Priorytet RECE :)

Bede wdzieczny jezeli ktos spojrzy swoim łaskawym okiem;) Mialem miesiac przerwy z powodu choroby i teraz ulozylem sobie taki plan:)


WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek(skos dół) 10=10=10=10
2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>8
3. Rozpiętki (lekki skos gora) 10=10=10=10


Bic + Przedramię
1. Uginanie ze sztangielkami(supinacja) 3x 12-15 pow
2. Uginanie podchwytem sztangi 3x 12-15 powt
3. Uginanie w oparciu o udo 3x12-15 powt
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do oporu)
(Na bic przerwy max 1 min)


CZWARTEk

Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8>8
2.Podciąganie sztangielka w opadzie 10=10=10=10
3. MC 10=10=10=10

Tric
1. Francuskie wyciskanie sztangielka siedząc 10=10=10
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem (3razy max)


SOBOTA

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12>10>8>8
2. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
3. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
4. Wspięcia na palce 10=10=10=10


Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8>8
2.Wyciskanie zza głowy 12>10>8>8
3. Unoszenie hantli na boki 10=10=10=10
4. Wznoszenie barków "szrugsy" 10=10=10=10

Dziex za poswiecony czas moj trening wyglada tak ze wzgledu na brak drazka i wyciagu ale jak sie zrobi cieplo to skombinuje sobie to i to. Chcialem sie dowiedziec jaka kolejnosc zastosowac na biceps?? Czy taka jak w treningu czy moze 21 dac na poczatek??


WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi(skos dół) 10=10=10=10
2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>8
3. Rozpiętki (lekki skos gora) 10=10=10=10


Bic + Przedramię
1. Uginanie ze sztangielkami(supinacja) 3x 12-15
2. Uginanie podchwytem sztangi(21) 3x 12-15
3. Uginanie w oparciu o udo 3x12-15
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do oporu)
(Na bic przerwy max 1 min)


CZWARTEk

Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8>8
2.Podciąganie sztangielka w opadzie 10=10=10=10
3. MC 10=10=10=10

Tric
1. Francuskie wyciskanie sztangielka leżąc 10=10=10
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem (3razy max)


SOBOTA

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12>10>8>8
2. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
3. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
4. Wspięcia na palce 10=10=10=10


Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8>8
2. Unoszenie hantli na boki 10=10=10=10
3. Unoszenie hantli w opadzie 10=10=10=10
4. Wznoszenie barków "szrugsy" 10=10=10=10

1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8>8
2.Podciąganie sztangielka w opadzie 10=10=10=10

Wybierz jedno, zamiast drugiego daj jakieś ściąganie w innej płaszczyźnie (z góry)

Na barki wywal jedno wyciskanie - zamiast tego daj unoszenie w opadzie.

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
1. Wyciskanie sztangielek(skos dół) 10=10=10=10
2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>8
3. Rozpiętki (lekki skos gora) 10=10=10=10


Bic + Przedramię
1. Uginanie ze sztangielkami(supinacja) 3x 12-15 pow
2. Uginanie podchwytem sztangi 3x 12-15 powt
3. Uginanie w oparciu o udo 3x12-15 powt
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do oporu)
(Na bic przerwy max 1 min)


CZWARTEk

Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8>8
2.Podciąganie sztangielka w opadzie 10=10=10=10
3. MC 10=10=10=10

Tric
1. Francuskie wyciskanie sztangielka siedząc 10=10=10
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem (3razy max)


SOBOTA

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12>10>8>8
2. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
3. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
4. Wspięcia na palce 10=10=10=10


Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8>8 wywal
2.Wyciskanie zza głowy 12>10>8>8
3. Unoszenie hantli na boki 10=10=10=10 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3 serie
4. Wznoszenie barków "szrugsy" 10=10=10=10


jaki jest cel treningu??
Jezeli masa to zmien na 4 serie 12-6 lub 10-4 progresja

Problem w tym ze mam własna silownie dostepne tylko 3 gryfy(prosty dlugi prosty krotki i lamany) no i sztangielki i obciazenie. Ławeczka z regulacja +- i maszyna do nog, niestety nie mam wyciagu jeszcze ale planuje sobie kupic albo zrobic. Moze krzych666 podrzucisz jakies inne cwiczenie zamiast wyciagu i jakie stosowac przerwy??

Cel-Masa
Staz- ok 6 miesiecy
190cm 77kg wagi 20 lat

Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2007-02-23 10:26:29

Zamiast wyciagu drazek.

Sek w tym wlasnie ze zima drazek odpada:/ Moze jakas inna alternatywa?? I co do tych przerw jakie stosowac??

Szogi, ale prosze jeszcze o jakas rade o te przerwy prosze, chodzi mi glownie o rece bo one slabo ida;/

Mysle, ze przerwy maks do 2 minut.

BTW - ile dasz rade zrobic odwrotnych pompek na trica?

Ehh a co do tych odwrotnych pompek to jak to wyglada bo pierwsze slysze o tym ;/

Chodzilo o 'pompki w podporze tyłem (3razy max)', chyba ze to jakas nowa nazwa pompek na poreczach o ktorej nie wiem?

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek(skos dół) 10=10=10=10
2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>8
3. Rozpiętki (lekki skos gora) 10=10=10=10


Bic + Przedramię
1. Uginanie ze sztangielkami(supinacja) 3x 12-15 pow
2. Uginanie podchwytem sztangi 3x 12-15 powt
3. Uginanie w oparciu o udo 3x12-15 powt
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3x do oporu)
(Na bic przerwy max 1 min)


CZWARTEk

Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12>10>8>8
2.Podciąganie sztangielka w opadzie 10=10=10=10
3. MC 10=10=10=10
Dorzuc jeszcze cos na najszerszy tak ze 3 serie
Tric
1. Francuskie wyciskanie sztangielka siedząc 10=10=10
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem (3razy max)


SOBOTA

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12>10>8>8
2. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
3. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
4. Wspięcia na palce 10=10=10=10


Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 12>10>8>8
2.Wyciskanie zza głowy 12>10>8>8 -----> tutaj daj unoszenie hantelek w opadzie i zamien kolejnoscia z cwiczeniem numer 3
3. Unoszenie hantli na boki 10=10=10=10
4. Wznoszenie barków "szrugsy" 10=10=10=10