Dieta a rozdęty brzuch ...

Witam wszystkich na forum i proszę o drobną pomoc, bo trochę sobie nie radzę z ułożeniem odpowiedniej diety.

Mam wysportowaną sylwetkę, choć jestem Endomorfikiem. Ogólnie rzecz biorąc moje ciało nie budzi żadnych wątpliwości . Jedyną moją zmorą jest brzuch. Mimo, że należę do osób szczupłych mam problem ze zgubieniem tkanki tłuszczowej z brzucha (81 cm).
Wydaje mi się też, że za dużo jem, bo mam wrażenie, że brzuch jest ciągle pełen, czego oczywiście dowód widzę przed lustrem. Rano jest w miarę płaski ale już po 2 posiłkach jest zdecydowanie większy (jakbym wypił wiadro wody ;) Choć niejednokrotnie po nocy, kiedy powinien być pusty mam wrażenie jakbym w nocy wstał i zjadł obiad składający się z 4 dań. Krótko mówiąc,mam niewiele tłuszczu, tylko rozdęty żołądek. Co jest oczywiście wynikiem złej diety. Bardzo bym prosił o pomoc w ułożeniu optymalnej diety z delikatną progresją masy mięśniowej nie TŁUSZCZOWEJ 

Moje dane
wiek: 21 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 176 cm
Staż treningowy: 1 rok
Treningi: ćwiczę co drugi dzień
Cel: pozbycie się „nadmuchanego" brzucha

Wyliczam BMR
70 x 24 = 1680

Zapotrzebowanie na kalorie
1680 x 1,2 = 2016

Na kilogram ciała:
Białko 2,2
Tłuszcz 0,8
Węglowodany 4

Wyliczam kalorie z poszczególnych składników:
Białko 2,2 x 70 = 154g x 4kcal = 616 kcal
Tłuszcze 0,8 x 70 = 56g x 9kcal = 504 kcal
Węglowodany 4 x 70 = 280g x 4kcal = 1120

Ogólnie wychodzi 2240 kcal. Chodź z tego co ułożyłem wyjdzie 2164 kcal. Co wydaje mi się idealnym kompromisem.

7:00
Witaminy + Preventic + Oeparol + Vit A i E + Omega 3 + HMB 1 caps.

8:00 śniadanie
Mleko 1,5% 300 ml
Płatki owsiane 60 g
Wiórki kokosowe 20 g
(20/22/56/505kcal)

10:00 II śniadanie
2 kromki chleba razowego
Wędlina 100g
Sok marchwiowy
(22/27/26/436kcal)

12:00 przedtreningowy
Makaron dwujajeczny 50 g
Ser twarogowy półtłusty 100 g
(24/6/41/320kcal)

13:00
HMB 1 caps. + TCM 3 caps. +Tauryna 1 caps. + Vit. B-12

13:30
Trening

15:00
HMB 1 caps + Tauryna 1 caps + TCM 4 caps.

16:00 potreningowy
Makaron dwujajeczny albo ryż biały 50g
Ser twarogowy półtłusty 100g
(24/6/41/320kcal)

18:00 podwieczorek
Ryż biały 50 g
Gotowane jajo kurze 60g
(11/6/39/255kcal)

20:00 kolacja
2 jaja kurze + kiełbasa + cebula = jajecznica
(28/24/1/328kcal)


Jeśli chodzi o moją suplementację to wszystko jest w Mega Caps’ach. No to mniej więcej tak wygląda moja przyszła dieta, bo dopiero ją ułożyłem, ale jestem konsekwentny dlatego będę jej ściśle przestrzegał, oczywiście po waszej korekcie. Dlatego bardzo bym prosił o pomoc.

Wszystkie wątpliwości i pytania rozwieję na forum tylko proszę pytać. Niestety będę się logował co około 24h bo nie mam jeszcze stałego dostępu do Internetu. Myślę, że to nie powinno być przeszkodą 

Z góry dzięki … !
Kacper

Rothen wielkie dzięki za pomoc, jaką mi udzieliłeś ... za jakieś 5 minut pójdę do sklepu i kupię to oliwę, cóż jeśli uważasz, że jest nieodzowna w diecie, to wierzę, w końcu widzę, że posiadasz zdecydowanie większy zasób wiedzy na ten temat ode mnie i za to przyznaję ci Sog'a. Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc.

A co do gg to na wszelki wypadek podam 4871219.

Pozdrawiam i dzięki

to prawdopodobnie nie jest wina diety tylko postawy!! wiem bo sam tak mam :)

masz odcinek kregoslupa zabardzo wgiety w jedno strone i jak w brzuchu pojawia sie tresci pokarmowe wypycha brzuch przez co sie wyglada jak dziecko z etiopi

Zmieniony przez - carbon2222 w dniu 2007-03-23 09:54:42

Ale nad dieta tez mozna popracowac . nie ma warzyw i zdrowych tluszczy. i jak na endomorfa na kolacje jajecznica na kiełbie...odwaznie

Fakt faktem, kiedyś miałrm schorzenie kręgosłupa, ale po licznych masażach, wizytach u kręglarzy i całemu cyklowi rehabilitacji, udało się jakoś temu zaradzić. Mało tego, kręgosłup już mnie nie boli, i jest naprawdę bardzo silny.

A co do wypchanego żołądka to mimo wszystko utrzymuję się przy tym, że odpowiednia dieta, jest w stanie temu zapobiec. Wydaje mi się, że wystarczy jeść często posiłki ale w małych porcjach, żeby nigdy nie był pełen. I właśnie proszę o pomoc w ułożeniu takiej diety.

Poramuk - oczywiście do każdego posiłku zjem np. ugotowaną marchewkę czy Pietruszkę. Dostarczam też stale cały kompleks witamin.

Urozmaicaj troche te warzywa - ugotowana marchew - wysokie IG. szamaj papryke, brokuł, kalafior. albo mrozonki gotowe np. szpinak, mieszanki chinskie sa spoko itd...

Wydaje mi się też, że za dużo jem, bo mam wrażenie, że brzuch jest ciągle pełen

to bardzo dobrze że masz ciągle pełen i należysz do osób szczupłych , zapewne dlatego że masz go ciągle pełnego (nie ma potrzeby magazynowania tkanki tłuszczowej)


j/w to może być wina genetyki




dobra teraz dieta


8:00 śniadanie /// DODAJ PÓŁ KOSTKI (100GRAM) TWAROGU PÓŁTŁUSTEGO/CHUDEGO BO NIE MASZ W TYM POSIŁKU PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA, ALBO WYRZUĆ WIÓRKI I DAJ NP 2 JAJKA , CHOĆ LEPSZA BĘDZIE 1 OPCJA
Mleko 1,5% 300 ml
Płatki owsiane 60 g
Wiórki kokosowe 20 g
(20/22/56/505kcal)

10:00 II śniadanie
2 kromki chleba razowego
Wędlina 100g
Sok marchwiowy /// DARUJ SOBIE
(22/27/26/436kcal)

12:00 przedtreningowy /// OK , CHOĆ LEPSZA BY BYŁA PIERŚ Z KURY BĄDZ INNE CHUDE MIĘSO ALE WIEM Z WŁASNEGO DOŚWIADCZENIA ŻE NIE ZAWSZE I NIE KAŻDY MOŻE JE JEŚĆ
Makaron dwujajeczny 50 g
Ser twarogowy półtłusty 100 g
(24/6/41/320kcal)

13:00 /// OK
HMB 1 caps. + TCM 3 caps. +Tauryna 1 caps. + Vit. B-12

13:30
Trening

15:00
HMB 1 caps + Tauryna 1 caps + TCM 4 caps.

16:00 potreningowy
Makaron dwujajeczny albo ryż biały 50g /// DAJ ZE 100 GRAM
Ser twarogowy półtłusty 100g
(24/6/41/320kcal)

18:00 podwieczorek
Ryż biały 50 g /// TUTAJ RYŻ SOBIE PODARUJ SZCZEGÓLNIE BIAŁY , DAJ WIĘCEJ JAJEK I NP KROMKE RAZOWEGO
Gotowane jajo kurze 60g
(11/6/39/255kcal)

20:00 kolacja /// NO NIECH BĘDZIE
2 jaja kurze + kiełbasa + cebula = jajecznica
(28/24/1/328kcal)




TAK NA PIERWSZY RZUT OKA , WSUMIE NIE JEST ŹLE PO TYCH POPRAWKACH , ALE BRAKUJE MI WARZYW I OWOCÓW , MIĘSA CHUDEGO , RYB , OLIWY OLIWEK ,

CO DO TŁUSZCZY TO SĄ ONE ALE WYGLĄDA TAK JAKBYŚ MIAŁ SAME NASYCONE W DIECIE A STOSUNEK NASYCONYCH DO NIENASYCONYCH POWINIEN BYĆ 1 DO 1 , JESZCZE WIELONASYCONE BY SIĘ PRZYDAŁY (TŁUSTE RYBY) ALE POWOLUTKU

Dieta bez mięsa?

a może jest wegeterianinem ?

bądz fundusze nie pozwalają na codzienne jedzenie mięsa (podobnie jak u mnie)

Jjesz dużo nabiału, może to on powoduje "rozdęcie".
Ja po wywaleniu ze swojej diety sera białego znacznie lepiej sie czuje. Mam dużo mniejsze wzdęcia

EDIT 1: A tak pozatym to tak jak rothen! Jeśli mu wchodzi to niech jje.
EDIT 2: A raczej nie jje, jeśli nie chce.
Zmieniony przez - Gumiśśś w dniu 2007-03-23 10:43:32

Zmieniony przez - Gumiśśś w dniu 2007-03-23 10:44:13

ja też sporo nabiału zmuszony jestem jeść , żeby łatwiej wchodził przykładowo daje na teflon (uważajcie żeby nie przypalić) aż zmięknie i zrobi się konsystencja coś ala roztopiony ser żółty , jest pyszne , a i łatwiej zjeść

pzdr