Tutaj poprawisz swoja DIETE

SKALAR bardzo czekałem na twoją odpowiedz :) i teraz też będę.



Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 154 / 31g w posiłu
Ilość węglowodanów [g] 424 / 85 g w posiłku
Ilość tłuszczu [g] 100 / 25g w posiłku

Ważę 77kg przy 186 cm wzrostu.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3211 / 642 g posiłek

Jestem tym chłopakiem ektomorfikiem :D mam szybka przemiane materii

I posiłek śniadanie 7;15
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 100 g
Płatki owsiane 80g
Ser twarogowy tłusty 100g
Chleb zwykły wywal, zastąp go czymś= CARBO, ser dawaj półtłusty = ser nie wiem jaki to jest bo jset on robiony naturalnie - znajomasama go robi sama i przynosi :)

+ dodam carbo biogenixa 95%/380Kcal(ile g mam dac? do jakie ilosc Kcal zwiększyc?)

T= 19,56g
W= 89,1 g
Kcal= 644,4


II posiłek w szkole 11.00
Ser Zółty / nie wiem nazwy białko srednia wartosc 100g
Chleb żytni razowy z soją/słonecznikiem 70g
Jabłko / banan / brzoskwinia
B= 29.5g
T=25g
W=77.5g
Kcal= 659 :P
ok, możesz nosić pojemniki na żywność? = mogę


III posiłek przed treningiem 14-14.40
Makaron bez jajeczny 100g
Odżywka białkowa WPC80 25g
Śmietana zaw. 18% tłuszczu do makaronu troszke.
Śmietane możesz czymś zastąpić?
= jadam makaron ze smietaną i troche białego sera może ma ktos inny pomysł z czym zjesc ten makaron
+ dodam Carbo (to samo ile ?)

B= 30.5g
T=7.2g
W= 80g
Kcal= 509


IV posiłek po treningu obiad (postaram sie jesc ziemniaki z kotletami sojowymi może być, wątpie czy unikne tłuszczu ale sprubuje np taki schabowy z patelni xD)
odrazu po treningu:
+ Odżywka białkowa 30g
+ Carbo g?(moge wpc i carbo razem wymieszac w szejkerze? czy po kolei?)

V posiłek kolacja
ser twarogowy / nei wiem jaki samoróbczy myśle że tłusty 150g
B=27g
T= ?
W= ?

Kup oliwę z oliwek i tran = do czego?

Tak myslę czy nie bede głodny zanim zjem ostatni posiłek muszę sprawdzic 1-2 dni jak nei to potem dam jeszcze do poprawy z jednym dodanym posiłkiem

Dzięki Skalar i czekam na odp. Sog poleciał

Nie jestem Skalarem ale służe także pomocą.
Wstaw proszę tą dietę bez komentarzy, będzie wtedy bardziej czytelna oraz będę mógł napisać swoje

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 154 / 31g w posiłku
Ilość węglowodanów [g] 424 / 85 g w posiłku
Ilość tłuszczu [g] 100 / 25g w posiłku

Ważę 77kg przy 186 cm wzrostu.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3211 / 642 g posiłek

Jestem tym chłopakiem ektomorfikiem :D mam szybka przemianę materii

I posiłek śniadanie 7;15
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 100 g
Płatki owsiane 80g
Ser twarogowy tłusty 100g
Biogenix Carb Bx - 50g

*kiedy pić carbo?


T= 19,56g
W= 132g
Kcal= 800


II posiłek w szkole 11.00
Ser Zółty / nie wiem nazwy białko srednia wartosc 100g
Chleb żytni razowy z soją/słonecznikiem 70g
Jabłko / banan / brzoskwinia
B= 29.5g
T=25g
W=77.5g
Kcal= 659

*Jak się pozbyc Kcal a miec energie w szkole?



III posiłek przed treningiem 14-14.40
Makaron bez jajeczny 100g
Śmietana zaw. 18% tłuszczu do makaronu troszke.
Odżywka białkowa WPC80 25g
- Biogenix Carb Bx - 60g

*czym zastapic smietane suchego makaronu jesc nie będę.
*kiedy pic wpc i carbo

B= 30.5g
T=7.2g
W= 137 g
Kcal= 898


IV posiłek po treningu obiad (postaram sie jesc ziemniaki z kotletami sojowymi może być, wątpie czy unikne tłuszczu ale sprubuje np taki schabowy z patelni xD = mamuśka -.-)
odrazu po treningu:
+ Odżywka białkowa 30g
+ Carbo 60g

V posiłek kolacja
ser twarogowy / nie wiem jaki samoróbczy myślę że tłusty 150g
B=27g
T= ?
W= ?

& na kolacje wystarczy?

Moje sugestie:

I posiłek śniadanie 7;15
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 100 g/ok
Płatki owsiane 80g/ok
Ser twarogowy tłusty 100g/jajka, a ser do II śniadania
Biogenix Carb Bx - 50g/zbedne, daj wiekszą ilośc platkow

*kiedy pić carbo?


T= 19,56g
W= 132g
Kcal= 800


II posiłek w szkole 11.00
Ser Zółty / nie wiem nazwy białko srednia wartosc 100g/w to miejsce daj ser ze śniadania
Chleb żytni razowy z soją/słonecznikiem 70g/ok
Jabłko / banan / brzoskwinia/warzywa
B= 29.5g
T=25g
W=77.5g
Kcal= 659

*Jak się pozbyc Kcal a miec energie w szkole?



III posiłek przed treningiem 14-14.40
Makaron bez jajeczny 100g/razowy/zpszenicy durum
Śmietana zaw. 18% tłuszczu do makaronu troszke./daj do makaronu koncentrat pomidowory
Odżywka białkowa WPC80 25g/mięsko
- Biogenix Carb Bx - 60g/zbędne

*czym zastapic smietane suchego makaronu jesc nie będę.
*kiedy pic wpc i carbo

B= 30.5g
T=7.2g
W= 137 g
Kcal= 898

Bezpośrednio po treningu wypij carbo + wpc

IV posiłek po treningu obiad (postaram sie jesc ziemniaki z kotletami sojowymi może być, wątpie czy unikne tłuszczu ale sprubuje np taki schabowy z patelni xD = mamuśka -.-)
odrazu po treningu:
+ Odżywka białkowa 30g
+ Carbo 60g
Na obiad zjedz porcję mięsa +kaszę/ry/makaron

V posiłek kolacja
ser twarogowy / nie wiem jaki samoróbczy myślę że tłusty 150g
B=27g
T= ?
W= ?
Ok


W diecie brakuje zupelnie żródla zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy wloskie) oraz warzyw - popraw to.

Piszesz że w sniadaniu carbo nie potrzebne a skalar pisał ze w snaidaniu powinno byc dużo węglli oraz przed treningiem i po treningu

w szkole - ser biały piszesz jak poleży w takim plecaku w pojemniku a w nim jest bardzo ciepło... nie bardzo to widzę - czemu nie może być zółty ser/szynka/szynka wiejska ?

obiad - nie ode mnie zależy czasami jemy kasze czasami ziemniaki.

Piszesz że w sniadaniu carbo nie potrzebne a skalar pisał ze w snaidaniu powinno byc dużo węglli oraz przed treningiem i po treningu/możesz jześc w śniadaniu większą ilośc węglowoadnów ale niech one pochodzą z naturalnych źródeł nie natomaist z maltodekstryn

w szkole - ser biały piszesz jak poleży w takim plecaku w pojemniku a w nim jest bardzo ciepło... nie bardzo to widzę - czemu nie może być zółty ser/szynka/szynka wiejska ?/oczywiście ser żołty możesz uwzględnić w diecie lecz w mniejszych ilościach, pamiętając o odpowiednich proporcjach kwasow tłuszczowych, szynke zamien na pierś

obiad - nie ode mnie zależy czasami jemy kasze czasami ziemniaki./ok

Armagedda
Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu-tu zastanawiam się nad zmianą na kefir czy jogurt.Podobno to lepsze rozwiązanie.Co o tym sądzicie??)
Możesz dać jogurt/kefir ale wtedy będziesz miał za mało białka w śniadaniu
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to i słonecznik właściwie bardziej dla smaku.Jak zbędne to obejdę się bez.
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:36 WW:87 kcal:777

Posiłek II (w szkole , więc weźcie pod uwagę problemy transportu)
-Kajzerki/chodziło mi o ciemne pieczywo ,ale w programi nie było 100g(dwie bułki) B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 20g(nie wiem czy nie zamało) B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser, Gouda tłusty 20g B:5 T:4 WW:0 kcal:58
-Ser twarogowy półtłusty 40g B:7 T:2 WW:1 kcal53
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
ŁĄCZNIE: 220g B:23 T:11 WW:60 kcal432
ŁĄCZNIE: 220g - 220 czego? bo nie kumam

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)

-Ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal:"206
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99

ŁĄCZNIE: 160g B:26 T:2 WW:46 kcal:305
Po treningu
Whey Protein 82 20g B:16 T:1 WW:2 kcal:78
6 COMPLEX CARBO 3X. 20g B:0 T:0 WW:19 kcal74

ŁĄCZNIE: 40g B:16 T:1 WW:20 kcal:153
Dawki wzięłem przykładowe z forum.Odżywiki z programu(takie akurat były).


Posiłek ok. 1godz po treningu - w takim razie (odżywki) chyab trzeba będzie 2h po treningu ??)
Odżywki od razu po treningu
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal206

ŁĄCZNIE: 160g B:26 T:2 WW:46 kcal304


Kolacja


-Ser twarogowy półtłusty 150g B:28 T:7 WW:6 kcal:200
-Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 WW:0 kcal"176
-pomidor 20g B:0 T:0 WW:0 kcal:3
ŁĄCZNIE: 190g B:28 T:27 WW:6 kacl:379

Przed snem 20g Biłaka wolnowchłanialnego
Całość B:156 T:83 WW:271 kcal:2432

Jak widać dalej Białka za dużo.Dodatkowo dojdzie jeszcze białko na noc ,którego w liczeniu nie uwzględniłem.Z kąd odjąć to białko ??
Z każdego po trochu, nie ucinaj tylko z śniadania i posiłku po treningu. W posiłku po treningowym proporcja białka do węglwodoanów powinna wynosić 1/2

-Co do tych kalori to to nie jest wartość na 0 tylko na +500 :D Moim zdaniem + 500 to za mało.Co o tym myślisz ??
Niech zostanie +500 i czekaj na efekty, jeśli Cie zaleję to zmniejsz, jeśli waga będzie wolno szła to zwiększ. Powinno Ci przybywać 0,5-1kg tygodniowo. Waż się co 2 tygodnie i zapisuj zmiany. Zmiana wagi - to zmiana zapotrzebowania na kalorie, uwzględniaj to

-NIe mogę jeść przed snam ,bo potem mam problemy z zaśnięcie i ogólnie mój żołądek się "nie najlepiej" "czuje"
Ogólnie tak masz, czy po konkretnych daniach? Mleko pomaga w zaśnięciu

-Co do tranu i Omega 3 - do jakich posiłków to dodawać? W jakich ilościach ? I po co to ?? :P
Tran/omega3 to tłuszcz zdrowy który jest nie zbędny dla organizmu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej poczytaj w dziale odżywianie, na pewno w postach podwieszonych coś będzie o tłuszczach omega3 /nnkt/.

Dzieki za pomoc.
tjaa



____________________________________________________

Andrzej miła pisząc o węglach miałem an myśli produkty naturalne, carbo b. dobre po treningu.

Jeśli masz problem z żywnością w szkole to dobrym wyjściem będzie gainer

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-08-31 22:28:24

Kanapki w szkole będę mieć różnie czasami z szynką/serem/.... z piersią z kurczaka wątpię.

SKALAR zwiększyłem węgle w tych posiłkach o których mi mówiłeś.
Wstawić gdzieś mięso ?? jakoś tak nie bardzo nie wiem jak to będzie mięso jem na obiad i na kanapki.

Płatków będzie i tak dużo + ser więc sie napcham

EDIT: Kupiłem carbo bo po zeby uzupelnic braki w diecie / moge dac więcej płatków na sniadanie - czy lepiej carbo?

Zmieniony przez - AndrzejMił w dniu 2007-09-01 07:33:01

Armagedda
Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu-tu zastanawiam się nad zmianą na kefir czy jogurt.Podobno to lepsze rozwiązanie.Co o tym sądzicie??)
Możesz dać jogurt/kefir ale wtedy będziesz miał za mało białka w śniadaniu
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to i słonecznik właściwie bardziej dla smaku.Jak zbędne to obejdę się bez.
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:36 WW:87 kcal:777

Posiłek II (w szkole , więc weźcie pod uwagę problemy transportu)
-Kajzerki/chodziło mi o ciemne pieczywo ,ale w programi nie było 100g(dwie bułki) B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 20g(nie wiem czy nie zamało) B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
ŁĄCZNIE: 210g B:20 T:7 WW:60 kcal388
Wywaliłem ser.Dałem trochę więcej twarogu.Zmniejszyłem białko.
ŁĄCZNIE: 220g - 220 czego? bo nie kumam
Waga produktów w sumie.Nie wiem po oc to wklejałem :D

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)

-Ryż biały 50g B:3 T:0 WW:38 kcal:"172
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 80g B:17 T:1 WW:0 kcal79

ŁĄCZNIE: 130g B:21 T:1 WW:38 kcal:251
Zmniejszyłem ilości.Mniej białka
Po treningu
Whey Protein 82 20g B:16 T:1 WW:2 kcal:78
6 COMPLEX CARBO 3X. 20g B:0 T:0 WW:19 kcal74

ŁĄCZNIE: 40g B:16 T:1 WW:20 kcal:153
Dawki wzięłem przykładowe z forum.Odżywiki z programu(takie akurat były).


Posiłek ok. 1godz po treningu - w takim razie (odżywki) chyab trzeba będzie 2h po treningu ??)
Odżywki od razu po treningu
Chodzi mi o to ,że gdy będe brał odżywki zaraz po treningu to posiłek po treningowy (normalny - jedzenie) mogę jeśc jakieś 2 godz. po ??
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal206

ŁĄCZNIE: 160g B:26 T:2 WW:46 kcal304


Kolacja


-Ser twarogowy półtłusty 100g B:19 T:5 WW:4 kcal:133
-Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 WW:0 kcal"176
-pomidor 20g B:0 T:0 WW:0 kcal:3
ŁĄCZNIE: 190g B:19 T:25 WW:4 kacl:312
Mniej twarogu.Mniej białka.

Przed snem 20g Biłaka wolnowchłanialnego
Całość B:136 T:74 WW:261 kcal:2267
Jak widać białka troche mniej.Zostawiłem "miejsca" na białko na noc ,którego nie wliczyłem jeszcze.Tłuszcze poszły w dół ,ale skoro mam brać ten tran i omega 3 to się tym uzupełni (??).Kalorie też poszły trochę w dół ,ale przy carbo po treningu podniesie się.

Z każdego po trochu, nie ucinaj tylko z śniadania i posiłku po treningu. W posiłku po treningowym proporcja białka do węglwodoanów powinna wynosić 1/2
Wyszło mi B:26 WW:46 może być ??

Niech zostanie +500 i czekaj na efekty, jeśli Cie zaleję to zmniejsz, jeśli waga będzie wolno szła to zwiększ. Powinno Ci przybywać 0,5-1kg tygodniowo. Waż się co 2 tygodnie i zapisuj zmiany. Zmiana wagi - to zmiana zapotrzebowania na kalorie, uwzględniaj to
Ważę się codziennie więc z tym nie będzie problemu

-NIe mogę jeść przed snam ,bo potem mam problemy z zaśnięcie i ogólnie mój żołądek się "nie najlepiej" "czuje"
Ogólnie tak masz, czy po konkretnych daniach? Mleko pomaga w zaśnięciu
Generalnie po każdym jedzeniu zaraz przed spaniem tak mam.Ogólnie zawsze miałem problemy z żołądkiem(zaparcia,wzdęcia)
-Co do tranu i Omega 3 - do jakich posiłków to dodawać? W jakich ilościach ? I po co to ?? :P
Tran/omega3 to tłuszcz zdrowy który jest nie zbędny dla organizmu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej poczytaj w dziale odżywianie, na pewno w postach podwieszonych coś będzie o tłuszczach omega3 /nnkt/.
OK
Teraz będzie dobrze ??
Pytania:
1.Czy możesz mi zaproponować jakieś "dania zastępcze" ??Wiadomo że nie wytrzymam jedzenia cały czas tego samego ??
Moim jedynym pomysłem jest zastępowanie kurczaka tuńczykiem/indykiem.
2.Jak zapatrujesz się na jedenie typu tortilla (mięso z idyka,warzywa(fasola,groch,papryka,kukurydza) ??Jak można jeść to kiedy ??
3.Co myślisz o dodawaniu rzeczy typu otręby przenne , siemię lniane , rodzynki do śniadania (do "zupy mlecznej") ??
4.Jak w dni bez treningu ?? Jeść tak samo ??
5.Czy mogę podjadać coś pomiędzy (masz jakieś "bezpieczne" przekąski jak bym zgłodniał) ??
Pozdrawiam

Andrzej aby uzupełnić węgle w diecie kup gainera, carbo zostaw po treningu
Mięso najlepiej do tej szkoły jak Ci pisał Mateo, a jeśli możesz to w pojemniku bierzesz ryż, warzywa, mięso