Troche pytań...

Witam
Ćwiczę już trochę czasu i przyznam sie szczerze ze nigdy nie przejmowałem sie tym że rosły mi plecy triceps i klata a miałem i mam duże problemy z bicepsem i barkami.

Ćwiczę 2 razy w tygodniu we wtorki(barki klata i plecy) i środy(bic później tric) (niestety nie posiadam możliwości ćwiczenia innym terminie)

Moje ćwiczenia na bicepsa, dwa z nich są stałe a następne dwa czasami zamieniam na jakieś inne ćwiczenia które wpływają na tą samą część bicepsa.


1) Zginania prostą sztangą na stojąco na szerokość bioder (nie szerzej niż naturalne położenie moich dłoni w swobodnym opadzie) robie 4 serie zaczynam np od sztanga plus 15 kg(10 powtórzeń) potem +5kg
i robie 8 potworzeń dodaje jeszcze 5kg robie 6 powtórzeń czasami jeszcze 1kg i robie 4 razy.

2) Hantelkami na stojące dosyć szerokie(nie naprzemienne) podnoszenie (zaczynam od 11kg zwiększam ciężar w każdej serii w ostatniej robie 6 powtórzeń)

3) młotkowe na siedząco zaczynam od 13kg robie 3 serie w każdej daje większy ciężar.

4) Hantelkami pojedynczo na modlitewniku 3 serie w każdej zwiększam ciężar.

Nie mam zakwasów ( miałem chyba z 2 razy po dłuższych przerwach w treningach), a na tricepsie czy klatce to po 2 ćwiczeniach mam na drugi dzień bardzo duże zakwasy (nawet przez 4 dni).

Poproszę jakiś dobry trening na bicepsa ( szczególnie na jego szczyt i stronę zewnętrzną)i na Barki, jestem gotowy na bardzo intensywne treningi.

Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc.

radzilbym zrobic taki rozklad grup

Klatka, barki, triceps

Nogi, plecy, biceps


Na bica zrobic mozesz

modlitewnik 4 serie
mlotki 4 serie

a na barki to;
wzciskanie zza glowy 4 serie
unoszenie hantli na boki 4 serie
unoszenie na boki w opadzie tulowia 4 seire

spróbuj połączyć
klatkę i plecy
barki, biceps i triceps.

może ci bowiem nie służyc połączenia klatki i barków.


1) Zginania prostą sztangą na stojąco na szerokość bioder (nie szerzej niż naturalne położenie moich dłoni w swobodnym opadzie) robie 4 serie zaczynam np od sztanga plus 15 kg(10 powtórzeń) potem +5kg
i robie 8 potworzeń dodaje jeszcze 5kg robie 6 powtórzeń czasami jeszcze 1kg i robie 4 razy. -nie schodź poniżej 6-ciu powt., wynika mi także z twojego opisu, że trenujesz do tzw. upadku mięśniowego- a bicepsy są podatne na przetrenowanie- zmniejsz więc obciążenia i rób z zapasem ok kilku powt.- i tak co trening nieznacznie zmniejszając ten zapas a zwiekszając obciążenia- 5kg. to w twoim przypadku za duży skok jak widać.

2) Hantelkami na stojące dosyć szerokie(nie naprzemienne) podnoszenie (zaczynam od 11kg zwiększam ciężar w każdej serii w ostatniej robie 6 powtórzeń) -hantelkami rób już na ławeczce skośnej a nie stojąc, nie schodź poniżej 8 powt.- wytyczne podobne jak powyżej- jednakże w tym ćwiczeniu możesz już brać stały ciężar- tzn. jednakowy na jednym treningu bo zwiększać z treningu na trening także powinieneś.

3) młotkowe na siedząco zaczynam od 13kg robie 3 serie w każdej daje większy ciężar. - to właśnie proponuję w punkcie 2- tylko, że na skosie i nie młotkowe lecz ze skrętem.

4) Hantelkami pojedynczo na modlitewniku 3 serie w każdej zwiększam ciężar. - jak już hantelkami to w oparciu o kolano.

Nie mam zakwasów ( miałem chyba z 2 razy po dłuższych przerwach w treningach), a na tricepsie czy klatce to po 2 ćwiczeniach mam na drugi dzień bardzo duże zakwasy (nawet przez 4 dni). - nie dopuszczaj do wielkich zakwasów bo to zła droga- ich brak na bicepsach także nie jest wyznaxcznikiem- ja także prawie nigdy ich na bic. nie mam a za to najczęściej popadają w przetrenowanie/dziwne ale prawdziwe/.

Poproszę jakiś dobry trening na bicepsa ( szczególnie na jego szczyt i stronę zewnętrzną)i na Barki, jestem gotowy na bardzo intensywne treningi. - gotowośc powinna byc podporządkowana rozsądkowi- podejrzewam, że lekkie treningi są ci teraz potrzebne.

na barki powyższy plan- przedstawiony przez kolegę jest dobry, jednak na biceps nie bardzo;
1. uginanie ramion ze sztangą w staniu 3 x 12-8
2. unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce -ze skrętem 2 x 10-8
3. uginanie ramienia ze sztangielką -o kolano 3 x 10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-05-28 20:54:08

polecam http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm przejrzyj sobie

Dziekuje za tak szybkie odpowiedzi na mój temat.

Tylko proszę jeszcze o jedno wyjaśnienie w sprawie treningu bicepsów podanego przez Apokalipse

1. uginanie ramion ze sztangą w staniu 3 x 12-8

2. unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce -ze skrętem 2 x 10-8

Te dwa ćwiczenia wykonuje stałym ciężarem żebym zawsze miał jakieś 2 ruchy zapasu?? czy dobrze to zarozumiałem??. Tylko z treningu na trening delikatnie zwiększając ciężar??

3. uginanie ramienia ze sztangielką -o kolano 3 x 10 <-- te ćwiczenie też robimy tym samym ciężarem z zapasem 2 ruchów ?? i na następnym treningu zwiększamy delikatnie ciężar??


Na barki to;
wciskanie zza głowy 4 serie
unoszenie hantli na boki 4 serie
unoszenie na boki w opadzie tułowia 4 serie

W treningu barków w każdej serii normalnie zwiększać ciężar żeby ostatnia seria była po 8 powtórzeń i żeby 8 było już na maxa??

Jeszcze raz dziekuje za pomoc.

Zmieniony przez - mazimazi w dniu 2007-05-28 23:16:56

1. uginanie ramion ze sztangą w staniu 3 x 12-8 -TU STOSUJESZ PROGRESJĘ, ZAPAS 2 POWT. JEST PODANY ODNOŚCIE TRENINGU NAJCIĘŻSZEGO W DANYM PRZEDZIALE CZASU, BO JAK WSPOMNIALEM ZIEKSZASZ CIĘŻAR Z TRENINGU NA TRENING.
PRZUKŁADOWO;
1. TRENING- 30KG- 5 POWT. ZAPASU.
2.- 32,5 KG -4 POWT. ZAPASU... ITD.

2. unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce -ze skrętem 2 x 10-8 -NIE WIEM CO TU WYJAŚNIAĆ, ZAJRZYJ DO ATLASU ĆWICZEŃ.

Te dwa ćwiczenia wykonuje stałym ciężarem żebym zawsze miał jakieś 2 ruchy zapasu?? czy dobrze to zarozumiałem??. Tylko z treningu na trening delikatnie zwiększając ciężar?? -NA TO JUZ ODPOWIEDZIAŁEM POWYŻEJ W OPISIE, NIE STOSUJESZ STAŁEGO CIĘŻARU -MASZ ZRESZTA PRZEDZIAŁ POWT. NP. 12-8 CO SUGERUJE JUZ PROGRESJĘ.

3. uginanie ramienia ze sztangielką -o kolano 3 x 10 <-- te ćwiczenie też robimy tym samym ciężarem z zapasem 2 ruchów ?? i na następnym treningu zwiększamy delikatnie ciężar?? -TU CIĘŻAR JEST STAŁY- ZALECENIA POZOSTAŁE PODOBNE.


Na barki to;
wciskanie zza głowy 4 serie
unoszenie hantli na boki 4 serie
unoszenie na boki w opadzie tułowia 4 serie

W treningu barków w każdej serii normalnie zwiększać ciężar żeby ostatnia seria była po 8 powtórzeń i żeby 8 było już na maxa??
NA BARKI KIERUJ SIE IDENTYCZNYMI ZASADAMI JAK NA BICEPS, WSZYSTKO TO CO OPISALEM POWYŻEJ JEST I TU JAK NAJBARDZIEJ AKTUALNE.