Małtin
pozwolę sobie tylko na wstępie przypomnieć
BEZ DOBREJ DIETY BOGATEJ W PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO, WĘGLOWODANY I ZDROWE TŁUSZCZE NIE MACIE PO CO BRAĆ SUPLEMENTÓW!
Spis:
1. Kreatyna
a) monohydrat kreatyny
b) jabłczan kreatyny
c) ester kreatyny
d) karbonian kreatyny
e) orotan kreatyny
f) kre-alkalyn
g) *
2. Staki kreatynowe
3. Antykataboliki
a) l-glutamina
b) peptyd glutaminy
c) N-acetyl-l-glutamina [NAG]
d) HMB
e) BCAA
f) tauryna
4. Volumizery Azotowe
a) alfa ketoglutaran argininy [AAKG]
b) jabłczan cytruliny
c) matrixy pompujące
5. Stymulatory wydzielania własnego testosteronu
a) ZMA [Light]
b) tribulusy [medium-Hardcore]
c) blockery aromatazy [Hardcore - preparaty całkowicie legalne i szeroko dostępne]
6. Osobne preparaty przyspieszające redukcję tkanki tłuszczowej:
a) l-karnityna
b) acetyl-l-karnityna [ALC]
c) kofeina
d) guggulsterony
7. Termogeniki [Light] - oparte o kofeinę, wyciągi z zielonej herbaty
8. Termogeniki [medium-Hardcore] - oparte o synefrynę, johimbinę
9. Termogeniki [Hardcore] - firmowe i "domorobne" staki E/C/A [efedryna, kofeina, aspiryna]
a) domowe ECA
b) wzbogacone staki ECA
10. Preparaty witaminowo-minerałowe
a) zalecane dzienne spożycie witamin
b) zalecane dzienne spożycie minerałów
c) kompleksy witaminowo-minerałowe
d) antyoksydanty
11. Pozostałe suplementy uzupełniające dietę
a) regeneratory stawów
b) preparaty zwiększające apetyt
12. Odżywki białkowe
a) szybkowchłanialne
b) wolnowchłanialne
13. Odżywki węglowodanowo-białkowe
a) bulki [50% białka, 50% węglowodanów]
b) gainery [10-30% białka, +70% węglowodanów]
14. Odżywki węglowodanowe
a) węglowodany złożone
b) węglowodany proste
1. Kreatyna
a) monohydrat kreatyny - praktycznie każda firma ma go w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- przynajmniej 6 miesięcy regularnych treningów siłowych
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g przed treningiem, 10g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- dobry suplement na pierwszy cykl
- monohydrat kreatyny powoduje retencję wody [mięśnie absorbują więcej wody pod skórą] przez co po cyklu część masy z nas "spada", jednakże nie martwcie się - nie są to spadki w masie mięśniowe!
- ze względu na wpływ na retencję wody monohydrat jest bardzo popularny podczas cykli siłowych, gdyż mięśnie po zaaobsorbowaniu wody stanowią dużo lepsze zabezpiecznie dla stawów
- tak długo jak monohydrat na was działa nie ma sensu przenosić się na silniejsze formy kreatynowe!
- przy suplementacji monohydratem bardzo dobre jest łączenie go np. z d-rybozą, tauryną, dekstrozą, inozyną, l-glutaminą, hmb, d-pinitol [polecam np. Olimp Dextro Juice, Hitec Anabolic Juice]
- cykl na monohydracie nie powinien trwać dłużej niż 6-8 tygodni - przed następnym cyklem kreatynowym należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
b) jabłczan kreatyny - Olimp TCM, Biogenix M3 Creatine, Trec CM3
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- lepsza stabilność i rozpuszczalność w porównaniu do monohydratu
- nie powoduje retencji wody
- występuje w postaci trójjabłczanu i dwujabłczanu kreatyny - trójjabłczan zawiera w praktycę 75% czystej kreatyny, lecz jest nieoceniony w cyklach siłowo-wytrzymałościowych ze względu na swą zdolność do rozkręcania produkcji energii [bierze udział w cyklu Krebsa], dwujabłczan nie posiada takiej właściwości [obserwujcie dokładnie składy staków kreatynowych!]
- bardzo dobrze sprawuje się w połączeniu z boosterami pompy do mięśni
- cykl na jabłczanie może trwać nawet 10 tygodni, potem należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
c) ester kreatyny - Biogenix CrEster, HiTec Creatine Ethyl Ester HCL, Biotech Creatine Ethyl Ester
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa rzeźby mięśniowej
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 3g rano na czczo, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo
- tryb optymalny:
dni treningowe: 3g rano na czczo, 3g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- lepsza stabilność i rozpuszczalność w porównaniu do monohydratu
- nie powoduje retencji wody
- wystarczą mniejsze dawki, by osiągnąć efekty porównywalne do tych w przypadku stosowania jabłczanu kreatyny
- bardzo dobrze sprawuje się w połączeniu z boosterami pompy do mięśni
- cykl na estrze może trwać 8-12 tygodni, potem należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
d) karbonian kreatyny - Revolutions Crystal-C [obecnie tylko ta firma udostępnia karbonian kreatyny w Polsce]
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa rzeźby mięśniowej
- poprawa unaczynienia [!]
- działanie antyoksydacyjne
- wsparcie w diecie redukcyjnej
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- przynajmniej 3-letni staż treningowy
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 2 kapsułki rano na czczo, 3 kapsułki bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2 kapsułki rano na czczo, 2 kapsułki 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 3 kapsułki rano na czczo, 4 kapsułki bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 4 kapsułki rano na czczo, 2 kapsułki 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jedna z najskuteczniejszych dostępnych obecnie form kreatyny
- nie powoduje retencji wody
- ze względu na silne działanie anaboliczne nie radziłbym stosować cyklu na karbonianie dłużej niż 8 tygodni, potem należy zrobić przerwę o takiej samej długości
e) orotan kreatyny - MAN Orotine [obecnie tylko ta firma udostępnia orotan kreatyny w Polsce]
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej [!]
- zwiększenie siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- wsparcie w diecie redukcyjnej
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- przynajmniej 3-letni staż treningowy
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie [tryb optymalny]:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jedna z najskuteczniejszych dostępnych obecnie form kreatyny
- nie powoduje retencji wody
- stosujemy cyklicznie przez 8 tygodni, potem należy zrobić 4-tygodniową przerwę
f) kre-alkalyn - Fitmax/Olimp/Ultimate Kre-Alkalyn, Megabol Creatine Alkaline
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 1,5g rano na czczo, 1,5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 1,5g rano na czczo, 1,5g 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 2g rano na czczo, 2g przed treningiem, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2g rano na czczo, 2g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jest silniejsza od monohydratu
- najbardziej stabilna forma kreatyny
- nie przemienia się w roztworach i żołądku w nieaktywną kreatyninę [wystarczą naprawdę niskie dawki, by osiągnąć zamierzony efekt]
- nie powoduje retencji wody
- przy suplementacji kre-alkalynem bardzo dobre jest łączenie go np. z d-rybozą, tauryną, dekstrozą, inozyną, l-glutaminą, hmb, d-pinitol [polecam np. Olimp Dextro Juice, Hitec Anabolic Juice]
- cykl na kre-alkalynie nie powinien trwać dłużej niż 8 tygodni - przed następnym cyklem kreatynowym należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
g) *
Owszem, są dostępne już w obiegu [poza karbonianem i orotanem] inne rewolucyjne formy kreatyny - m.in dekanian kreatyny [np. Nutrabolics Deca Stak], magnezowy chelat kreatyny [np. Olimp Knockout], alfa ketoglutaran kreatyny [również Olimp Knockout], fosforany kreatyny itp. itd. lecz suplementy te nie funkcjonują póki co jako osobne produkty i można spotkać je obecnie tylko w stakach, stąd brak ich szerszego opisu.
2. Staki kreatynowe
Stak kreatynowy to połączenie kreatyny z substancjami działającymi synergicznie - wszystko w celu zwiększenia potencjalnych własności kreatyny, a nawet ich poszerzenia. Często w stakach kreatynowych zawiera się formuła mająca zwiększyć pompowanie krwi do mięśni, poprawić przyswajalność kreatyny, poprawić tolerancję organizmu na wysiłek, pobudzać [czasem nawet wspomagać redukcję tk. tłuszczowej], likwidować wolne rodniki, hamować katabolizm, przyspieszać regenerację - słowem, kilka produktów w jednym.
Do najpopularniejszych staków kreatynowych należą: Dymatize Xpand, Universal Storm, Biogenix Cell Pump, MAN Clout, Nutrabolics NOZ Full Throttle, Trec Nitrobolon II, Ultimate Horse Power
* zastosowanie [uogólnione]:
- zwiększenie masy mięśniowej [!]
- zwiększenie siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- zwiększenie pompy mięśniowej [!]
- stymulacja psycho-fizyczna [!]
- poprawa regeneracji [!]
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykatabaliczne
* zalecenia:
- duże doświadczenie z suplementami
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- stak kreatynowy należy przyjmować na pusty żołądek
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie [uogólnione]:
- tryb standardowy [musicie sami przetestować, który sposób na was lepiej działa!]:
dni treningowe:
sposób I - 1 porcja rano na czczo, 1 porcja bezpośrednio po treningu
sposób II - 1 porcja 30-60minut przed treningiem, 1 porcja bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe - 1 porcja rano na czczo
- tryb optymalny:
dni treningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja 30-60minut przed treningiem, 1 porcja bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja 8 godzin później
* dodatkowe informacje
- dużo skuteczniejsze od osobnych form kreatyny
- nie zaleca się przyjmować wieczorem, gdyż mogą powodować problemy z zasypianiem
- czasem staki wywołują swędzenie skóry - spowodowane jest to zawartością beta-alaniny, jednak po kilku dniach organizm się do niej przyzwyczaja i swędzenie mija
- cykle na stakach mogą trwać 8-12 tygodni, przed kolejnym wymagana jest min. 4-6 tygodniowa przerwa
3. Antykataboliki
a) l-glutamina - praktycznie każda firma ma ją w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- l-glutaminę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
* dawkowanie:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu, 5g przed snem
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 6-8 godzin później, 5g przed snem
UWAGA! jeśli robimy rzeźbę: dodatkowe 5g l-glutaminy bezpośrednio przed aerobami
* dodatkowe informacje:
- najpopularniejszy antykatabolik
- niezbędna w dietach redukcyjnych
- zalecana szczególnie ektomorfikom, dla których każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej jest bardzo trudny do utrzymania
- można ją brać przez cały czas
b) peptyd glutaminy - Trec Peptide Glutamine
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- peptyd glutaminy można przyjmować z posiłkami, jak i osobno
* dawkowanie:
dni treningowe/nietreningowe: 3x dziennie, co ok. 6 godzin po 10-15g
* dodatkowe informacje:
- nieoceniony składnik wolnowchłanialnych odżywek na noc
- jeśli komuś zależy na szybkim działaniu antykatabolicznym dużo lepszym rozwiązaniem jest l-glutamina
- peptyd jest dużo wolniej wchłanialny od l-glutaminy [optymalne jest więc stosowanie l-glutaminy w dzień, a peptydu przed snem]
- peptyd glutaminy można brać przez cały czas
c) N-acetyl-l-glutamina [NAG] - San NAG, Biogenix Glucetyl, Trec Glutamine Extreme [połączenie NAG z l-glutaminą w nieznanych proporcjach...]
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [!]
- działanie antykataboliczne [!]
- poprawa regeneracji [!]
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
- zwiększenie pompy mięśniowej
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- NAG należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
- tryb standardowy
dni treningowe: 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo
- tryb optymalny
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- najsilniejszy antykatabolik
- dużo lepsza przyswajalność i działanie w porównaniu do l-glutaminy
- bardzo dobry dodatek do kreatyny - znacząco poprawia anabolizm i regenerację
- zaleca się branie cykliczne - 8-tygodniowy cykl, 4 tygodnie przerwy
d) HMB - praktycznie każda firma ma je w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- HMB należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 2g rano na czczo, 2g przed treningiem, 2g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2g rano na czczo, 2g przed snem
* dodatkowe informacje:
- bardzo popularny antykatabolik
- występuje również jako forma płynna w postaci bardzo kwaśnego płynu, który wpływa przy bezpośrednim kontakcie w sposób niekorzystny na szkliwo zębów
- efekty dostrzegalne przy dłuższej i regularnej suplementacji [średnio dopiero po 2-3 miesiącach]
- warto je łączyć z kreatyną i argininą [Olimp HMBolon] dla nasilenia efektów
- HMB można brać cały czas
e) BCAA - praktycznie każda firma ma je w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej [słabo]
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- BCAA należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g przed snem
UWAGA! jeśli robimy rzeźbę: dodatkowe 3-5g BCAA bezpośrednio przed aerobami
* dodatkowe informacje:
- działanie antykataboliczne porównywalne z l-glutaminą
- BCAA można brać cały czas
f) tauryna - Olimp Taurine, Redbull Wink
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- zwiększenie wytrzymałości
- stymulacja psycho-fizyczna
- działanie pobudzające
- działanie antykataboliczne
- działanie prozdrowotne
- poprawa regeneracji
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej
- poprawia przyswajanie kreatyny
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- taurynę należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 2g rano na czczo, 2g przed treningiem, 2g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2g rano na czczo, 2g popołudniu
* dodatkowe informacje:
- tauryna ma bardzo szeroki wachlarz zastosowań
- suplementacja tauryną wychodzi bardzo tanio
- ze względu na jej działanie pobudzające nie należy jej przyjmować w okresie wieczornym
- jest bardzo dobrym [choć trochę niedocenionym] antykatabolikiem
- warto ją stosować w połączeniu z kreatyną dla poprawienia efektów
- taurynę można brać cały czas
4. Volumizery Azotowe
a) alfa ketoglutaran argininy [AAKG] - Olimp AAKG Extreme, Universal NOX3 [z dodatkiem AKG-ornityny], Nutrabolics AE2 [AAKG + ester argininy]
* zastosowanie:
- zwiększenie pompy mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- poprawa regeneracji
- działanie antykataboliczne
- działanie prozdrowotne
- poprawa sprawności seksualnej
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- picie przynajmniej 3 litrów wody dziennie
- AAKG można przyjmować wraz z posiłkiem, jak i osobno
* dawkowanie:
- tryb standardowy
dni treningowe: 3g przed treningiem, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g przed snem
- tryb optymalny
dni treningowe: 3g rano na czczo, 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu, 3g przed snem
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g przed snem
* dodatkowe informacje:
- najpopularniejszych booster pompujący krew do mięśni
- bardzo dobry dodatek do kreatyny - znacząco poprawia anabolizm i regenerację
- AAKG można brać przez cały czas
b) jabłczan cytruliny - Biogenix AERO2, San OX
* zastosowanie:
- zwiększenie pompy mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- poprawa regeneracji
- działanie antykataboliczne [!]
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- picie przynajmniej 3 litrów wody dziennie
- jabłczan cytruliny należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 3g rano na czczo, 3g przed treningiem, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g przed snem
* dodatkowe informacje:
- jabłczan cytruliny w działaniu jest silniejszy od AAKG
- bardzo dobry dodatek do kreatyny - znacząco poprawia anabolizm i regenerację
- jabłczan cytruliny można brać przez cały czas
c) matrixy pompujące - BSN Nitrix, VPX NO Shotgun, BSN NO-Xplode, MAN Bodyoctane, Kaizen NO Xtreme, Trec Nitrobolon, Megabol Nitrox, Premium Nutrition Ethylosteron, Universal Shock Therapy
* zastosowanie:
- zwiększenie pompy mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- zwiększenie masy mięśniowej [!]
- zwiększenie siły mięśniowej
- poprawa regeneracji [!]
- działanie antykataboliczne [!]
- działanie antyoksydacyjne
- stymulacja psycho-fizyczna
- poprawa sprawności seksualnej
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- picie przynajmniej 3 litrów wody dziennie
- matrixy pompujące należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja przed treningiem, 1 porcja bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- nie należy brać w okresie wieczornym, gdyż może powodować bezsenność
- bardzo dobre efekty daje połączenie z kreatyną w formie estru/jabłczanu
- zaleca się branie cykliczne - 8-tygodniowy cykl, 4 tygodnie przerwy
5. Stymulatory wydzielania własnego testosteronu
a) ZMA - Ultimate ZMA, Olimp ZMA, Dymatize Z-Force [z dodatkiem Tribulusa]
* zastosowanie:
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykataboliczne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- ZMA należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 1 porcja przed treningiem, 1 porcja przed snem
dni nietreningowe: 1 porcja przed snem
* dodatkowe informacje:
- najlepiej przyswajalne są minerały w formie chelatów
- optymalne proporcje to 450mg magnezu + 30mg cynku + 10,5mg wit. B6 w 1 porcji
- w razie braku funduszy polecam ZMA apteczne: Zincas Forte [25mg cynku/1 tab.] + Zdrovit Magnum [60mg magnezu, 5mg wit. B6/1 tab.]
- bardzo dobre jest połączenie z takimi preparatami jak Panaxan [żeń-szeń], czy ALC [acetylokarnityna] - zalecane dla osób przed 21 rokiem życia
- ZMA można, a wręcz zaleca się, stosować przez cały czas
b) tribulusy - San Tribuvar, Olimp Acetosteron [z dodatkiem ALC i ZMA], Olimp Tribusteron, Kaizen/Hitec/Nutrend/Aminostar/Biotech Tribulus Terrestris
* zastosowanie:
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu [!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- stymulacja psycho-fizyczna
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- poprawa libido
- poprawa sprawności seksualnej
- działanie antyoksydacyjne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- wiek: minimum 21 lat
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- tribulus powinien być przyjmowany wraz z posiłkiem
* dawkowanie [gramatura dotyczy tylko samego tribulusa, w przypadku tribulusów wzbogacanych o szereg innych związków radzę dostosować się do zaleceń producenta]:
- tryb standardowy
dni treningowe/nietreningowy: 3x dziennie, co ok. 6 godzin po 0,5g
- tryb optymalny
dni treningowe/nietreningowe: 3x dziennie, co 6 godzin po 1g
* dodatkowe informacje:
- najpopularniejszy jest tribulus terrestris z Bułgarii i z Niemiec
- tribulus przyjmowany w wieku 16-18 lat daje znikome efekty [w tym wieku zwykle nawet przy dobrej suplementacji nie da rady się wyciągnąć więcej jak dodatkowe 10% wolnego testosteronu, co niestety nie jest oszałamiającym rezultatem]
- tribulusa warto łaczyć z preparatami zawierającymi ekstrakty z Fenugreek [np. HiTec Fenuplast; kombinację tribulusa z Fenugreek możemy znaleźć w Hi-Tec Testo Stack], ZMA, ALC [acetylokarnityna] i blockerami aromatazy
- większość produktów opartych o Tribulusa to "staki tribulusowe" - do najbardziej kompletnych formuł tribulusowych należy zaliczyć San Endotest Pro, Nutrabolics HydroTest, BSN Axis-HT, Ultimate TestostroGrow 2 HP
- tribulusa bierzemy cyklicznie - 6-tygodniowy cykl, 2 tygodnie przerwy
c) blockery aromatazy - San Attitude, San Estrodex, Alri Restore, Alri Jungle Warfare, Fast Action Revive T, Anabolic Xtreme Rebound XT, Anabolic Xtreme Hyperdrol, Gaspari Nutrition Novedex XT
* zastosowanie:
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu [!!!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości
- zwiększenie pompy mięśniowej
- stymulacja psycho-fizyczna
- poprawa unaczynienia
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- poprawa libido
- poprawa sprawności seksualnej
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykataboliczne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- wiek: minimum 21 lat
- duże doświadczenie związane z suplementami
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- przyjmujemy na pusty żołądek
* dawkowanie:
ściśle według zaleceń producenta
* dodatkowe informacje:
- tylko dla zaawansowanych trenujących
- najsilniejszy sposób stymulacji wydzielania własnego testosteronu nieingerujący w naturalną gospodarkę hormonalną
- bierzemy cyklicznie - 8-tygodniowy cykl, 4 tygodnie przerwy
6. Osobne preparaty przyspieszające redukcję tkanki tłuszczowej:
a) l-karnityna - praktycznie każda firma ma ją w swej ofercie
* zastosowanie:
- poprawa metabolizmu tłuszczów
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa regeneracji
- działanie antyoksydacyjne
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- karnityna daje mizerne efekty jeśli nie jest wsparta treningiem aerobowym
- l-karnitynę należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 1g rano na czczo, 2g 30 minut przed treningiem aeroboowym
dni nietreningowe: 1g rano na czczo, 1g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jest łagodnym reduktorem tkanki tłuszczowej i nie wywołuje żadnych efektów ubocznych, przez co jest najbardziej polecana kobietom
- l-karnityna w tabletkach występuje jako winian l-karnityny, z czego ok. 70% to czysta l-karnityna
- występuje również w formie płynnej [m.in. Vitalmax, Multipower, Aminostar, Dymatize, Universal], która charakteryzuje się dużo lepszą przyswajalnością od tabletek
- rola l-karnityny polega na transporcie tłuszczu do mitochondrii mięsni, gdzie jest ona spalana jako energia podczas ich pracy
- warto ją łączyć z lecytyną, gdyż zawarte w lecytynie inozytol i cholina rozpuszczają tkankę tłuszczową, co ułatwia l-karnitynie jej transport
- l-karnitynę można brać przez cały czas
b) acetyl-l-karnityna - Olimp ALC, Scitec ALC
* zastosowanie:
- poprawa nastroju [!]
- poprawa koncentracji [!]
- poprawa zdolności do zapamiętywania [!]
- poprawa metabolizmu tłuszczów [!]
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- łagodzi objawy stresu i depresji
- działanie prozdrowotne
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykataboliczne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- karnityna daje mizerne efekty jeśli nie jest wsparta treningiem aerobowym
- ALC należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 0,5g rano na czczo, 1g przed treningiem, 0,5g pod wieczór
dni nietreningowe: 3x po 0,5 g, co ok. 6 godzin
UWAGA! zaleca się branie 1g ALC również przed wysiłkiem psychicznym
* dodatkowe informacje:
- zdecydowanie bardziej skuteczna od l-karnityny
- nieoceniony suplement pomagający przywrócić do równowagi rozchwiany stan emocjonalny
- ma działanie euforyczne [znacząco poprawia humor]
- używana jest również do walki z różnymi formami uzależnień, w tym z lekomanią sterydową
- kuracja ALC wychodzi niestety dość drogo
- warto ją łączyć z lecytyną w celu usprawnienia metabolizmu tłuszczów i usprawnienia procesów myślowych
- ALC można brać przez cały czas
c) kofeina - Activita Caffeine Power, Kaizen Caffeine
* zastosowanie:
- działanie pobudzające [!]
- stymulacja psycho-fizyczna [!]
- poprawa koncentracji [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- działanie termogeniczne
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- brak problemów z ciśnieniem
- kofeinę nalezy przyjmować razem z posiłkiem
* dawkowanie:
dni treningowe: 200mg rano, 200mg przed treningiem
dni nietreningowe: 200mg rano, 200mg 6 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jeden z najsilniejszych termogeników
- podstawowy składnik praktycznie każdego termogenika
- w połączeniu z efedryną i aspiryną tworzy niezwykle skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej
- kofeiny nie należy brać w okresie wieczornym, gdyż może powodować problemy z zasypianiem
- kofeinę można brać przez cały czas
d) guggulsterony - DYMATIZE Guggul Complex, SAN T3, Syntrax Guggulbolic
* zastosowanie:
- przyspieszenie metabolizmu
- działanie prozdrowotne
- poprawa stanu skóry
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie tarczycy po cyklach na syntetycznych hormonach tarczycy T3 i T4
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- brak problemów z ciśnieniem
- guggulsterony można przyjmować wraz z posiłkiem, jak i osobno
* dawkowanie:
dni treningowe/nietreningowe: 3x 1 kaps co ok. 6 godzin
* dodatkowe informacje:
- guggulsterony występują w formie naturalnej jako ekstrakty z guggula i dużo silniejszej, syntetycznej jako guggulsterony EZ
- guggulsterony warto łączyć z l-tyrozyną, która również odgrywa istotną rolę w pobudzaniu wydzielania hormonów tarczycy
- guggulsterony bierzemy nie dłużej niż 6 tygodni, potem 4-tygodniowa przerwa
BEZ DOBREJ DIETY BOGATEJ W PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO, WĘGLOWODANY I ZDROWE TŁUSZCZE NIE MACIE PO CO BRAĆ SUPLEMENTÓW!
Spis:
1. Kreatyna
a) monohydrat kreatyny
b) jabłczan kreatyny
c) ester kreatyny
d) karbonian kreatyny
e) orotan kreatyny
f) kre-alkalyn
g) *
2. Staki kreatynowe
3. Antykataboliki
a) l-glutamina
b) peptyd glutaminy
c) N-acetyl-l-glutamina [NAG]
d) HMB
e) BCAA
f) tauryna
4. Volumizery Azotowe
a) alfa ketoglutaran argininy [AAKG]
b) jabłczan cytruliny
c) matrixy pompujące
5. Stymulatory wydzielania własnego testosteronu
a) ZMA [Light]
b) tribulusy [medium-Hardcore]
c) blockery aromatazy [Hardcore - preparaty całkowicie legalne i szeroko dostępne]
6. Osobne preparaty przyspieszające redukcję tkanki tłuszczowej:
a) l-karnityna
b) acetyl-l-karnityna [ALC]
c) kofeina
d) guggulsterony
7. Termogeniki [Light] - oparte o kofeinę, wyciągi z zielonej herbaty
8. Termogeniki [medium-Hardcore] - oparte o synefrynę, johimbinę
9. Termogeniki [Hardcore] - firmowe i "domorobne" staki E/C/A [efedryna, kofeina, aspiryna]
a) domowe ECA
b) wzbogacone staki ECA
10. Preparaty witaminowo-minerałowe
a) zalecane dzienne spożycie witamin
b) zalecane dzienne spożycie minerałów
c) kompleksy witaminowo-minerałowe
d) antyoksydanty
11. Pozostałe suplementy uzupełniające dietę
a) regeneratory stawów
b) preparaty zwiększające apetyt
12. Odżywki białkowe
a) szybkowchłanialne
b) wolnowchłanialne
13. Odżywki węglowodanowo-białkowe
a) bulki [50% białka, 50% węglowodanów]
b) gainery [10-30% białka, +70% węglowodanów]
14. Odżywki węglowodanowe
a) węglowodany złożone
b) węglowodany proste
1. Kreatyna
a) monohydrat kreatyny - praktycznie każda firma ma go w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- przynajmniej 6 miesięcy regularnych treningów siłowych
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g przed treningiem, 10g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- dobry suplement na pierwszy cykl
- monohydrat kreatyny powoduje retencję wody [mięśnie absorbują więcej wody pod skórą] przez co po cyklu część masy z nas "spada", jednakże nie martwcie się - nie są to spadki w masie mięśniowe!
- ze względu na wpływ na retencję wody monohydrat jest bardzo popularny podczas cykli siłowych, gdyż mięśnie po zaaobsorbowaniu wody stanowią dużo lepsze zabezpiecznie dla stawów
- tak długo jak monohydrat na was działa nie ma sensu przenosić się na silniejsze formy kreatynowe!
- przy suplementacji monohydratem bardzo dobre jest łączenie go np. z d-rybozą, tauryną, dekstrozą, inozyną, l-glutaminą, hmb, d-pinitol [polecam np. Olimp Dextro Juice, Hitec Anabolic Juice]
- cykl na monohydracie nie powinien trwać dłużej niż 6-8 tygodni - przed następnym cyklem kreatynowym należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
b) jabłczan kreatyny - Olimp TCM, Biogenix M3 Creatine, Trec CM3
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- lepsza stabilność i rozpuszczalność w porównaniu do monohydratu
- nie powoduje retencji wody
- występuje w postaci trójjabłczanu i dwujabłczanu kreatyny - trójjabłczan zawiera w praktycę 75% czystej kreatyny, lecz jest nieoceniony w cyklach siłowo-wytrzymałościowych ze względu na swą zdolność do rozkręcania produkcji energii [bierze udział w cyklu Krebsa], dwujabłczan nie posiada takiej właściwości [obserwujcie dokładnie składy staków kreatynowych!]
- bardzo dobrze sprawuje się w połączeniu z boosterami pompy do mięśni
- cykl na jabłczanie może trwać nawet 10 tygodni, potem należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
c) ester kreatyny - Biogenix CrEster, HiTec Creatine Ethyl Ester HCL, Biotech Creatine Ethyl Ester
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa rzeźby mięśniowej
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 3g rano na czczo, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo
- tryb optymalny:
dni treningowe: 3g rano na czczo, 3g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- lepsza stabilność i rozpuszczalność w porównaniu do monohydratu
- nie powoduje retencji wody
- wystarczą mniejsze dawki, by osiągnąć efekty porównywalne do tych w przypadku stosowania jabłczanu kreatyny
- bardzo dobrze sprawuje się w połączeniu z boosterami pompy do mięśni
- cykl na estrze może trwać 8-12 tygodni, potem należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
d) karbonian kreatyny - Revolutions Crystal-C [obecnie tylko ta firma udostępnia karbonian kreatyny w Polsce]
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa rzeźby mięśniowej
- poprawa unaczynienia [!]
- działanie antyoksydacyjne
- wsparcie w diecie redukcyjnej
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- przynajmniej 3-letni staż treningowy
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 2 kapsułki rano na czczo, 3 kapsułki bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2 kapsułki rano na czczo, 2 kapsułki 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 3 kapsułki rano na czczo, 4 kapsułki bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 4 kapsułki rano na czczo, 2 kapsułki 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jedna z najskuteczniejszych dostępnych obecnie form kreatyny
- nie powoduje retencji wody
- ze względu na silne działanie anaboliczne nie radziłbym stosować cyklu na karbonianie dłużej niż 8 tygodni, potem należy zrobić przerwę o takiej samej długości
e) orotan kreatyny - MAN Orotine [obecnie tylko ta firma udostępnia orotan kreatyny w Polsce]
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej [!]
- zwiększenie siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- wsparcie w diecie redukcyjnej
- działanie antykataboliczne
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- przynajmniej 3-letni staż treningowy
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie [tryb optymalny]:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jedna z najskuteczniejszych dostępnych obecnie form kreatyny
- nie powoduje retencji wody
- stosujemy cyklicznie przez 8 tygodni, potem należy zrobić 4-tygodniową przerwę
f) kre-alkalyn - Fitmax/Olimp/Ultimate Kre-Alkalyn, Megabol Creatine Alkaline
* zastosowanie:
- zwiększenie masy mięśniowej
- zwiększenie siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
* zalecenia:
- doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie:
- tryb standardowy:
dni treningowe: 1,5g rano na czczo, 1,5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 1,5g rano na czczo, 1,5g 8 godzin później
- tryb optymalny:
dni treningowe: 2g rano na czczo, 2g przed treningiem, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2g rano na czczo, 2g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jest silniejsza od monohydratu
- najbardziej stabilna forma kreatyny
- nie przemienia się w roztworach i żołądku w nieaktywną kreatyninę [wystarczą naprawdę niskie dawki, by osiągnąć zamierzony efekt]
- nie powoduje retencji wody
- przy suplementacji kre-alkalynem bardzo dobre jest łączenie go np. z d-rybozą, tauryną, dekstrozą, inozyną, l-glutaminą, hmb, d-pinitol [polecam np. Olimp Dextro Juice, Hitec Anabolic Juice]
- cykl na kre-alkalynie nie powinien trwać dłużej niż 8 tygodni - przed następnym cyklem kreatynowym należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu
g) *
Owszem, są dostępne już w obiegu [poza karbonianem i orotanem] inne rewolucyjne formy kreatyny - m.in dekanian kreatyny [np. Nutrabolics Deca Stak], magnezowy chelat kreatyny [np. Olimp Knockout], alfa ketoglutaran kreatyny [również Olimp Knockout], fosforany kreatyny itp. itd. lecz suplementy te nie funkcjonują póki co jako osobne produkty i można spotkać je obecnie tylko w stakach, stąd brak ich szerszego opisu.
2. Staki kreatynowe
Stak kreatynowy to połączenie kreatyny z substancjami działającymi synergicznie - wszystko w celu zwiększenia potencjalnych własności kreatyny, a nawet ich poszerzenia. Często w stakach kreatynowych zawiera się formuła mająca zwiększyć pompowanie krwi do mięśni, poprawić przyswajalność kreatyny, poprawić tolerancję organizmu na wysiłek, pobudzać [czasem nawet wspomagać redukcję tk. tłuszczowej], likwidować wolne rodniki, hamować katabolizm, przyspieszać regenerację - słowem, kilka produktów w jednym.
Do najpopularniejszych staków kreatynowych należą: Dymatize Xpand, Universal Storm, Biogenix Cell Pump, MAN Clout, Nutrabolics NOZ Full Throttle, Trec Nitrobolon II, Ultimate Horse Power
* zastosowanie [uogólnione]:
- zwiększenie masy mięśniowej [!]
- zwiększenie siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- zwiększenie pompy mięśniowej [!]
- stymulacja psycho-fizyczna [!]
- poprawa regeneracji [!]
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykatabaliczne
* zalecenia:
- duże doświadczenie z suplementami
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- stak kreatynowy należy przyjmować na pusty żołądek
- picie minimum 5 litrów wody dziennie
* dawkowanie [uogólnione]:
- tryb standardowy [musicie sami przetestować, który sposób na was lepiej działa!]:
dni treningowe:
sposób I - 1 porcja rano na czczo, 1 porcja bezpośrednio po treningu
sposób II - 1 porcja 30-60minut przed treningiem, 1 porcja bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe - 1 porcja rano na czczo
- tryb optymalny:
dni treningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja 30-60minut przed treningiem, 1 porcja bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja 8 godzin później
* dodatkowe informacje
- dużo skuteczniejsze od osobnych form kreatyny
- nie zaleca się przyjmować wieczorem, gdyż mogą powodować problemy z zasypianiem
- czasem staki wywołują swędzenie skóry - spowodowane jest to zawartością beta-alaniny, jednak po kilku dniach organizm się do niej przyzwyczaja i swędzenie mija
- cykle na stakach mogą trwać 8-12 tygodni, przed kolejnym wymagana jest min. 4-6 tygodniowa przerwa
3. Antykataboliki
a) l-glutamina - praktycznie każda firma ma ją w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- l-glutaminę należy przyjmować na pusty żołądek, gdyż wtedy jej wchłanialność jest największa
* dawkowanie:
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g bezpośrednio po treningu, 5g przed snem
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 6-8 godzin później, 5g przed snem
UWAGA! jeśli robimy rzeźbę: dodatkowe 5g l-glutaminy bezpośrednio przed aerobami
* dodatkowe informacje:
- najpopularniejszy antykatabolik
- niezbędna w dietach redukcyjnych
- zalecana szczególnie ektomorfikom, dla których każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej jest bardzo trudny do utrzymania
- można ją brać przez cały czas
b) peptyd glutaminy - Trec Peptide Glutamine
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- peptyd glutaminy można przyjmować z posiłkami, jak i osobno
* dawkowanie:
dni treningowe/nietreningowe: 3x dziennie, co ok. 6 godzin po 10-15g
* dodatkowe informacje:
- nieoceniony składnik wolnowchłanialnych odżywek na noc
- jeśli komuś zależy na szybkim działaniu antykatabolicznym dużo lepszym rozwiązaniem jest l-glutamina
- peptyd jest dużo wolniej wchłanialny od l-glutaminy [optymalne jest więc stosowanie l-glutaminy w dzień, a peptydu przed snem]
- peptyd glutaminy można brać przez cały czas
c) N-acetyl-l-glutamina [NAG] - San NAG, Biogenix Glucetyl, Trec Glutamine Extreme [połączenie NAG z l-glutaminą w nieznanych proporcjach...]
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [!]
- działanie antykataboliczne [!]
- poprawa regeneracji [!]
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
- zwiększenie pompy mięśniowej
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- NAG należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
- tryb standardowy
dni treningowe: 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo
- tryb optymalny
dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- najsilniejszy antykatabolik
- dużo lepsza przyswajalność i działanie w porównaniu do l-glutaminy
- bardzo dobry dodatek do kreatyny - znacząco poprawia anabolizm i regenerację
- zaleca się branie cykliczne - 8-tygodniowy cykl, 4 tygodnie przerwy
d) HMB - praktycznie każda firma ma je w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- HMB należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 2g rano na czczo, 2g przed treningiem, 2g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2g rano na czczo, 2g przed snem
* dodatkowe informacje:
- bardzo popularny antykatabolik
- występuje również jako forma płynna w postaci bardzo kwaśnego płynu, który wpływa przy bezpośrednim kontakcie w sposób niekorzystny na szkliwo zębów
- efekty dostrzegalne przy dłuższej i regularnej suplementacji [średnio dopiero po 2-3 miesiącach]
- warto je łączyć z kreatyną i argininą [Olimp HMBolon] dla nasilenia efektów
- HMB można brać cały czas
e) BCAA - praktycznie każda firma ma je w swej ofercie
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- działanie antykataboliczne
- poprawa regeneracji
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej [słabo]
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- BCAA należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g przed snem
UWAGA! jeśli robimy rzeźbę: dodatkowe 3-5g BCAA bezpośrednio przed aerobami
* dodatkowe informacje:
- działanie antykataboliczne porównywalne z l-glutaminą
- BCAA można brać cały czas
f) tauryna - Olimp Taurine, Redbull Wink
* zastosowanie:
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [słabe]
- zwiększenie wytrzymałości
- stymulacja psycho-fizyczna
- działanie pobudzające
- działanie antykataboliczne
- działanie prozdrowotne
- poprawa regeneracji
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej
- poprawia przyswajanie kreatyny
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- taurynę należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 2g rano na czczo, 2g przed treningiem, 2g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 2g rano na czczo, 2g popołudniu
* dodatkowe informacje:
- tauryna ma bardzo szeroki wachlarz zastosowań
- suplementacja tauryną wychodzi bardzo tanio
- ze względu na jej działanie pobudzające nie należy jej przyjmować w okresie wieczornym
- jest bardzo dobrym [choć trochę niedocenionym] antykatabolikiem
- warto ją stosować w połączeniu z kreatyną dla poprawienia efektów
- taurynę można brać cały czas
4. Volumizery Azotowe
a) alfa ketoglutaran argininy [AAKG] - Olimp AAKG Extreme, Universal NOX3 [z dodatkiem AKG-ornityny], Nutrabolics AE2 [AAKG + ester argininy]
* zastosowanie:
- zwiększenie pompy mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- poprawa regeneracji
- działanie antykataboliczne
- działanie prozdrowotne
- poprawa sprawności seksualnej
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- picie przynajmniej 3 litrów wody dziennie
- AAKG można przyjmować wraz z posiłkiem, jak i osobno
* dawkowanie:
- tryb standardowy
dni treningowe: 3g przed treningiem, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g przed snem
- tryb optymalny
dni treningowe: 3g rano na czczo, 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu, 3g przed snem
dni nietreningowe: 5g rano na czczo, 5g przed snem
* dodatkowe informacje:
- najpopularniejszych booster pompujący krew do mięśni
- bardzo dobry dodatek do kreatyny - znacząco poprawia anabolizm i regenerację
- AAKG można brać przez cały czas
b) jabłczan cytruliny - Biogenix AERO2, San OX
* zastosowanie:
- zwiększenie pompy mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- poprawa regeneracji
- działanie antykataboliczne [!]
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- picie przynajmniej 3 litrów wody dziennie
- jabłczan cytruliny należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 3g rano na czczo, 3g przed treningiem, 3g bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 3g rano na czczo, 3g przed snem
* dodatkowe informacje:
- jabłczan cytruliny w działaniu jest silniejszy od AAKG
- bardzo dobry dodatek do kreatyny - znacząco poprawia anabolizm i regenerację
- jabłczan cytruliny można brać przez cały czas
c) matrixy pompujące - BSN Nitrix, VPX NO Shotgun, BSN NO-Xplode, MAN Bodyoctane, Kaizen NO Xtreme, Trec Nitrobolon, Megabol Nitrox, Premium Nutrition Ethylosteron, Universal Shock Therapy
* zastosowanie:
- zwiększenie pompy mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- poprawa unaczynienia [!]
- zwiększenie masy mięśniowej [!]
- zwiększenie siły mięśniowej
- poprawa regeneracji [!]
- działanie antykataboliczne [!]
- działanie antyoksydacyjne
- stymulacja psycho-fizyczna
- poprawa sprawności seksualnej
- stymulacja wydzielania hormonu wzrostu
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- picie przynajmniej 3 litrów wody dziennie
- matrixy pompujące należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja przed treningiem, 1 porcja bezpośrednio po treningu
dni nietreningowe: 1 porcja rano na czczo, 1 porcja 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- nie należy brać w okresie wieczornym, gdyż może powodować bezsenność
- bardzo dobre efekty daje połączenie z kreatyną w formie estru/jabłczanu
- zaleca się branie cykliczne - 8-tygodniowy cykl, 4 tygodnie przerwy
5. Stymulatory wydzielania własnego testosteronu
a) ZMA - Ultimate ZMA, Olimp ZMA, Dymatize Z-Force [z dodatkiem Tribulusa]
* zastosowanie:
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykataboliczne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- ZMA należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 1 porcja przed treningiem, 1 porcja przed snem
dni nietreningowe: 1 porcja przed snem
* dodatkowe informacje:
- najlepiej przyswajalne są minerały w formie chelatów
- optymalne proporcje to 450mg magnezu + 30mg cynku + 10,5mg wit. B6 w 1 porcji
- w razie braku funduszy polecam ZMA apteczne: Zincas Forte [25mg cynku/1 tab.] + Zdrovit Magnum [60mg magnezu, 5mg wit. B6/1 tab.]
- bardzo dobre jest połączenie z takimi preparatami jak Panaxan [żeń-szeń], czy ALC [acetylokarnityna] - zalecane dla osób przed 21 rokiem życia
- ZMA można, a wręcz zaleca się, stosować przez cały czas
b) tribulusy - San Tribuvar, Olimp Acetosteron [z dodatkiem ALC i ZMA], Olimp Tribusteron, Kaizen/Hitec/Nutrend/Aminostar/Biotech Tribulus Terrestris
* zastosowanie:
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu [!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej
- zwiększenie wytrzymałości
- stymulacja psycho-fizyczna
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- poprawa libido
- poprawa sprawności seksualnej
- działanie antyoksydacyjne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- wiek: minimum 21 lat
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- tribulus powinien być przyjmowany wraz z posiłkiem
* dawkowanie [gramatura dotyczy tylko samego tribulusa, w przypadku tribulusów wzbogacanych o szereg innych związków radzę dostosować się do zaleceń producenta]:
- tryb standardowy
dni treningowe/nietreningowy: 3x dziennie, co ok. 6 godzin po 0,5g
- tryb optymalny
dni treningowe/nietreningowe: 3x dziennie, co 6 godzin po 1g
* dodatkowe informacje:
- najpopularniejszy jest tribulus terrestris z Bułgarii i z Niemiec
- tribulus przyjmowany w wieku 16-18 lat daje znikome efekty [w tym wieku zwykle nawet przy dobrej suplementacji nie da rady się wyciągnąć więcej jak dodatkowe 10% wolnego testosteronu, co niestety nie jest oszałamiającym rezultatem]
- tribulusa warto łaczyć z preparatami zawierającymi ekstrakty z Fenugreek [np. HiTec Fenuplast; kombinację tribulusa z Fenugreek możemy znaleźć w Hi-Tec Testo Stack], ZMA, ALC [acetylokarnityna] i blockerami aromatazy
- większość produktów opartych o Tribulusa to "staki tribulusowe" - do najbardziej kompletnych formuł tribulusowych należy zaliczyć San Endotest Pro, Nutrabolics HydroTest, BSN Axis-HT, Ultimate TestostroGrow 2 HP
- tribulusa bierzemy cyklicznie - 6-tygodniowy cykl, 2 tygodnie przerwy
c) blockery aromatazy - San Attitude, San Estrodex, Alri Restore, Alri Jungle Warfare, Fast Action Revive T, Anabolic Xtreme Rebound XT, Anabolic Xtreme Hyperdrol, Gaspari Nutrition Novedex XT
* zastosowanie:
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu [!!!]
- zwiększenie masy i siły mięśniowej [!]
- zwiększenie wytrzymałości
- zwiększenie pompy mięśniowej
- stymulacja psycho-fizyczna
- poprawa unaczynienia
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- poprawa libido
- poprawa sprawności seksualnej
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykataboliczne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- wiek: minimum 21 lat
- duże doświadczenie związane z suplementami
- dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany
- przyjmujemy na pusty żołądek
* dawkowanie:
ściśle według zaleceń producenta
* dodatkowe informacje:
- tylko dla zaawansowanych trenujących
- najsilniejszy sposób stymulacji wydzielania własnego testosteronu nieingerujący w naturalną gospodarkę hormonalną
- bierzemy cyklicznie - 8-tygodniowy cykl, 4 tygodnie przerwy
6. Osobne preparaty przyspieszające redukcję tkanki tłuszczowej:
a) l-karnityna - praktycznie każda firma ma ją w swej ofercie
* zastosowanie:
- poprawa metabolizmu tłuszczów
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa regeneracji
- działanie antyoksydacyjne
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- karnityna daje mizerne efekty jeśli nie jest wsparta treningiem aerobowym
- l-karnitynę należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 1g rano na czczo, 2g 30 minut przed treningiem aeroboowym
dni nietreningowe: 1g rano na czczo, 1g 8 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jest łagodnym reduktorem tkanki tłuszczowej i nie wywołuje żadnych efektów ubocznych, przez co jest najbardziej polecana kobietom
- l-karnityna w tabletkach występuje jako winian l-karnityny, z czego ok. 70% to czysta l-karnityna
- występuje również w formie płynnej [m.in. Vitalmax, Multipower, Aminostar, Dymatize, Universal], która charakteryzuje się dużo lepszą przyswajalnością od tabletek
- rola l-karnityny polega na transporcie tłuszczu do mitochondrii mięsni, gdzie jest ona spalana jako energia podczas ich pracy
- warto ją łączyć z lecytyną, gdyż zawarte w lecytynie inozytol i cholina rozpuszczają tkankę tłuszczową, co ułatwia l-karnitynie jej transport
- l-karnitynę można brać przez cały czas
b) acetyl-l-karnityna - Olimp ALC, Scitec ALC
* zastosowanie:
- poprawa nastroju [!]
- poprawa koncentracji [!]
- poprawa zdolności do zapamiętywania [!]
- poprawa metabolizmu tłuszczów [!]
- zwiększenie poziomu wolnego testosteronu
- zwiększenie wytrzymałości
- poprawa regeneracji
- poprawa snu
- łagodzi objawy stresu i depresji
- działanie prozdrowotne
- działanie antyoksydacyjne
- działanie antykataboliczne
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu po cyklach sterydowych
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- karnityna daje mizerne efekty jeśli nie jest wsparta treningiem aerobowym
- ALC należy przyjmować na pusty żołądek
* dawkowanie:
dni treningowe: 0,5g rano na czczo, 1g przed treningiem, 0,5g pod wieczór
dni nietreningowe: 3x po 0,5 g, co ok. 6 godzin
UWAGA! zaleca się branie 1g ALC również przed wysiłkiem psychicznym
* dodatkowe informacje:
- zdecydowanie bardziej skuteczna od l-karnityny
- nieoceniony suplement pomagający przywrócić do równowagi rozchwiany stan emocjonalny
- ma działanie euforyczne [znacząco poprawia humor]
- używana jest również do walki z różnymi formami uzależnień, w tym z lekomanią sterydową
- kuracja ALC wychodzi niestety dość drogo
- warto ją łączyć z lecytyną w celu usprawnienia metabolizmu tłuszczów i usprawnienia procesów myślowych
- ALC można brać przez cały czas
c) kofeina - Activita Caffeine Power, Kaizen Caffeine
* zastosowanie:
- działanie pobudzające [!]
- stymulacja psycho-fizyczna [!]
- poprawa koncentracji [!]
- zwiększenie wytrzymałości [!]
- działanie termogeniczne
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- brak problemów z ciśnieniem
- kofeinę nalezy przyjmować razem z posiłkiem
* dawkowanie:
dni treningowe: 200mg rano, 200mg przed treningiem
dni nietreningowe: 200mg rano, 200mg 6 godzin później
* dodatkowe informacje:
- jeden z najsilniejszych termogeników
- podstawowy składnik praktycznie każdego termogenika
- w połączeniu z efedryną i aspiryną tworzy niezwykle skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej
- kofeiny nie należy brać w okresie wieczornym, gdyż może powodować problemy z zasypianiem
- kofeinę można brać przez cały czas
d) guggulsterony - DYMATIZE Guggul Complex, SAN T3, Syntrax Guggulbolic
* zastosowanie:
- przyspieszenie metabolizmu
- działanie prozdrowotne
- poprawa stanu skóry
- pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie tarczycy po cyklach na syntetycznych hormonach tarczycy T3 i T4
* zalecenia:
- dieta o obniżonym bilansie kalorycznym
- brak problemów z ciśnieniem
- guggulsterony można przyjmować wraz z posiłkiem, jak i osobno
* dawkowanie:
dni treningowe/nietreningowe: 3x 1 kaps co ok. 6 godzin
* dodatkowe informacje:
- guggulsterony występują w formie naturalnej jako ekstrakty z guggula i dużo silniejszej, syntetycznej jako guggulsterony EZ
- guggulsterony warto łączyć z l-tyrozyną, która również odgrywa istotną rolę w pobudzaniu wydzielania hormonów tarczycy
- guggulsterony bierzemy nie dłużej niż 6 tygodni, potem 4-tygodniowa przerwa
2
Krzysztof Piekarz
tommycc
decos
Mikeusz
RELTIH
