TEST: rewolucyjna masa Pawson (Revenge v.3,Crystal C,Testo-sting) pods.str.38-39

dzięki chłopaki

starałem się pstryknąć coś na kształt klatki piersiowej bokiem, zarzucę wam jako przedsmak fot pocyklonowych

2

3

fota numer dwa wymiata

oj co się nabijasz

każdy wie, że jestem przystojny, ale niespecjalnie fotogeniczny

ładnie
fajna mina na 2. focie

Pzdr/

dobra forma

wrzuc jutro ten tening p/rr/s ,zobacze jak to u Ciebie wygladac bedzie
ja jade 3 dzien dopiero tym systemem

Kawał misia.

Usmiech na focie nr 2 bezbłędny .

jw

Zgodnie z obietnicą zapodaję prawdopodobny plan treningowy według metody Progression/Rep Range/Shock, z ksiązki ALRI (dziękówa NRW)

każda z faz (P/RR/S) trwa tydzień, po zrobieniu wszystkich mikrocyklów lecimy od nowa.

POWER

Poniedziałek
Klata
wyciskanie sztangi skos/płasko 4x4-6
wyciskanie sztangielek skos 4x4-6
wyciskanie na suwaku skos w dół 4x4-6

bicepsy
uginanie ze sztangielkami siedząc 3x4-6
uginanie ze sztangielkami-młotki 3x4-6
uginanie jednorącz na modlitewniku pionowym 3x4-6

Wtorek
Nogi
przysiady ze sztangą 4x4-6
suwnica 4x4-6
wykroki 4x4-6

Środa
barki
wyciskanie zza karku 4x4-6
wyciskanie na suwnicy chwyt młotkowy 3x4-6
unoszenie bokiem 2x4-6
unoszenie w opadzie 2x4-6

tricepsy
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x4-6
prostowanie ze sztangielkami leżąc na skosie w dół 3x4-6
prostowanie na wyciągu nachwyt 3x4-6

Piątek
plecy
podciąganie na drążku wąskim chwytem młotkowym 4x4-6
martwy ciąg 4x4-6
wiosłowanie 4x4-6
szrugsy 3x4-6

REP RANGE

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi na skośnej/płaskiej ławce 4x7-9
wyciskanie na maszynie hammer 4x10-12
rozpiętki na skośnej ławce 4x12-15

bicepsy
uginanie ze sztangą stojąc 3x7-9
uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x10-12
uginanie z linkami wyciągu siedząc 3x12-15


wtorek
nogi
przysiady 4x7-9
suwnica 3x10-12
uginanie na maszynie 3x12-15
wspięcia siedząc 3x12-15

środa
barki
arnoldki 4x7-9
unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
rozciąganie linek wyciągu stojąc 3x12-5

tricepsy
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x7-9
prostowanie na wyciągu oburącz nachwyt 3x10-12
prostowanie na wyciągu jednorącz podchwyt 3x12-15

piątek
plecy
wiosłowanie sztangielką/półsztangą 4x7-9
wyciąg górny do klatki szeroko 3x10-12
wyciąg dolny do brzucha 3x12-15
martwy ciąg 3x12-15

SHOCK

poniedziałek
klatka
dropseria x2 : wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x8-10, zmniejszenie obciążenia x6-8, zmniejszenie obciążenia x4-6

superseria x2: krzyżowanie linek wyciągu stojąc x8-10, wyciskanie na suwnicy x8-10
pompki na poręczach 2x8-10

bicepsy
superseria x2: uginanie ze sztangą stojąc x8-10, uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy x8-10

dropseria x2: uginanie ze sztangielkami siedząc x8-10, zmniejszenie obciążenia x8-10

Wtorek
nogi
superseria x2: uginanie nóg w lezeniu x8-10, wspięcia na maszynie x8-10

dropseria x2: wypychanie na suwnicy x8-10, x8-10, x6-8

Środa
barki
dropseria x2: wyciskanie sztangielek x8-10, zmniejszenie obciążenia x6-8

superseria x2: unoszenie w opadzie x8-10, unoszenie w przód z linkami/sztangielkami x8-10

dropseria x2: unoszenie sztangielek siedząc x8-10, zmniejszenie obciążenia x6-8

tricepsy
dropseria x2: wyciskanie francuskie leżąc x8-10, zmniejszenie obciążenia x8-10, zmniejszenie obciążenia x6-8

superseria x2: prostowanie na wyciągu nachwyt x8-10, prostowanie na wyciągu podchwyt x8-10

Piątek
Plecy
superseria x2: drążek górnego wyciągu szeroko do karku x8-10, podciąganie wąski chwyt młotkowy x8-10

dropseria x2: dolny wyciąg do brzucha x8-10, zmniejszenie obciążenia x8-10, zmniejszenie obciążenia x8-10