prosze o pomoc

witam,

Zakładam temat ponieważ chciałbym poprosic o pomoc w ulożeniu diety. Na początech prosiłbym o pomoc w ustaleniu jaka to ma być dieta i jak mają sie kształtować ilości poszczegolnych mikroskładników w posiłkach, tzn co kiedy jesc bo juz sie poigubiłem. Zakładam zrzucenie tkanki tłuszczoej w jak najszybszym czasie (chciałbym w 3 misiące zrzucic jakies 12 kilo) przy możliwym zachowaniu posiadanej masy miesniowej. Czytałem że do takich założeń najlepiej kwalifikuje sie dieta ckd ale z zamieszczonyc tu postów wynika, iż nie koniecznie jest ona dla mnie (pozim bf itp.). W związku z tym prosze o wskazanie kierunku w którym mam iść przy układaniu diety czy ma to być ckd czy może zbilansowana dieta czy jeszcze jakaś inna. Od razu zaznaczam że jest to mój pierwszy raz z dietą i nie mam specjalnie doświadczenia w tym zakreesie.

Ze wstepnych wyliczeń wynika że moje zapotrzebowanie na kaloriie kształtuje sie w zależności od metody liczenia od 2789 kcal metoda najprostrza do 2940-TDEE. poziom aktywności przyjąłem 1.27 wszystkie inne kategorie jakośrednie. Poziom bf to 20.29 wiec sporo, wyliczone na podstawie pomiarów.

W tej chwili chodze na siłownie 3x w tygodniu 2x dołączając po treningu jazde na rowerku lub bieganie i 2 razy w tygodniu chodze na basen na którym pływam ze średnią intensywnością tak na 80%. Mam nadzieje że to przy odpowiedniej diecie wystarczy żeby pozbyć sie słoniny.

Na razie proisłbym o pomoc w ustaleniu rodzauju diety i zapotrzebowania na odpowiednie składniki. Potem sam rozpisze diete i poprosze o ocenę.

Bede wdziezny na okazaną pomoc.

pozdrawiam.mdtr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 91

Wzrost: 175

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 100

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20.29

Aktywność w ciągu dnia: praca mało aktywna głównie siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ostatnie 10 miesięcy nic. wczesniej 2 lata siłownia z przerwami, basen, bieganie za piłką

Odżywianie: nigdy nie stosowałem zadnej diety, sporo sie imprezowało i nie było chęci. zjadam raczej wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: alergii i innych nie stwierdzono na razie. jedyne ograniczenia wynikajają z braku czasu do odpowiedniegr ustalenia godzin posiłków.

Stan zdrowia: lekkie problemy z wysokim cisnieniem

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tyg. siłownia + 2x rower/bieganie po siłowni, 2x w tyg. basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nigdy nie planowalem ale jeżeli mają pomóc w wydatny sposób to sie skuszę

Stosowane wcześniej diety: jadlem wszystko co sie dalo i dość dużo

Jeszcze jedno małe pytanko i postaram sie juz wrzucic menu do oceny.
Czy jak przyjmę proprcje b/t/ww/ 185/100/200 co daje nie całe 2500kcal to bedzie dobrze?

To moim zdaniem jest dosyć rozsądne rozwiązanie, również dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Przeczytaj, spróbuj wstępnie sam ustalić jadłospis do oceny. Jeśli będziesz miał jakiś problem pytaj.

Witam ponownie,
z wielkim trudem idzie mi to ukladanie diety,ale po zagarnieciu paru informacji mam pare pytan odnosnie mojego rozumowania.

Zaczynam więc:
przed rozpisaniem odpowidnich posiłków chciałbym sie upewnić, iż dobrze rozumuje ocb.

Najpierw Trening:
pon siłownia 90min +rowerek 25min
wt. basen 35-40minpływania
śro. jak pon
czw, jak wtorek
pia. 90min siłownia
sob ewentualni basen bardzo lużno
nie. zakładam że nic
Praca głownie siedząca po 8h dziennie

Na wstepie chce sie dowiedziec czy dobrze obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne - wiąłem pod uwagę ze wzoru TDEE jako bardziej wiarygpodne i teraz nie wiem czy przyjąłem odpowiedznie założenia:
1.spalanie w trakcie treningu przyjąłęm jako 8kcal/min jako średnia - nie jest to trning na rzezbe intensywny ani na siłe gdzie sa większ przerwy wiec taki pomiędzy z ta 8kcal. czy ok?
2. epoc = 6%z BMR również średnia -jw.?
3. tr aerobowy po siłowni 8kcal/min jw.
4. tr basen w dni wolne od siłowni tak na 80%ale też przyjąłem 8kcal/min
5 NEAT = 320kcal tu juz zupełnie na wyczucie
6. TEF - 10%- niespecjalnie ma pojecie o tym współczynniku
w liczeniu całe zapotzrebowanie na trening podzieliłem prze 7 - mam nadzieje że dobrze?
chyba za bardzo zgłebiam te obliczenia i tak wszystko wyjdzie w praniu
Z obliczeń mi wyszło że mam zapotrzebowanie 2950kcal
Na redukcje do 2500 na dzień - dosyć agresywnie

Następne moje założenia nie wiem czy słuszne:
waga 91,5 wiek 26
2g b/1kg masy ciała (całkowitej - 91,5)wynika 183g b/dzień
3g ww/1kg jw. wynika 275g ww/dzień
75g/dzień tł: 0,82g tł/kg masy całkowitej ciała

Nastepne założenia pomocne w układaniu diety - czy dobre?
zakładam 6 posiłków
1. 7-8 śniadanie b/t/ww/: 30/10/35 głownie przetwory mleczne: twaróg chudy, mleko, jaja, warzywa (pomidor papryka, rzodkiewki, marchewka ,kalarepa, sałata
2. 10-11 2 sniadanie 30/5/30 dominuja pieczywo razowe pełnoziarniste wędlina np poledwica sapocka, twarog chudy, warzywa - jw.
3. 13-14 3 posiłek 20/5/40 głownie jogury i owoce ewenyualnie jakies sałatki mozę jakieś orzechy byleby nie było za dużo tłuszczu
4. 16-17 40/30/85 posiłek przedtreningowy ok 1h przed treningiem? głownie ryż brązowy(powiedzmy, nie wiem jeszcze nigdy nie jadłem), może kasze nie wiem jakie, makarony, mięso głównie kurczak ale tez dla urozmaicenia inne ale nie wie jakie?, warzywa gotowane ghłownie brokuły, marchewka, kalafior itp. ( również tutaj nie wiem co bedzie najlepsze, lub surówki np z białej kapusty, selerów rzodkiewki, marchwi z jogurtem naturalnym
5. 19-20 33/25/85 posiłek po treningu ok 1h egląwodany z ryżu, makaronu, kaszy , kaszy kuskus, nie wiem czy jeśc mięso czy np twaróg jako źródło białka, ponadto warzywa gotowane np szpinak, brokuły czy co innego lub warzywa surowe np kalarepa, kalfior, również morożonki lub surówki jak w przypadku posiłku przedtreningowego... Co z zupami bo często mam możliuwość po treningu zajadac zupki gotowane na mięsie?
6. 22-23 30/0/0 posiłek przed snem tutaj nie wiem co jeść słyszałem o tuńczyku w sosie własnym ale nie wiem czy dam rade dłużej niż prze tydzień
Prosze o owentualna ocene takich założeń to bedzie mi o wiele łatwiej ułożyć dietę. Ewentualnie z kąd czerpać makroskładniki w poszczególnych posiłkach (wiem że b dyżo informacji jest zamieszczonych na forum ale niestety nie mam czasu na dokładne szukanie)?
Aha... nie uwzglednia płynów bo to bedzie głownie kawa jakieś 2 dziennie, może herbata no i oczywiście woda ok 3-4litry/dzień?????
I Jeszcze parę pytań?
Do tej pory nie stosowałem żadnych suplementów bo też nie ograniczłem w żaden sposób posiłków. Z wielu zamieszczonych artykulów wyniak iz powinienem stosowac suplementy w postaci witamin, minerałów, białka i aminokwasów BCAA - jak to w rzeczywistości wygląda?

Juz teraz wiem ze nie bede mogł tak rygorystycznie przestrzegać godzin posiłków, zarówno jeśli chodzi o konkretną godzine jak i o 2-3h odstepu miedzy posiłkami - przerwy beda dłuższ, wiec czy bedzie to miało wpływ na diete?

Czy b/t/ww w poszczególnych posiłkach ma wyglądać tak samo w dni treningów siłowych, aerobowy, bez wysiłku, czy na przykład jak jest hiit?

Co z błonnikiem, czy wpiepszać dodatkowo otreby? Nie wiem ile go potrzeba nma dzień (wyczytałe gdzieś ze 30g - tyle to sie chyba uzbiera ale nie wiem)?

Gdzieś wyczytałem że dobrze pić kawę przed treningiem ale nie wiem czy to prawda?

Jeszcze apropo treningu czy jest sens robić rowerek 25-30 min po treningu siłowym, żeby pomo zrzucic tłuszcz?

Prosze o odpowiedz.

pozdrawiam.mdtr



Zmieniony przez - mdtr w dniu 2007-02-15 13:22:18

Jeszcze jedno na pewno nie ostatnie:
Czy ziemniaki po treningu dają rade?
Jakie jęśc mieso gotowane, smażone, może pieczone, duszone - nie najlepszy ze mniekucharz?
co wpiepszać aby zaspokoic uczucie głodu?
Kiedy szamać banany, czy w ogóle zrezygnować?

pozdrawiam.mdtr

Niechciałbym być nachalny ale odpowiedzi na powyższe pytania bardzo by mi ułatwiły układanie diety.
Wiadomo im szybciej zacząć diete tym lepiej...

pozdrawiam.mdtr

podbijam

Czy ziemniaki po treningu dają rade?

Mogą być

Jakie jęśc mieso gotowane, smażone, może pieczone, duszone - nie najlepszy ze mniekucharz?

Z tych wszystkich duszone i pieczone są zarazem najsmaczniejsze i poddane obróbce termicznej w zdrowy sposób.

co wpiepszać aby zaspokoic uczucie głodu?

Błonnik, warzywa, białko, czasami owoc. Jednak liczy się cała dieta.

Kiedy szamać banany, czy w ogóle zrezygnować?

Jeżeli już to po treningu

dzieki

Oto przykładowa dieta jaka chciałbym stosować.
Prosze o poprawki i ogólnie o pomoc.
Zapotrzebowanie okolo 3000kcal.-500 na redukcji=ok.2500kcal/dzień
przy 2500kcal wyliczyłem: białko 2g x 91,5kg=183g białka
ww: 3g x 91,5kg = 275g
tł: 668kcal/9=75g tłuszczy

183/75/275

trening 4x 1,5h siłownia + rowerek(pon, wt, czw, pia/sob), 2x35-40min basen (wt/czw, śr).

1. śniadanie 7-8
mleko2% 150ml
jaja 120g
jogurt naturalny 75ml (jogurt owocowy zwiększy troche ww ale nie szkodzi chyba)
ser twarogowy chudy 80g
sałata (oczywiście w grę wchodzą też inne warzywa jako substytuty)
b/t/ww/: 32/11/17
2. drugie śniadanie 10-11
chleb żytni pełnoziarnisty 100g (płatki z mlekiem)
poledwica sopcka 40g (wędliny z piersi kurczaka)
serek biały ziarnisty 100g (twagóg chudy/półtłusty)
papryka czerwona 200g (inne warzywa typu ogorek, pomidor itp.)
sałata (j.w.)
28/11/59
3. posiłek
sałta 100g (inne warzywa)
rzodkiewka 100g (i.w.)
dorsz wedzony 100g (makrela)
pomarańcze 300g (inne owoce bez bananów)
26/1/31
4. przed treningiem (1-1,5h)
ryż brazowy 100g (kasza gryczana/makaron/kasza kuskus)
piers z kurczaka duszona 150g (poledwica wołowa/pierś z indyka/pieczeń wołowa/cielęcina-sznyclówka,udziec)
sałata z warzywami z oliwa - 20ml
brokuły gotowane 150g (marchewka z grochem gotowane/kalafior/fasola)
42/23/79
5. posiłek ok 1h po treningu
banan 100g od razu po treningu
makaron 70g (ryż/kasze/ziemniaki)
zupa pomidorowa 200ml (inne zupy chude, bez żurku, grochowej itp)
wołowina-polędwica 100g (pierś z kurczaka/pierś z indyka/pieczeń wołowa/cielęcina-sznyclówka,udziec)
rzepa 100g (inne warzywa surowe)/szpinak, marchewka - gotowane
oliwa z oliwek 20ml
31/25/82- w tym 22 banan zaraz po treningu
6. posiłek
tuńczyk w wodzie 150g (twaróg chudy z jogurtem, co jescze bo nie mam pojecia)
32/2/0
w sumie b/t/ww
191/73/268 191x4 + 73x9 + 268x4= 2493kcal

Co zmienić?
Czy substytuty podane w nawiasach przy zachowaniu odpowiednich proporcji b/t/ww mogą być?
Jak z suplementami

Sugerowałem trochę inne rozwiązanie, ostatecznie wybrałeś coś bardziej standardowego, ok. możesz spróbować.

Kalorie przycinałbym trochę mniej agresywnie, ale masz trochę do zrzucenia więc niech ostatecznie tak zostanie.

Takie uwagi na początek mi się nasuwają odnośnie jadłospisu:

Siłownia 1,5 h - nie za długo?

1. śniadanie 7-8
mleko2% 150ml
jaja 120g
jogurt naturalny 75ml (jogurt owocowy zwiększy troche ww ale nie szkodzi chyba)
ser twarogowy chudy 80g
sałata (oczywiście w grę wchodzą też inne warzywa jako substytuty)
b/t/ww/: 32/11/17
Tutaj nie rozumiem dlaczego dałeś tak mało węglowodanów i tyle różnych produktów nabiałowych? Daj płatki owsiane, jajka, jogurt naturalny, jakiś owoc.

2. drugie śniadanie 10-11
chleb żytni pełnoziarnisty 100g (płatki z mlekiem)
poledwica sopcka 40g (wędliny z piersi kurczaka)
serek biały ziarnisty 100g (twagóg chudy/półtłusty)
papryka czerwona 200g (inne warzywa typu ogorek, pomidor itp.)
sałata (j.w.)
28/11/59
Tutaj do chleba pasowałoby jakieś mięso, które sam byś sobie przygotował.

3. posiłek
sałta 100g (inne warzywa)
rzodkiewka 100g (i.w.)
dorsz wedzony 100g (makrela)
pomarańcze 300g (inne owoce bez bananów)
26/1/31
Rozłożyłbym kalorie w posiłkach 2 i 3 bardziej po równo. Wędzone produkty nie codziennie

4. przed treningiem (1-1,5h)
ryż brazowy 100g (kasza gryczana/makaron/kasza kuskus)
piers z kurczaka duszona 150g (poledwica wołowa/pierś z indyka/pieczeń wołowa/cielęcina-sznyclówka,udziec)
sałata z warzywami z oliwa - 20ml
brokuły gotowane 150g (marchewka z grochem gotowane/kalafior/fasola)
42/23/79
Tutaj pasowałby jakiś owoc i trochę mniej tłuszczu.

5. posiłek ok 1h po treningu
banan 100g od razu po treningu
makaron 70g (ryż/kasze/ziemniaki)
zupa pomidorowa 200ml (inne zupy chude, bez żurku, grochowej itp)
wołowina-polędwica 100g (pierś z kurczaka/pierś z indyka/pieczeń wołowa/cielęcina-sznyclówka,udziec)
rzepa 100g (inne warzywa surowe)/szpinak, marchewka - gotowane
oliwa z oliwek 20ml
31/25/82- w tym 22 banan zaraz po treningu
Tutaj też dałbym mniej tłuszczu i wtedy więcej do posiłków 2 i 3.

6. posiłek
tuńczyk w wodzie 150g (twaróg chudy z jogurtem, co jescze bo nie mam pojecia)
32/2/0
Tutaj ser biały byłby lepszy.

W dni treningowe możesz dać czasem jakieś warzywa strączkowe i wtedy do nich np: ser podpuszczkowy.

Suplementy: Podstawa - witaminy, składniki mineralne, tłuszcze NNKT.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-02-20 20:06:37

Ta dieta którą tutaj opracowałem jest że tak powiem wypadkową mich przemyśleń po zapoznaniu sie z materiałami zamieszczonymi na tym forum. Wydawało mi się ze to rozwiązanie jest najprostrzym i najlepszy dla mnie. Jednoczesńie starałem sie w jak najwiekszym stopniu zastosować wskazówki zawarte w podanym przec Ciebie linku.
Czy sugerujesz, że rozwiązanie które wybralem nie jest dla mnie najlepsze?

pozdrawiam.mdtr