Plan jazdy do oceny

Witam, cwicze 5x w tygodniu i tak: 1 dnia klata+triceps, 2 dnia biceps+nadgarstki, 3 dnia grzbiet, 4 dnia barki+nogi, 5 dnia biegam sprintem (narazie zaczynam, z przerwami nie przekraczam 30min). Kazde cwiczenie wykonuje w 4 seriach po 12/10/8/8 podniesien, 2 min przerwy. Cykl trwa 6-8 tygodnii (w zaleznosci od czasu). Wykonywane cwiczenia:

KLATA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomiej
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce pochylej
3. Rozpietki z hantelkami w lezeniu na lawce poziomej
+
TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojac
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac na lawce poziomej
3. Wyciskanie francuskie hantelek lezac na lawce poziomej


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(uchwyt na wysokości ramion, barkow)
2. Uginanie ramion ze sztanga siedząc na modlitewniku(uchwyt na wysokości ramion, barkow)
3. Uginanie ramion handelkami w siadzie na lawce skośnej z supinacja nadgarstka
+
NADGARSTKI
1-2. Uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem i nachwytem w siadzie(po wykonaniu serii podchwytem odczekuje 30sec, po czym nachwytem i to traktuje jako jedna serie, po ktorej oczywiscie 2min przerwy)


GRZBIET
1. Ściąganie drazka z wyciągu gornego w siadzie szerokim nachwytem
2. Ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie podchwytem
/lub/
Ściąganie raczki wyciągu gornego w siadzie uchwyt neutralny
3. Podciąganie sztangi w opadzie
4. Szrugsy


BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza glowy
2. Unoszenie hantelek bokiem w gore
3. Unoszenie handelek w opadzie tulowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia
+
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Hack-przysiady ze sztanga

Zmieniony przez - Frankox w dniu 2007-08-23 11:51:31

a jaki masz staz? bo jak ćwiczysz długo to daj na wieksze partie 16 serii a na mniejsze 12. jezeli krótko to 12 na duze i 9 na małe.

DZiwny plan, jakie masz zamierzenia? Reduccja czy masA?

2 lata w kratke z duzymi przerwami, czyli w zaokragleniu 1 rok;). Priorytetem jest u mnie sila i masa, partie miesni to klata, bichor i uda.

Wieksze partie, to klata, barki, plecy i nogi, a mniejsze to bic, tric i nogi?

wieksze: plecy,klatka,nogi - tutaj po 12 serii
mniejsze: biceps,tricpes, barki - na nie możesz dać 10 serii, na biceps, triceps 8-9

Poradzilibyscie lepiej, czy cw dobrze ulozone (oprocz grzbietu, narazie nie potrafie sie ani razu podciagnac na drazku, wspomaganie na krzesle czy podnoszenie nog przez kogos innego bez wiekszych efektow).

12 serii to za dużo na biceps,triceps. daj 3 ćwiczenia po 3 serie lub 2 ćwiczenia po 4 serię lub 4 i 5

zły plan na plecy

z barków wywal podciąganie szatngii

za mało ćwiczeń na nogi

Na grzbiet napisalem, ze narazie nic innego nie zrobie, dopoki mi na te partie miesni sila wystarczajaco nie podskoczy na inne, bardziej efektywne cw typu podciaganie sie na drazku. Na Barki i na plecy zalecane sa koncowe cw po czesci oddzialywujace na grzbiet (na plecy szrugsy) i wiele osob robiac 3 inne cw po 4 serie na kazda robi jeszcze te "grzbietowe" po 3-4 serie i maja efekty. Jezeli chodzi o nogi, to jak juz wspomnialem na poczatku, biegam raz w tygodniu sprintem, gdzie w pierwszej kolejnosci wyrabiaja sie wlasnie lydki, takze dwa cw na uda mi w zupelnosci wystarcza jako uzupelnienie. Takze jeszcze raz pytam, co nie pasuje w planie oprocz grzbietu waszym zdaniem? Poprosilbym moze o porady kulturystow powyzej 18 roku zycia, ktorzy maja zazwyczja nieco wieksze doswiadczenie.

napisałem co bym zmienił, i szrugsy i podciąganie sztangi działa na czworobczne(kaptury) jak robisz barki w nastepny dzien po plecach to kiepsko z regeracja czworobcznych dlatego ja bym 1 wywalił ale jak wolisz

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-08-23 20:06:38

Masz racje, ale zalezy mi jednak na wykonaniu obydwu cw na kaptur. To tylko jedno cw i nie do konca na ta sama czesc, wiec spadkow, przetrenowania czy kontuzji nie powinno chyba byc;). Z jakim w ogole innym cw powinno sie wykonywac nadgarstki, bo ponoc z bicepsem sie odradza?

Zmieniony przez - Frankox w dniu 2007-08-24 10:07:43