Trening z priorytetem na klate 2x w tygodniu

Witam o to moj plan ktory stisuje juz 2 tygodnie i chcem sie do wiedziec czy cos jest do poprawy ilos seri powtorzen cwiczenia itp. aha i mam pytanie czy dobrze ulozylem dni treningowe czyli poniedzialek wtorek czwartek i piatek z gory dziex :D


priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół - 3 x 12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Pompki w podporze tyłem - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie / nachwyt - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8 (czasami będę robił wznosy tułowia ze względu na mój wiek)
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

zgadzam sie z kolegami wielki bład polega na bezsensownym trzeoaniu tych samych dublowanych ćwiczeń....prorokuje szybka stagnacje w twoim organiźmie po takim treningu

Ciekawe po jakim czasie przyjdzie przetrenowanie - robimy zakłady ?

2-3 tygodnie jak dla mnie. Może dłużej

to mozecie mi powiedziec co jest zel a nie przyjmowac zaklady ??

Za dużo ćwiczeń, za dużo wyciskań, zdublowane ćwiczenia, za ciężki trening.

to ja od razu tutaj zapytam zeby nowego posta nie zakladac bo tez chce robic klate 2 razy w tyg poniewaz trening barkow 2 razy w tyg dal mi dosc spore efekty (masa + sila) mozna tak?:

poniedzialek:
-wyciskanie sztangi plasko 4s.
-wyciskanie sztangi na skosie gornym 4s.
-wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 4s.

i pozniej w piatek:
-wyciskanie sztangielek plasko 3s.
-wyciskanie sztangielek na skosie gornym 3s.
-sciaganie linek wyciagu 3s.

z gory dzieki za odp.
pzdr

Zasadniczo można.

dzieki Krzychu, liczylem na Ciebie. Kiedys czytalem Twoj artykul na temat treningu klaty i bardzo duzo mi dalo zastosowanie go. Lap SOGa

Cieszę się, że pomogłem

klata z barkami?

Ciężko ale wykonalne.