3200 kcal
ok 140-150g białka
120g tłuszczy
420g ww
jestem ekto
70kg
180cm
3x w tyg trening masowy
3x w tyg stretching
z aerobów zrezygnowałme bo bym za dużo kcal spalał :/
PON/ŚR
Śniadanie ok 7.00-8.00:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-jajko 1szt / 10 / 8 / 0 / 109
b:38g t:31g ww:118g 822kcal
II Śniadanie 10.00-11.00:
-chleb żytni 160g / 10 / 2/ 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
b:16g t:13g ww:104g 502kcal
Obiad 15.00-16.00:
-udko z kurczaka 100g / 17 / 10 / 0 /158
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107
b:26g t:25.5g ww:84g 628kcal
TRENING CARBO
Do 30 min po treningu:
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1 / 0 / 140
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
b:26.5g t:2.5 g ww:69g 415kcal
Kolacja 20.00-21.00:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190
b:28g t:18g ww:68g 450kcal
Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-groszek/kukurydza
b:23.5g t:11g ww:15g 189 kcal
Suma : 3135 kcal ( nie licząc carbo ) b:161g t:108.5g ww:458g
WT/CZW/N:
Śniadanie:
-jajka 3szt / 30 / 23 / 1 / 327
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176
-groszek/kukurydza 100g / 0 / 0 / 15 / 50
b:40g t:45g ww:102g 933kcal
II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380/
-indyk pierś pieczona 60g / 12 / 2 / 0 / 108
-jabłko 150g / 0 / 0 /18 /
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193
b:28g t:22g ww:139g 809kcal
Obiad:
-zupa pomidorowa 250g / 4 / 4 / 5 / 87
-gulasz wołowy 150g / 30 / 4 / 0 / 250
-kasza jęczmienna 100g / 7 / 2 / 75 / 327
-buraczki zasmażane 100g / 2 / 5 / 9 /83
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176
b:43g t:35g ww:89g 835kcal
Kolacja:
-tuńczyk wędzony 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84
-chleb żytni 160g / 0 / 2 / 86 / 380
b:34.5g t:19g ww:106g 640kcal
SUMA: 3350kcal b:145.5g t:126g ww:436g
PIĄTEK:
Śniadanie:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-jajko 1szt / 10 / 8 / 0 / 109
b:38g t:39g ww:118g 1031kcal
II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176
b:16g t:23g ww:106g 628kcal
Obiad:
-pstrąg 200g / 40 / 20 / 0 / 320
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
b:50g t:32g ww:101g 840kcal
TRENING CARBO
Do 30 min po treningu:
-pstrąg 100g / 20 / 10 / 0 / 160
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50
b:25g t:10g ww:58g 400kcal
Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190
b:28g t:18g ww:68g 450kcal
Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-groszek/kukurydza
b:23.5g t:10g ww:15g 189kcal
SUMA: 3329 kcal b:170.5g t:124g ww:466g
Sobota:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-jajko 1szt / 10 / 8 / 0 / 109
b:38g t:39g ww:118g 1031kcal
II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176
b:16g t:23g ww:106g 628kcal
Obiad:
-pizza domowej roboty (to muj stary robi i jest tam dużo ważyw, sera, przypraw, ciasto robione bez żadnych chemicznych badziewi, mięsa ...
to takie pytanie czy mogę jeść coś takiego jak nie no to zmienię na coś innego)
Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
b:33g t:19g ww:125g 640kcal
Jestem ekto więc bardzo zależy mi na prawidłowo ułożonej diecie, no wiecie jak sie muszę namęczyc żeby masę zdobyć :(
Też jest dla mnie ważne abyście skontrolowali czy jest odpowiednia ilość makro w poszczególnych posiłkach (wiecie czy nie za duzo tłuszczu w potreningowym itp)
POLECĄ SOGI :D