Dieta na masę... ( 63kg )

Witam!
Moje dane to:
Wiek: 16 lat
Waga: 63 kg
Wzrost: 174 cm
Staż: 6 miesięcy

Proszę o ocene diety na mase...
Więc tak,
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 2500 kcal
Moje zapotrzebowanie na białko to 189g
Moje zapotrzebowanie na węglowodany to 504g
Moje zapotrzebowanie na tłuszcz 126g


Śniadanie
~Mleko 300ml ( 2% )
~Płatki kukurydziane ( owsiane mi nie smakują )
~Jajecznica z 2 jajek
~Orzechy włoskie i siemie lniane



Drugie śniadanie ( szkoła )
~100g polędwicy z piersi z indyka
~4 bułki grahamki
~Jabłka



Obiad:
~Ryż 100g
~Filet z piersi z kurczaka 100g
~Oliwa z oliwek 10g
~Surówka lub ogórek



Posiłek przed treningiem:
~Gain Bolic 6000 50g



Po treningu:
~Olimp Dextro Juice 30g
~Olimp Mega Caps 4 kaps



Kolejny posiłek:
~Omlet z 3 jaj
~Orzechy włoskie



Kolacja:
~Tunczyk ( puszka )

3g bialka na kg masy ciala to za duzo.
8g wegli na kg masy ciala to rowniez za duzo.
2g tluszczow na kg masy ciala to tez za duzo.

skad Ty to zapotrzebowanie brales?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 2500 kcal
Moje zapotrzebowanie na białko to 189g
Moje zapotrzebowanie na węglowodany to 504g
Moje zapotrzebowanie na tłuszcz 126g

Mi z tego wyszlo 3906kcal. Oblicz jeszcze raz zapotrzebowanie.

Olimp Mega Caps 4 kaps

???

Zmieniony przez - xeran w dniu 2007-03-16 19:55:38

Na sfd mialem taki art... ale teraz dopiero rozkminilem co zrobilem zle
Ale niemozliwe ze dzienne zapotrzebowanie jest wieksze :/
Obliczylem BMR i potem aktywnosci i tyle wyszlo no i do tego dodalem 500kcal
Olimp Mega Caps to monohydrat zapomnialem napisac

189 * 4 = 756
504 * 4 = 2016
126 * 9 = 1134

756 + 2016 + 1134 = 3906 kcal

Nawet przy wspolczynniku = 1,5 zapotrzebowanie dla Twojej wagi + 500 kcal = 2768 kcal...

Zmieniony przez - xeran w dniu 2007-03-16 20:21:29

Serdeczne dzięki...
Ale możesz mi jeszcze powiedzieć co trzeba zmniejszyć w tej diecie???
W sumie to zrobiłeś wszystko za mnie

Musisz zmniejszyc praktycznie wszystko (b, ww, t)

Po Twojej wadze moge sadzic ze jestes ektomorfikiem... czy tak ? Zobacz: https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Ja bym dal:
bialko - 1,8-2,0g / kg masy ciala
tluszcz - ok. 1,5g / kg masy ciala
weglowodany - ok. 5,5g / kg masy ciala

Policz bilans tak aby zgadzam sie z kalorycznoscia

Tak, jestem ektomorfikiem
Teraz moje zapotrzebowanie wynosi
Białko: 126g
Tłuszcze: 95g
Węglowodany: 347g

Więc moja dieta:

Śniadanie:
Mleko 300ml
Płatki kukurydziane 100g
Jajecznica z 2 jaj
Orzechy Włoskie 30g

Białko: 44g Węglowodany: 104g Tłuszcze: 48,5g


Posiłek w szkole:
4 grahamki
100g poledwicy z piersi z kurczaka
200g jablko ( 2 jablka )


Białko: 31g Węglowodany: 105g Tłuszcze: 4g


Obiad:
100g ryzu
100g filetu z piersi z kurczaka
Surowka

Białko: 28g Węglowodany: 79g Tłuszcze: 0g



Przed treningiem
Gainer 50g


Białko: 7,5g Węglowodany: 40g Tłuszcze: 2g


Po treningu:
Gainer 50g
5g monohydratu ( Olimp mega caps )

Białko: 7,5g Węglowodany: 40g Tłuszcze: 2g


Kolejny posilek:
Omlet z 3 jaj
50g orzechow wloskich

Białko: 33g Węglowodany: 10g Tłuszcze: 30g


Kolacja
Tunczyk ( puszka okolo 150g )

Białko: 40g Węglowodany: 13g Tłuszcze: 0g


Razem:
Bialko:1 91g ( za duzo o 65g )
Weglowodany: 391g ( za duzo o 44g )
Tluszcz: 86,5g ( za mało o 10g )



Prosze o wskazowki co dalej

To co mi sie rzuca w oczy:

- te platki kukurydziane w sniadaniu - piszesz ze owsiane Ci nie smakuja - a probowales zostawic je w wodzie na noc i dopiero rano zjesc jak specznieja ? wtedy moim zdaniem zupelnie inaczej smakuja
- za malo warzyw (tylko raz dziennie) - zrob cos z tym
- w posilku potreningowym zdecydowanie za malo weglowodanow (tym w ktorym masz omlet...)
- co to za tunczyk w puszce z weglowodanami ? jak sie myle to sorry ale jeszcze takiego nie widzialem

Ewentualnie rob sobie musli z owsianych dodajac roznych orzechow, pestek z dyni itp.

Tunczyk z weglowodanami poniewaz ja samego nie lubie i jem z chlebem a jego zapomnialem wpisac...
Dlaczego nie mozna kukurydzianych ?