Plan na masę. Do oceny.

Witam wszystkich. Właśnie zamierzam zmienić plan, żeby nabrać masy. Dotychczas ćwiczyłem każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu i do tego robiłem często superserie - co spowodowało bardziej urzeźbienie. Oto mój nowy plan:
Pon - Barki + Biceps
Wt - Nogi + Plecy (Dół)
Śr - Plecy (Góra) + Klatka + Triceps
Czw - Wolne
Pt - jak Pon.
Sob - jak Wt.
Nie - jak Śr.
Tydzień drugi:
Pon - wolne
Wt - jak Pon z tyg. I
Śr - jak Wt. z tyg. I
Czw - jak Śr. z tyg I
Pią, Sob, Nie - Wolne.

Jak się domyślacie jeden cykl trwa 2 tygodnie i zawiera 3 treningi na każdą grupę mięśniową (brzuch zamierzam ćwiczyć w dni wolne.) Zamierzam zrobić 6-8 takich cykli. Przoszę o wasze uwagi i sugestie. Zaznaczam, że 3 dni z II tygodnia, mam całe zajęte i nie mogę wtedy ćwiczyć.

"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

podad dwanaście powtórzeń to też dobra rzecz rób więc wyciskanie sztangielek po wyciskaniu sztangi kiedy mięśnie będą bardziej zmęczone a jeżeli uważasz że obciążenie na wyprosty nóg jest za duże rób je jedną nogą, to dopiero da ci niezłego kopa!

Jeże zaś chodzi o rzeźbę to uzyskasz ją dzięki odpowiedniej diecie, zgłoś się do kogoś w odżywianiu

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2002-12-19 00:23:58

"troche" przesadziles z iloscia . :) Juz bylo tu takich kilka tematow na forum i wynikalo z niz ze max 4 treningi w tygodniu .

Ps Kiedy te miesnie sie maja regenerowac . Zajezdzisz je zanim ci zaczna rosnac.

" Kazda szparka się śmieje kiedy warka sie leje "

Dobra. A co powiesz, jeżeli bym zrobił taki plan:
Pon: Barki + Biceps
Wt: Nogi + Plecy (Dół)
Środa: Klatka + Triceps
Czwartek: Plecy (Góra)

"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

Dleczego 4 dni pod rząd , tylko tak możesz ?

BRUTUS

Tylko co drugi tydzień mam tylko 4 dni wolne.

"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

może napisz jeszcze jakoś przejżyscie które dni masz wolne w pierwszym tygodniu i które w drugim

BRUTUS

W pierwszym tygodniu mam wszystkie 7 dni wolne, a w następnym tylko 4 pierwsze (tzn od Poniedziałku do Czwartku). Następnie znowu cały tydzień wolny itd.

"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

Ja proponuje tak:

W tygodniu co masz 4 dni wolnego tak:
pon.barki, nogi
wt.przerwa
śr.klata triceps
czw.plecy , biceps
reszta wolna

W tygodniu całym wolnym tak:
pon.barki,nogi
wt.przerwa
śr.klata, triceps
czw.przerwa
pt.plecy biceps
sob, niedz. wolne

BRUTUS

Muszę powiedzieć, że ten plan daje dobre efekty. Chciałbym jednak zadać pytanie dotyczące ćwiczenia pleców i bicepsów.
Najpierw podciągam się na drążku (nachwytem)- ponieważ mogę się podciągąć max 10 - 12 razy, więc za każdym razem podciągam się na maksa starając utzymać mięśnie najszersze grzbietu podczas serii w ciągłym napięciu (nie opuszcza, się całkowice). Robię 4-5 takich serii, tak, żeby na końcu podciągnąć sie ok 6 razy. Następnie w lekkim ugięciu kolan i opadzie tułowia podciągam nachwytem sztangę do brzucha (wiosłowanie). Tutaj robię serię z ilością powtórzeń odpowiednio 12,10,8,8,6. Następnie podobnie wykonuje wiosłowanie ale ze sztangielką.
Po tym ćwiczę biceps. Najpierw uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6. Potem uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej z supinacja nadgarstka 12,10,8,8-6. Następnie uginanie ramienia ze sztagielka w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8-6 oraz uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku (nie mam modlitewnika, żeby robić ugięcia ze sztangą więc wykorzystuje oparcie ławki skośnej) 12-10-8-6.
Mam teraz pytanie. Czy dobrze mam ułożony plan na plecy i biceps, czy dobrze byłoby coś w nim zmienić?

"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

Zdcydowanie za duzo wszystkiego , rob max 12 cwiczen na plecy a po plecach max 7-8 na bica (ja robie 6 i tez starcza)

To co zdobyte nigdy nie bedzie szczytem .

Zamiast wiosłowania ta sztangielka mogłbyś robić martwy ciąg. Natomiast po plecach max 8 serii na biceps starczy , np.dwa pierwsze ćwiczenia ktore robisz po 4 serie.




Brutus