Masz
PONIEDZIAŁEK:(klatka+triceps)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8
-rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNO RĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
WTOREK-karate
ŚRODA:(plecy+bic+brzuch)
-MC 4x12
-wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10
-wiosłowanie hantelką 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc trzymaną podchwytem 3x12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
- uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
-UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x10
-SKŁONY BOCZNE Z HANTLA 3x10
Czwartek:(barki+nogi+przedramie)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8
-SZRUGSY 4x12
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3x10
-
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,12,10,10
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10
-SKRETY NADGARSTKA W SIADZIE 3x10
-ZWIJANIE NA PRECIK CIĘZARKA 2x
PIĄTEK-karate
SOBOTA-wolne
NIEDZIELA-wolne
Układałem koledze ten plan a jest podobny w wymiarach i stazu do ciebie i rowniez chodzi na karate ,wiec moze sie przyda