arek1991
Chcialem zeby ktos sprawdzil czy moja dieta i trening bedzie dobry do cwiczenia na kreatynie + bialko + dektroza.
Dieta:
1 posiłek:
- 100g płatków owsianych
- 400ml mleka
- twaróg chudy 100g
- jabłko/banan
2 posiłek:
- 100g ryżu białego (z sosem kupionym do smaku)
- 3 jajka
3 posiłek:
- 150g pieczywa ciemnego
- pierś z kurczaka gotowana 50g
4 posiłek:
obiad, przewaznie z 0,5kg ziemniaków z jakimś miesęm, makaron, ryż itd. zalezy
przyjmuje średnio:
5 posiłek (potreningowy):
- jajecznica z 4 jaj
- pieczywo ciemne 150g
6 posiłek (przedtreningowy):
- ryż biały 200g
- pierś z kurczaka gotowana 100g
-banan
7 posiłek:
-twaróg chudy 200g (z śmietana i cukrem)
Trening:
Poniedzialek:
- Klatka:
- Wyciskanie na plaskiej ze sztanga 4 x 10 - 4
- Wyciskanie na skosie ze sztanga 4 x 10 - 4
- Rozpietki 4 x 10 - 4
- Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10 - 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzac 4 x 10 - 6
- Brzuch:
- Unoszenie nog do brzucha 3 x ile mozesz
- Brzuszki 3 x (50,50,100)
- Sklony boczne 3 x 20 - 30
Sroda
- Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie ( do brzucha ) 3 x 10
- podciaganie sztangi w opadzie ( do klatki ) 3 x 10
- podciaganie sztangileki w opadzie na laweczce 3 x 10
- martwy ciag na prostych nogach 3 x 10
- Tricpes:
- Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3 x 10
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3 x 10
- Wyciskanie sztangi w waskim chwycie, lezac 3 x 10 - 8
Piątek
- Barki:
- Wyciskanie sztangi do gory 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 10
- Kaptur:
- Unoszenie do brody sztangi 3 x 10 - 8
- Szrugsy 3 x 20
- Brzuch
- Brzuszki 3 x (50,50,100)
- Unoszenie nog do brzucha 3 x max
- Skrety tulowia ze sztanga 3 x 10
- Przedramie
- unoszenie sztangi nachwytem, 3 x 10
- uginanie nadgarstkow nachwyt/podchwyt 3 x 10
I mam jeszcze takia prosbe czy ktos by mi mogl napisac jak ta kreatyne zazywac z tym bialkiem i dektroza. Co i kiedy brac.
Dieta:
1 posiłek:
- 100g płatków owsianych
- 400ml mleka
- twaróg chudy 100g
- jabłko/banan
2 posiłek:
- 100g ryżu białego (z sosem kupionym do smaku)
- 3 jajka
3 posiłek:
- 150g pieczywa ciemnego
- pierś z kurczaka gotowana 50g
4 posiłek:
obiad, przewaznie z 0,5kg ziemniaków z jakimś miesęm, makaron, ryż itd. zalezy
przyjmuje średnio:
5 posiłek (potreningowy):
- jajecznica z 4 jaj
- pieczywo ciemne 150g
6 posiłek (przedtreningowy):
- ryż biały 200g
- pierś z kurczaka gotowana 100g
-banan
7 posiłek:
-twaróg chudy 200g (z śmietana i cukrem)
Trening:
Poniedzialek:
- Klatka:
- Wyciskanie na plaskiej ze sztanga 4 x 10 - 4
- Wyciskanie na skosie ze sztanga 4 x 10 - 4
- Rozpietki 4 x 10 - 4
- Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10 - 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzac 4 x 10 - 6
- Brzuch:
- Unoszenie nog do brzucha 3 x ile mozesz
- Brzuszki 3 x (50,50,100)
- Sklony boczne 3 x 20 - 30
Sroda
- Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie ( do brzucha ) 3 x 10
- podciaganie sztangi w opadzie ( do klatki ) 3 x 10
- podciaganie sztangileki w opadzie na laweczce 3 x 10
- martwy ciag na prostych nogach 3 x 10
- Tricpes:
- Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3 x 10
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3 x 10
- Wyciskanie sztangi w waskim chwycie, lezac 3 x 10 - 8
Piątek
- Barki:
- Wyciskanie sztangi do gory 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 10
- Kaptur:
- Unoszenie do brody sztangi 3 x 10 - 8
- Szrugsy 3 x 20
- Brzuch
- Brzuszki 3 x (50,50,100)
- Unoszenie nog do brzucha 3 x max
- Skrety tulowia ze sztanga 3 x 10
- Przedramie
- unoszenie sztangi nachwytem, 3 x 10
- uginanie nadgarstkow nachwyt/podchwyt 3 x 10
I mam jeszcze takia prosbe czy ktos by mi mogl napisac jak ta kreatyne zazywac z tym bialkiem i dektroza. Co i kiedy brac.
Krzysztof Piekarz
pyzaaaa
góra-forte
