie zrozumiał..

NO I CO RADZICIE Z PRZEDRAMIONAMI?? jaki dzień i co?
osobiście lubię uginanie ramon ze sztangą trzymaną nachwytem..

mlotki jako ostatnie 3*10

serie na bic sa ok

przy polaczenie klatka + tric

tricepsty sporo dostaja przy wysiakaniach. wiec 3*3= 9 seri jest ok

przy plecach mozesz dac MC jako ostatnie zeby nie robic go przy nogach a do nog +1 cwiczenie na czworoglowy.

przerdamiona mozesz dac to klatki i tricepsu

ale jak dam przedramoina do klatki i tricepsów a na drugi dzień chcę robić barki to trochę lipa.. mogą boleć..
na przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x12-20
-zginanie dłoniowe sztangi (podchwyt) 3x12-20
pasuje?

przy bicu młotki na koniec.
a przy nogach MC na koniec - kumam..

lekka rozgrzewka przy barkach przedramion i nic nie bedzie bolec.

nie nie mowie ze MC mozesz dac do treningow plecow jak ostatnie cwiczenie zamaist sklonow dziendobry.

a usunac go z treningu nog a zamaist tego dac jedno cwiczenie wiecej na czworoglowy.

Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2007-09-06 13:57:18

WTOREK

Plecy :
-drążek nachwytem - 4xmax
-wiosłowanie sztangą/sztangielką? 4x 10-12
-martwy ciąg 4x12

Bic :
-uginanie ramion z krzywką 3x8
-uginanie ze sztangielkami - młotki? 3x8
-uginanie ze sztangielkami z supinacjąnadgarsków 3x12?


CZWARTEK

Klata :
-wyciskanie sztangi 3x12 - progresja może być, ale małe ciężary (stąd rozpiętki wcześniej..)
-wyciskanie sztangielek 3x12
-rozpiętki 3x12

Triceps :
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła w leżeniu 3x8-10
-wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10 (tą samą sztangą co "czachołamacz" - seria łączona)
-wyciskanie francuskie jednorącz/oburącz sztangielką 3x8-10

Przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x12-20 ? zbyt dużo?
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x12-20


PIĄTEK

Barki (jako priorytet to przed nogami):
wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
wyciskanie sztangielek/sztangi 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem/podciąganie sztangi szeroko(wąsko) wzdłuż tułowia 3x8-10

Nogi :
hackprzysiady 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12 - może być?
martwy ciag na prostych nogach 4x12
wspięcia 3xmax (25-30)


generalnie to poważnie będę mógł przećwiczyćbarki i ramiona..
klatę i nogi niespecjalnie - zbyt mały ciężar - dlatego nieco więcej powtórzeń..
na nogi to nawet ok, bo chcę mieś dobrą dynamikę, najgorzej to z klatą.. jakieś alternatywne sposoby na jej rozwój pod kątem masy?

wydaje mi się, że wstępne zmęczenie jej mięśni jest dosyć dobrym rozwiązaniem..

a co myślicie o seriach łączonych? np przysiady + wyciskanie na barki; wykroki + wznosy ramoin bokiem itd.. oczywiście każde ćwiczenie osobno, ale jedno zaraz po drugim - bez przerwy.. cośjak superseria..

odświeżam.. moze ktoś się jeszcze wypowie.. coś doradzi..