PROSZE O OCENE TRENINGU ! = ]

Dokładnie nie mam dostępu do siłowni z wyciągami...
A wiec tak...
*Dieta: nie mam konkretnie opracowanej...staram sie po prostu odżywiac zdrowo i tak aby troszke sie zmasowac ale nie zalac...czyli ryż..cycek...suróweczki...płatki itd...ogolnie 6 posiłkow dziennie..
*Suplementy: najpierw była Mono Inkosporu Xtreme...pozniej SwoleN v3...następnie Xpand z Gainerem.... no i teraz od poniedziałku zaczynam cyklona na Stormie...z białkiem Olimpu Stystem Protein 80 plus carbo i witaminy...
*Sprzet: jak juz mowiłem trenuje w domu...ogolnie mam 120kg cieżaru..gryf(łamany/prosty)...4 pary hantli..jedna para 14 kg a na tą drugą moge wkrecic ile sie da..ale narazie te 14 mi wystarczają cieżarem do wykonywania wszystkich cwiczen sztangielkami...ławeczka(prosta/skos) to chyba wszystko...
-------------------------------------------------------
Przeciwskazan zadnych nie mam...jak juz to bede mowił co mi pasuje a co nie.... :) :)

no widze ze z odzywkami ładnie pojechałes
ok więc chcesz trening 3 czy 4 dniowy ?

hehe no troszke... 4 dniowy ; )

Dzień 1 (klatka+biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/12
Rozpiętki 12/12/10/10

Podnoszenie sztangi prostej stojąc 12/12/8/8
Podnoszenie sztangielek z supinacją stojąc 12/12/10
Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/12/10

Dzień 2 (Barki + triceps)

Wyciskanie sztangi na siedząco do karku 12/8/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 14/12/10/10
Unoszenie sztangielek z przodu 10/8/8/10
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE

Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym 12/8/8/10
Pompki na poręczach 3 serie max- nie wiem czy masz poręcze
w opadzie tułowia 3 serie 14/12/10

Dzień 3 wolny

Dzień 4 nogi
Przysiady ze sztangą 10/8/8/6/6
Wykroki ze sztangielkami 4 serie



Dzień 5 (Plecy+przedramie)

Podciąganie w szerokim chwycie 3xmax
wiosłowanie sztangą w opadzi 12/10/10/8
martwy ciąg 10-6 w 3 seriach

Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą 3 serie maks

Jest wszystko Si tylko np jak bym sobie za dzien 4 zrobił to co w dzien 1 tylko z lekkim urozmaiceniem- pozmienianymi cwiczeniami ? bo jak juz mowiłem najbardziej na tej partii mi zalezy ; )

Poniedziałek (klatka + biceps)
1.Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4x
-Rozpietki płasko 4x
------>ok
2.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ze supinacją 3x
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x
------>ok
3. BRZUCH
Wtorek (barki + triceps)
1.Barki
-Wyciskanie sztangielek 4x
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x
-Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x------>zamien na unoszenie hantelek w opadzie tulowia albo na cos innego na tylni akton barków
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x
-Wyciskanie francuskie sztangielka stojąc jednorącz 4x
-Pompki w podporze tyłem 4x
------>ok
3. BRZUCH

Sroda *WOLNE*

Czwartek (Klatka + Biceps)------>tego dnia robisz masz robic nogi a nie klatke i biceps
1.Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4x
-Rozpiętki płasko 4x
2.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ze supinacją 3x
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x
3. BRZUCH
Piątek (Barki + Triceps)------>tutaj masz trenowac plecy a nie barki i triceps
1.Barki
-Wyciskanie sztangielek 4x
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x
-Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x
-Wyciskanie francuskie sztangielka stojąc jednorącz 4x
-Pompki w podporze tyłem 4x
3. BRZUCH

------>Pamietaj o przedramionach

i zastosuj progresje

Aha spoko czaje...czyli poniedziałek i wtorek jest ok tylko zamiast czwartku sobie dodac cos i za piątek plecy? ... a to wszystko z progresją... SPOKO :) I taki trening moge sobie teraz zaczac stosotwac na cyklu ktory zaczynam od poniedziałku Storm,SP80,Carbo,i witaminki tak ?
PozdRo!

ile już ćwiczysz? bo widze ze treningu sobie nie umiesz rozpisać a za Stormy się łapiesz... pzdr i tak duzych przyrostów życze :]

Cwicze rok...a wczesniej boks...treningi zmieniałem i były dobrze dopracowane a teraz sobie ułozyłem taki i chciałem sie dowiedziec co sądzicie o nim i co trzeba w nim pozmieniac zeby był dobry itp..

Zmieniony przez - Alikboks w dniu 2007-02-15 18:22:14