Dobra będzie to moja pierwsza dieta więc pewnie dużo do poprawiania.Podam wymiary na dzień dzisiejszy ,ale z dietą zacznę prawdopodobnie dopiero od września.
Waga : rano 65,4
Wzrost ok 180 cm (raczej mniej niż więcej)
Zapotrzebowanie kcal : wg. dzienniku posiłków VItala 2383,52
Metabolizm - ciężko mi określić nie za szybki , nie za wolny.Nie mam jakiejś szczególnej tendencji do tycia.Właściwie nigdy nie byłem gruby - raczej odwrotnie.
Dieta przedstawia się mniej więcej tak (w nawiasach umieszczam zamienniki - nie mam zamiaru jeśc co dziennie tego samego)
Śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 100g
Słonecznik, nasiona 50g
Rodzynki suszone 10g
Dodaj więcej bialka np.jajko lub kawałek bialego sera. Mleko dałbym chudsze choć 3,2% bedzie ok jeśli proporcje kwasów tłuszczowych zostaną zachowane. Zamiast słonecznika możesz dać orzechy włoskie/pestki z dyni.
ŁĄCZNIE: 460g B:34 T:39 WW:93 Kcal:857
Drugie śniadanie
Kajzerki(czy też ciemne pieczywo)100g(waga "na oko" chodzi mi o dwie bułki)
Polędwica z indyka 20g(jw.chodzi o dwa plasterki)
Ser, Gouda tłusty 20g(-/
Kajzerki zamień na pieczywo żytnie razowe, polędwice na pierś z kurczaka, obowiazkowo dodaj warzywa.
ŁĄCZNIE: 140g B:16 T:9 WW:57 Kcal:373
Przed treningiem
Ryż biały 125g
Polędwica z indyka 20g(dwa plasterki,nie mam możliwości targania do szkoły piersi z kurczaka :D)
ŁĄCZNIE: 145g B:11 T:2 WW:96 Kcal:450
Przed treningiem zjedz ryż brązowy + miesko
(alternatywa dla tego posiłku w dni bez treningowe to posiłek jak w "drugim śniadaniu" lub : jogurt waniliowy 240 g Kcal:266,4 B:12,72 WW:37,92 T:7,2)
Zaraz po treningu : Baron Corny - niestety nie pisze wart. odżywczych.
Batona wywal, po treningu możesz zjeśc owoc.
Posiłek po treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g/rozdziel to porcjępowiedzmy po 100g i daj zamiast poledwicy
Ryż biały 60g/ok
ŁĄCZNIE: 360g B:69 T:4 WW:46 Kcal:
(alternatwynie , w dni treningowe i bezd treningowe : tuńczyk w własnym z ryżem(makaronem , kaszą) , pierś z indyka z ryżem (makaronem, kaszą) mintaj z ryżem)
Ostatni posiłek (muszę jeść ok. 2-3 godz przed snem ,bo jedzenie czegokolwiek zaraz przed snem nie za dobrze wpływa na mój sen i żołądek)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180g
Ser twarogowy chudy 150g
Słonecznik, nasiona 20g
Oliwa z oliwek 20g
Ok
ŁĄCZNIE: 370g B:42 T:33 WW:20 Kcal:545
W sumie(wg.Dziennika) B:172 T:86 WW:312 Kcal:2729
Ilość na kg masy 2,6 1,3 4,8 (nie uwzględniłem batonika)
Proszę o pomoc.
Wybaczcie za wysłanie dwa razy.Jedno do usunięcia
W diecie przede wszytskim brakuje warzyw. Postaraj się aby rozłożyć bialko rownomiernie w każdym posilku, pamiętaj także o odpowiednich proporcjach tłuszczy.