problemy z planem

witam!

trenuje juz okolo 2 lat i praktycznie na tym samym planie treningowym (na mase), ktory ulozylem jakis czas temu. musze powiedziec ze sa widoczne owoce mojej pracy. trenuje codziennie, procz niedzieli- czyli kazda grupa miesni raz w tygodniu. Ostatnio doczytalem, ze nie powinno sie trenowac codziennie, bo wtedy nie osiagne takiej masy, niz gdybym trenowal 3-4 razy w tygodniu. moim priorytetem jest masa.
dlatego chcialem sie zwrocic do kogos kto sie na tym zna lepiej ode mnie i ewentualnie skorygowac moj plan. z gory dziekuje!

P.S

największa uwagę przykładam na tylne aktony miesni naramiannych, przy trenowaniu barkow i na plecy- dlatego w sobote mam najwiecej cwiczen wlasnie na ta grupe miesniowa.

PONIEDZIAŁEK: (5 ćw.)
Powtórzenia 12,10,10,8
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową w górę
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

WTOREK: (5 ćw. Biceps, 2 ćw. Przedramię)
Powtórzenia 12,10,8
BICEPS+PRZEDRAMIE:
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
2. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.
3. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku":
4. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej- uchwyt młotkowy
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano:

PRZEDRAMIE:
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:

ŚRODA: (5 ćw.)
Powtórzenia 12,10,8
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

CZWARTEK: (5 ćw. Brzuch+4 ćw. Nogi)
Powtórzenia 12,10,10,8
BRZUCH+NOGI:
1. Skłony w leżeniu płasko
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3. Skłony w leżeniu na ławce skośnej, głową do góry
4. Skłony tułowie z linką wyciągu klęcząc
5. Skłony boczne ze sztangielkami

NOGI:
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wspięcia na palce w staniu
4. Odwrotne wspięcia na palce w staniu

niestety ni emoge dołożyć więcej ćwiczeń na nogi, gdyż mam kontuzje kolana.

PIĄTEK: (7 ćw.)
Powtórzenia 12,10,8
TRICEPS:
1. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie:
2. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu:
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc:
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc:
5. Pompki w podporze tyłem


SOBOTA: (8 ćw.)Powtórzenia 12,10,10,8
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2. Ściąganie drążka/ wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ) twarzą do wyciągu
3. Ściąganie "trójkąta"wyciągu górnego w siadzie twarzą do wyciągu
4. Ściąganie drążka/ wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) plecami do wyciągu
5. Przyciąganie do brzucha linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Szrugsy
8. Prostoniki grzbietu naławce skośnej

NIEDZILA:

WOLNE.

Przede wszystkim, inaczej rozplanuj trenowanie danych partii. Radzilbym standardowe połączenie:
Pon - Klatka + triceps
Śr - Plecy + biceps + przedramie
Pt - Barki + Nogi
(ew. możesz zamienić biceps z tricepsem, jak wolisz )

lub 4-dniowy

Pon - Klatka + przód i bok barków
Wt - Plecy + tył barków
Czw - Nogi
Pt - Triceps + biceps + przedramie


Tamtego treningu nie koryguj, tylko ułóż calkowicie nowy, z innymi ćwiczeniami, bo mięśnie potrzebują nowego bodźca do rozrostu. Ułóż nowy trening i daj go tutaj do oceny

hmmmm, w porzadku. jutro napisze nowy plan i dam go do oceny, bo dzis panam z nog. pozdro!

ja zamiast unoszenia ramion bokiem w gore dal bym podciaganie sztangi wzdluz tulowia bo atakujesz miesnie podobnymi ruchami w cwiczeniach na barki

ok, poprawilem swoj plan, powiedzcie czy teraz cos wyjdzie z tego?

Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej– 4x12-8p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8p
2. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej- uchwyt młotkowy– 3x12-8p
3. Uginanie o kolano – 3x12-8p


Wtorek – wolne

Środa – barki + brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza karku – 3x12-8p
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę– 3x12-8p
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 3x12-8p
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu – 3x12-8p


1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku– 4x20
2. Skłony w leżeniu na ławce skośnej, głową do góry– 4x20p
3. Skłony tułowie z linką wyciągu klęcząc – 4x20p
4. Skłony boczne ze sztangielkami– 4x20p

Czwartek – wolne

Piątek – plecy + triceps

1. Podciągnie na drążku – 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą – 3x12-6p
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim –4x12-8p
4. Szrugsy– 4x20-15p

1. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie- 3x12-8p
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-8p
3. Pompki w podporze tyłem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Chcialem sie was jescze spytac co ile powinienem zmieniac swoj plan, co 8 tyg? i czy jak , np.: bede robil w poniedzialek, wyciskanie i rozpietki na skosnej, to w drugim planie moge dac to samo, tylko na lawce poziomej?

z gory dzieki za odpowiedz!
musze sie doszkolic ;)