Trening ACT do oceny........

Witam
Proszę o ocenę mojego planu ACT. Mój staż wynosi zero. Wcześniej trochę się bawiłem planem domatora pompki itd.
Do dyspozycji obecnie mam ławkę płaska z skos w górę, sztangielki, sztanga długa i obciążenie. Skromnie ale w miarę upływu czasu asortyment będzie się powiększał.
Zdecydowałem się poćwiczyć planem ACT 8 tygodni. Te 8 tygodni podzieliłem na pół. I przez pierwsze 4 tygodnie są wykonywane inne ćwiczenia niż przez drugie 4 tygodnie, ale te ćwiczenie będą wpływały na te same grupy mięśniowo tak samo przez całe 8 tygodni. Myślę że takie urozmaicenie korzystnie wpłynie na efekt końcowy.

Plan przedstawia się następująco:


Pierwsze 4 tygodnie:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Drugie 4 tygodnie:

1.Skłony w leżeniu płasko (brzuch)
2.Nożyce ( czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (klatka)
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (naramienne)
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) (najszersze grzbietu)
8.Martwy ciąg ( nie na prostych nogach) (proste grzbietu)
9.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (biceps)
10.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (tricepsy)
11.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" (przedramiona)
12.wspiecie na palcach ( na jednej nodze) (łydki)
-----------------------------------------------------------
Rozkład obwodów na dane tygodnie treningu:
1 tydzień 1 obwód
2 tydzień 2 obwody
3 tydzień 3 obwody
4-8 tydzień 4 obwody
-----------------------------------------------------------
Główne wytyczne planu treningowego ACT:
-Trening 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek.
-Trening poprzedzony 10-minutową rozgrzewką
-Liczba powtórzeń danego ćwiczenia to 12-15 wykonywanych w miarę szybkim tępie z zachowaniem poprawnej techniki
-Po każdy obwodzie 4 minutowa przerwa
-Łączny czas trwania planu treningowego to 8 tygodni.

Mniej więcej tak się przed stawia mój 8 tygodniowy plan przygotowawczy.

Proszę o opinie, sugestie i korekty co do tego planu jak coś jest nie tak.


Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-25 21:23:22

8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),


NIE POLECAM

4 OBWODY - ZA DUŻO, CHYBA ŻE PIERWSZY TYPOWO ROZGRZEWKOWY

Czym u Ciebie różnią się "Nożyce" od przysiadów wykrocznych?

Wywal narazie modlitewnik zupełnie z treningu.

A co do przedramion - polecam uginanie nadgarstków, a w pierwszych cyklach zupełnie bym ich nie trenował.

to zamiast na prostych nogach do dać przez te 8 tygodni normalany martwy ciąg a co do 4 obwodów to pierwszy jest typowo rozgrzewkowy co do tych nożyć to one niczym się nie różnią ale będzie jakieś to urozmaicenie.

Przedaramion nie ćwiczyć to mam je wywalić i coś tam wstawić czy jak ??

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-25 21:32:06

W pierwszych 4 tygodniach możesz zastosować nieco lżejszą formę ciagów od kolan z podstawek.

a co zrobić z tymi przed ramionami ?? wywalić je i zostawić lukę czy coś wstawić ?

jeśli już chcesz robić przedramiona to zrób uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

ok naniosę poprawki do planu. A tak poza tym wszystko ok czy jeszcze gdzieś leża błędy ?

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-25 21:46:08

Między obwodami daj 2 a nie 4 minuty

ok jak są jeszcze jakieś błędy to proszę o poprawienie chce jak najlepiej zacząć