~~KAIZENteam~~pytania do nas!

nie bardzo wiem co to sa superserie bo zawsze cwiczylem normalnie ale postaram się :)

czyli moj uklad partii jest ok wiec teraz ile serii na dana partie, podam propozycje gdyby cos bylo zle poprawcie prosze :)

bic - 8
tric - 10
klatka - 12
barki - 10
plecy - 12
uda - 8
lydki - 6

na kazda partie 1 seria wyciskania sztanga klasycznie czyli klatka na plaskiej barki siedzac za glowe triceps - francuz uda - siady plecy - ciagi lydy - wspiecia + jakies dodatkowe cwiczenia na wyciagach/hantlami czy tak byloby ok ?

Czesc Premium, pewnie chcialbys uzyskac jednoznaczna odpowiedz np roztrenowanie tyle i tyle czasu, odpoczynek, wprowadzenie, odrabianie strat, robienie masy , sila ,krztaltowanie odpoczynek itd
Ale mysle ze tak naprawde u zawodnika wyglada to inaczej niz u przecietnego trenujacego i taka osoba nie powinna sie na tym wzorowac.

Poza tym kazdy mikrocykl wyglada inaczej, oczywiscie jest cos takiego jak ogolny plan ale po kilku latach treningow wprowadza sie do cwiczen tzw trening instynktowny.
Mikrocykle trwaja przewarznie od6-8dni.
Dalej mezocykle na sile i mase po 4-6tyg. i to jest uzaleznione od wielu czynnikow np stau stawow, progresji ,ogolnego stanu organizmu itp
Oczywiscie uwzgledniamy w makrocyklach takze treningi odpoczynkowe ktore maja na celu dac odpoczac stawa i organizmowi.
Sa to przewarznie krotkie okresy treningowe:trwaja 1-2mikrocykli.
Liczba cw i metody sa uzaleznione od okresu w jakim sie znajdujemy ale nie mozna wykluczyc zadnej ktora moze max zwiekszyc intensywnosc.
Ja moge powiedziec tylko o kilku moich ulubionych np. metoda treningu ze zmniejszanym ciezarem, superserie, serie laczone,ruchy negatywne, dlugie serie z 20-30s przerwami. No i kroloje klasyczna metoda piramidalna ktora przygotowuje do max wysilku.
Stosuje takze ruchy oszukane i wymuszone, odwrotne piramidy.
Liczba powt i serii to sprawa bardzo indywidualna, kazdy sportoweic robi to inaczej.
Ja zaczynam naprawde malym ciezarem z duza iloscia powt, dzieki cxzemu czuje juz w pierwszej serii miesnie tj czesto zakres 15-20powt.
A koncze na duzych ciezarach 6-8 powt, jezeli od razu zmniejszam ciezar i dobijam to jest to przewarznie seria wielu powt 12-15.
Jezeli nie to robie dodatkowa serie tzw dobijajaca.
Ilosc cw potrawi wachac sie od 2 np na lydki, bicepsy itp a konczyc na 5-6 na nogi i plecy.
I tak na nogi moge zrobic 15serii a na biceps 5-6 i jest git.
To zalerzy rownierz od tego jaki mam dzien i jak czuje miesnie.
Ale mozna by o tym ksiazke napisac.

Czesc Gym superserie to cw ktore wykonujesz na dwie gropy antagonistycznie(przeciwstawnie dzialajace).
Przyklad:
Klatka plecy
-wyciskanie w skosie12,8,6,8-12
-podciaganei na drazku 4*12-8
Najpierw wykonujesz 12powt wyciskania sztangi w skosie, po czym odpoczywasz 1-1,5min i robisz podciaganie.
Dalej odpoczywasz 2min i przechodzisz do nastepnej serii wyciskania i dalej podciagania.
Oczywiscie mozna robic to tez bez przerwy odpoczynkowej pomiedzy miesniami ale uzaleznione to jest od tego co chcesz uzyskac.

Bic jak sie skupisz to nawet 5-7wystarczy
Triceps 7-8
Klatka 9-10
Barki 7-9
Plecy 9-12
uda 12-15
lydki ok
Ale ogolnie to zalerzy od tego jak bedziesz to czul.
Dobrze ze w trenigu uwzgledniasz cw podstawowe.
A to jakie cw dodatkowe zastosujesz zalerzy jakie masz cele , jak trenowales do tej pory i jakie masz braki.
Wklej swoj trening i napisz co jest twoim priorytetem.
POWODZENIA

Moim celem jest powiekszenie obwodów przy zachowaniu bf ale to juz dieta odgrywa wazniejsza role :) chce dac dobry bodziec do rozrostu - tyle.

do tej pory cwiczylem

Klatka: 12,10,8,6 plaska 12,10,8,6 skos hantle a potem 4 serie rozpietek nma plaskiej

Plecy: 4x podciaganie / wioslowanie sztanga / sztangielka / wyciag górny / czasmi ciągi

Nogi: siady,wspiecia

Barki: wyciskanie / unoszeniua w porzod i na boki / podciaganie sztangi do brody

tric: francuskie / prostowanie ramion w opadzie tlowia / wyciag na sznurze / czasami cos tam jeszcze w zamian za jakies cw :)

Bic: uginanie ramion stojac sztanga lub hantlami/modlitewnik/mlotki/ o kolanko (nie wszystkie na kazdej sesji)

brakow jako takich nie mam raczej jest bez dysproporcji pragne rozwijac wszystko dalej :)no moze barki lekko odstaja od reszty - dzieki za pomoc :) wiec zalozmy ze bede robil superserie tym polaczeniem

Klatka+Plecy
Barki+Nogi
Biceps+Triceps

jakie cwiczenia najkorzystniej wykonywac w tym przypadku ?

Dzieki Jacek za wyczerpujaca odp.
Trening instynktowny wymaga na prawde duzego doswiadczenia i wczucia sie we wlasny organizm.
A ile takich mezocykli (mniej wiecej - rozumiem ze to zalezy od roku) wprowadzasz w roku treningowym? Tzn. ile razy w ciagu roku trenujesz majac na celu zwiekszanie sily / zdobywanie masy / mase jakosciowa - gestosc / definicje itd.

pzdr

Przykladowy trening:
-wyciskanie w skosie w gore 12,8,6,8-12
-podciaganie 4*12-8

-rozpietkiw skosie 12,2*8
-wioslowanie na wyciagu poziomym, Vuchwyt serie j.w

-ciagi12,8,6,12
-wyciskanei w poziomie 12,6,12-8

2dzien
-wyciskanie sztangielek siedzac12,8,6,12
-wznosy boczne w opadzie 12-15, 1-2*12-8
-wznosy boczne przy wyciagu j.w
Nogi-uda
-przysiady 20,15,12
-przysiady wykroczne 12,2*8
-uginanie podudzi lezac 12,8
-wyprostypodudzi siedzac 25, 2*12-15
-hack przysiad 2*12-15

3dzien
biceps triceps
-uginanie ze sztanga 12,8,6
-francuz lezac j.w.

-uginanie na lawce skosnej/sztangielki 12-15, 1-2*6-8
-odwrotne pompki j.w

-supinacja ze sztangielkami siedzac j.w
-sciaganie drazka wyciagu gornego j.w
Lydki
-osle spiecia 25, 2*12-15
-spiecia siedzac j.w.

4cykle na mase, 2sila, 3rzezba-reszta to regeneracja , odpoczynek, odrabianie strat itp

bardzo dzieki Jacku :) mam pytanie czy jak np robie triceps na wyciągu prostym gryfikiem i nie czuje tak bardzo jak np linami na wyciagu to lepiej zamienic na liny ktore czuje 2x lepiej niz prosty drazek ?

tak, z tym ze liny mocniej angazowac beda glowy dlugie

a po treningu aerobowym nalezy bezposrednio spozyc jakies ww zeby uzupelnic szybko glikogen ? np po rowerku/stepperku ? w celu ochrony masy,jesli tak to ile ? tyle co po treningu silowym czy mniej >?