MASA16
Witam na początku napisze swoje dotychczasowe treningi
klata + triceps + przedramie
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15-12-10-8-8 / 1<2<3<4=5 / 120s
2.wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce 35* 4x10 / stały / 120s
3.rozpietki sztangielek na płaskiej ławce 4x12 / stały / 90-120s
4.prostowanie ramion na wyciągu 12-8-8-8 / 1<2=3=4 / 120s
5.wyciskanie "francuskie" jednorącz 4x10 / stały / 90-120s
6.uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / stały / 60s
plecy + biceps + przedramię
1.podciaganie na drążku 4 x max / bez obc. / 120s
2. wiosłowanie 12-10-8-8 / 1<2<3=4 / 120s
3.MC 12-10-8-8 / 1<2<3=4 / 120s
4.unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x10 / stały / 90s
5.uginanie ramion ze sztanga łamana stajac 12-10-8-8 / 1<2<3=4 / 120s
6.uginanie ramion ze sztangielka siedząc (supinacja) 4x10 / stały / 120s
7.uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / stały / 60s
barki + nogi + kaptury
1.unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 / stały / 90-120s
2.wyciskanie w siadzie 12-10-8-8-8 / 1<2<3=4=5 / 120s
3.szrugsy 4x15 / stały / 120s
4.prostowanie nóg siedząc 3x12 / stały / 90-120s
5.przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 / 1<2<3=4=5
6.wspiecia na palcach 5x15 / 1<2=3=4=5 / 90s
Jest to plan treningowy „GRUPA III - "Masowa"" wg Michaila, delikatnie zmodyfikowane prze zemnie. Bardzo fajnie mi się ćwiczyło tym planem i ogolnie byłem zadowolony.
Następnie robiłem „CYKL II CEL: gęstości umięśnienia" także troche zmodyfikowany prze zemnie
DZIEŃ 1
1. Płaska 12-10-8-6-6
2. Skos 3 x 8
3a rozpietki na bramie 3 x 10
3b rozpietki skos 3 x 8
4a modlitewnik 12-8-6-8
4b francuskie leżąc 10-8-8-8
5a uginanie ramion na bramie 4 x 15
5b triceps w opadzie sztangielka 4 x 10
6 przedramie 3 x max
DZIEŃ 2
1. podciąganie na drążku 4 x max
2a wiosłowanie sztangielka 4x 10
2b unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
3a wyciskanie na barki w siadzie 4 x 10
3b podchwyt wyciag 4 x 12
4a MC 4 x 12
4b unoszenie ramion na skosie 4 x 12
5 szrugsy 3 x 20
DZIEŃ 3
1 prostowanie nóg 4 x 12
2 przysiady 5 x 12
3 wspiecia 5 x 20
4 przedramie 3 x max
Tym drugim treningiem ćwiczyłem około 4 tygodni, także chwale sobie go.
Teraz mam problem bo nie wiem jakim planem tym razem ćwiczyć, byłbym bardzo wdzięczny jakby ktoś mógł coś zaproponować ewentualnie doradzić .
EDIT: Jeśli źle zadałem pytanie to poprawcie mnie.
Zmieniony przez - MASA16 w dniu 2007-04-23 20:39:16
klata + triceps + przedramie
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15-12-10-8-8 / 1<2<3<4=5 / 120s
2.wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce 35* 4x10 / stały / 120s
3.rozpietki sztangielek na płaskiej ławce 4x12 / stały / 90-120s
4.prostowanie ramion na wyciągu 12-8-8-8 / 1<2=3=4 / 120s
5.wyciskanie "francuskie" jednorącz 4x10 / stały / 90-120s
6.uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / stały / 60s
plecy + biceps + przedramię
1.podciaganie na drążku 4 x max / bez obc. / 120s
2. wiosłowanie 12-10-8-8 / 1<2<3=4 / 120s
3.MC 12-10-8-8 / 1<2<3=4 / 120s
4.unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x10 / stały / 90s
5.uginanie ramion ze sztanga łamana stajac 12-10-8-8 / 1<2<3=4 / 120s
6.uginanie ramion ze sztangielka siedząc (supinacja) 4x10 / stały / 120s
7.uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / stały / 60s
barki + nogi + kaptury
1.unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 / stały / 90-120s
2.wyciskanie w siadzie 12-10-8-8-8 / 1<2<3=4=5 / 120s
3.szrugsy 4x15 / stały / 120s
4.prostowanie nóg siedząc 3x12 / stały / 90-120s
5.przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 / 1<2<3=4=5
6.wspiecia na palcach 5x15 / 1<2=3=4=5 / 90s
Jest to plan treningowy „GRUPA III - "Masowa"" wg Michaila, delikatnie zmodyfikowane prze zemnie. Bardzo fajnie mi się ćwiczyło tym planem i ogolnie byłem zadowolony.
Następnie robiłem „CYKL II CEL: gęstości umięśnienia" także troche zmodyfikowany prze zemnie
DZIEŃ 1
1. Płaska 12-10-8-6-6
2. Skos 3 x 8
3a rozpietki na bramie 3 x 10
3b rozpietki skos 3 x 8
4a modlitewnik 12-8-6-8
4b francuskie leżąc 10-8-8-8
5a uginanie ramion na bramie 4 x 15
5b triceps w opadzie sztangielka 4 x 10
6 przedramie 3 x max
DZIEŃ 2
1. podciąganie na drążku 4 x max
2a wiosłowanie sztangielka 4x 10
2b unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
3a wyciskanie na barki w siadzie 4 x 10
3b podchwyt wyciag 4 x 12
4a MC 4 x 12
4b unoszenie ramion na skosie 4 x 12
5 szrugsy 3 x 20
DZIEŃ 3
1 prostowanie nóg 4 x 12
2 przysiady 5 x 12
3 wspiecia 5 x 20
4 przedramie 3 x max
Tym drugim treningiem ćwiczyłem około 4 tygodni, także chwale sobie go.
Teraz mam problem bo nie wiem jakim planem tym razem ćwiczyć, byłbym bardzo wdzięczny jakby ktoś mógł coś zaproponować ewentualnie doradzić .
EDIT: Jeśli źle zadałem pytanie to poprawcie mnie.
Zmieniony przez - MASA16 w dniu 2007-04-23 20:39:16
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
