plan do konsultacji

Zakładam nowy temat ponieważ nikt mi w temacie przeznaczonym do tego nie dał odpowiedzi.

Wiek: 21
staż; n/c
cel: masa
dieta: staram sie jej trzymac

prosze o cenne rady, staralem sie tak dobrac cwiczenia pod sprzet jaki posiadam


1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10
Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8
Wyciskanie skos ujemny 14-12-10
Rozpętki 4x8-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10
Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8
Pompki na poręczach 3x10

Przedramię lekka intensywność

2 DZIEŃ
WOLNE

3 DZIEŃ ( BICEPS, PLECY )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 x max
Wiosłowanie 14-12-10-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ew do karku) klęcząc 16-14-12-12
Szrugsy 3 x max
Martwy ciąg 3 x 10-12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 14-12-10-10
Uginanie ramiom ze sztanga stojąc nachwytem 4x10
4 DZIEŃ
WOLNE
5 DZIEŃ ( UDA, ŁYDKI )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Przysiady 14-12-10
Prostowanie nóg w siadzie 20-18-14-12
Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10
Wspięcia na palce 4 x max
6 DZIEŃ
WOLNE

7 DZIEŃ ( BARKI, PRZEDRAMIĘ )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15-10-10
Uginanie ramion nachwytem w siadzie (lub uginanie ramiom ze sztangą nachwytem) 20-15-10-5

Szczerze mówiąc już się pogubiłem w układzie Twoich zajęć.

Rozpisz proszę dzien po dniu co robisz.

1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 rozumiem ze to na brzuch

Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 wywal
Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 sztangielki
Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 sztanga + serie 8 powtórzeń
Rozpętki 4x8-10 - zamień na bramę

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10 jako ostatnie
Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8 - leżąc sztangielki na ławce skos w dół
Pompki na poręczach 3x10 ok

Przedramię lekka intensywność co to ****a znaczy ?

2 DZIEŃ
WOLNE

3 DZIEŃ ( BICEPS, PLECY )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 x max ok
Wiosłowanie 14-12-10-10 ok
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ew do karku) klęcząc 16-14-12-12 ok
Szrugsy 3 x max nie maks tylko koło 20-15 powtórzeń
Martwy ciąg 3 x 10-12 ok ale przed szrugsami

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 ok
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10 ok
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 14-12-10-10 wywal ostatnią serie
Uginanie ramiom ze sztanga stojąc nachwytem 4x10 wywal całe ćwiczenie
4 DZIEŃ
WOLNE
5 DZIEŃ ( UDA, ŁYDKI )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Przysiady 14-12-10 ok
Prostowanie nóg w siadzie 20-18-14-12 ok
Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10 ok
Wspięcia na palce 4 x max ok
6 DZIEŃ
WOLNE

7 DZIEŃ ( BARKI, PRZEDRAMIĘ )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-10 ok
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 wywal
Unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 12-10-8-6 ok
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12 jako drugie

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15-10-10
Uginanie ramion nachwytem w siadzie (lub uginanie ramiom ze sztangą nachwytem) 20-15-10-5 wywal,

wiesz co z tymi brzuszkami suchar, ćwicz porządnie brzuch w nietreningowe
pozdro
1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10
Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8
Wyciskanie skos ujemny 14-12-10
Rozpętki 4x8-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10
Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8
Pompki na poręczach 3x10

Przedramię lekka intensywność

2 DZIEŃ
WOLNE

3 DZIEŃ ( BICEPS, PLECY )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 x max
Wiosłowanie 14-12-10-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ew do karku) klęcząc 16-14-12-12
Szrugsy 3 x max
Martwy ciąg 3 x 10-12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 14-12-10-10
Uginanie ramiom ze sztanga stojąc nachwytem 4x10
4 DZIEŃ
WOLNE
5 DZIEŃ ( UDA, ŁYDKI )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Przysiady 14-12-10
Prostowanie nóg w siadzie 20-18-14-12
Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10
Wspięcia na palce 4 x max
6 DZIEŃ
WOLNE

7 DZIEŃ ( BARKI, PRZEDRAMIĘ )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15-10-10
Uginanie ramion nachwytem w siadzie (lub uginanie ramiom ze sztangą nachwytem) 20-15-10-5
1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10
Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8
Wyciskanie skos ujemny 14-12-10
Rozpętki 4x8-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10
Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8
Pompki na poręczach 3x10

Przedramię lekka intensywność

2 DZIEŃ
WOLNE

3 DZIEŃ ( BICEPS, PLECY )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 x max
Wiosłowanie 14-12-10-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ew do karku) klęcząc 16-14-12-12
Szrugsy 3 x max
Martwy ciąg 3 x 10-12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 14-12-10-10
Uginanie ramiom ze sztanga stojąc nachwytem 4x10
4 DZIEŃ
WOLNE
5 DZIEŃ ( UDA, ŁYDKI )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Przysiady 14-12-10
Prostowanie nóg w siadzie 20-18-14-12
Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10
Wspięcia na palce 4 x max
6 DZIEŃ
WOLNE

7 DZIEŃ ( BARKI, PRZEDRAMIĘ )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15-10-10
Uginanie ramion nachwytem w siadzie (lub uginanie ramiom ze sztangą nachwytem) 20-15-10-5

Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 rozumiem ze to na brzuch - dobrze rozumiesz

Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 wywal - ok
Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 sztangielki - nie mam mozliwość bo po 1 cwicze sam a po 2 nie mam az tak ciezkich hantli
Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 sztanga + serie 8 powtórzeń - okRozpętki 4x8-10 - zamień na bramę - nie mam bramy

Przedramię lekka intensywność co to ****a znaczy ? - znaczt to to iz zbliża sie lato i chcialem poprawic stan mojego przedramienia lekka intensywnosc to dla mnie 2 serie 2 cwiczen z małym obciążeniem

brzucha raczej nie zrobie w NT ponieważ są to dni kiedy mam zajecia od 7.30 do 18-20 wiec po takim duzym zastrzyku wiedzy raczej nie ma moliwośći aby ktos mnie wygonil na silownie, a samo unoszenie nóg wydaje mi sie dobre nawet jako rozgrzewka..

jeżeli nie masz możliwości sprzętowych to pozostań przy tym co możesz wykonać
jeżeli chodzi o lekką intensywność przedramion to jak dla mnie bzdura, przedramiona ciężko ruszyć więc takie coś ich nawet nie połaskota, albo porządnie albo wogóle - to tak jak z kobietą, lepiej raz a dobrze niż co chwile na chwile
jezeli chodzi o brzuch, to traktowanie tego cwiczenia jako rozgrzewkę portaktuję jako
poczytaj trochę o treningu brzucha a zrozumiesz o co common
pozdro

odnosnie przedramiom - zasugerowałem sie takim podejsciem czytajac atr marka c. i ktorym opisywał, ze w okresie, letnim na kazdym treningu wykonywał przedramiona.
a co do brzucha to z tą rozgrzewką zabłysnełem

błyszczysz jak mandaryna
hehe żartuje

prosił bym jeszcze kogos o wypowiedz
za sensowne wypowiedzi po Sogu rozdam
pozdr

moje odpowiedzi nie były sensowne ??

Jeśli chodzi Ci głównie o masę, powinineneś zmniejszyć ilość powtórzeń a zwiększyć ciężary :) Brzuch rób na koniec a jako rozgrzewkę wymyśl lepiej sobie cos innego :P

to stereotyp że na mase jest 10-6 powtórzeń czy jak kto woli 12-8 to wszystko kwestia suplementacji i diety, poza tym polecam robić np. 6 powtórzeń wspięć na łydki albo np. 6 powtórzeń pogciągania albo 6 powtórzeń pompek francuskich
wymieniać dalej ??

chomson nie twierdze że są złe lecz kazdy ma inne zdanie i chetnie bym go usłyszał.
Co do powtorzeń to lepiej mi sie cwiczy robiac np 12 niz 6 z duzym obciazeniem