Proszę o pomoc w doborze diety

Posty o przykazaniach skasowane są. Zapoznałem się z Twoim postem o diecie zbilansowanej i szczerze przyznam, że nie jestem w stanie tak dokładnie kontrolować tego. Zastanawiam się więc nad tym jaki znaleźć złoty środek dla mnie. Zaczyna mnie to z lekka dołować bo grzebie się z tą dietą, a jej wciąż daleko do choćby dobrej.

OK Ellis, w tej wersji diety posłuzyłem się zasadą: nie łączyc tłuszczy z węglami. Wrzuciłem do diety orzechy oraz tłuszcze z białek. Mam nadzieje, że juz jestem bliżej tej odpowiedniej diety. Wywaliłem całkowicie: mleko, jogurty, cukier, miód, dżemy. Tak więc dla mnie będzie to dość rygorystyczna dieta, ale dam radę. Oto ona:

Poniedziałek – Środa – Piątek
Dni treningowe

I śniadanie
Jajka na twardo 200g
Oliwa z oliwek 30g
25/51/2

II śniadanie
Ser twarogowy chudy 250
Orzechy włoskie 40g
56/25/16

III posiłek
Polędwica z piersi kurczaka 100g
Marchew 200g
Pietruszka korzeń 100g
25/2/28

IV posiłek – przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka/indyka 120g
lub panga 140g
Ryż brązowy 50g
Warzywa mrożone dużo
29/2/38

TRENING 1600-1800

V posiłek – potreningowy
Zaraz po treningu
Banan 100g
WPC 30g
30 min po treningu
Płatki owsiane 50g
30/5/60

VI posiłek
WPC 30g
Oliwa z oliwek 20g
23/16/1

Ogólnie b/t/w
189/108/145
2208 kcal.

Wtorek - Czwartek

I śniadanie
Płatki owsiane 60g
7/4/42

II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty 250g
Orzechy włoskie 40g
53/36/16

III posiłek
Tuńczyk 100g
Marchew 200g
Jabłko 50g
23/2/23

IV posiłek
Ryż brązowy 50g
Kapusta kiszona 100g
Plus jakiś obiad
5/1/41

V posiłek
Sałatka z: 4 jajek, tuńczyka 100g,
oliwy z oliwek 30g, cebuli 50g,
ogórka kiszonego 50g
47/53/6

VI posiłek
WPC
oliwa z oliwek 10g
23/11/1

Ogólnie b/t/w
159/107/131
2042 kcal
plus obiad

Sobota

I sniadanie
Płatki owsiane 50g
6/4/35

II śniadanie
Jajka 200g
Ser żółty 50g
Chuda wędlina 50g
Koncentrat pomidorowy 30g
51/34/8

III posiłek
Jakiś obiad plus
Ryż brązowy 50g
Marchew 200g
Pietruszka korzeń 100g
8/2/66

IV posiłek
Tuńczyk 100g
Oliwa z oliwek 30g
Czosnek 10g
Cebula 50g
Ogórek kiszony 100g
24/32/12

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 250g
Orzechy włoskie 30g
52/30/14

VI posiłek
WPC
Oliwa z oliwek 10g
23/11/1

Ogólnie b/t/w
162/112/137
2120 kcal
plus obiad

Niedziela

I śniadanie
Płatki owsiane 50g
6/4/35

II sniadanie
Tuńczyk w wodzie 100g
Oliwa z oliwek 40g
Cebula 50g
Ogórek kwaszony 100g
23/41/5

III posiłek
Mięso z piersi kurczaka 120g
Ryż brązowy 50g
29/2/38

IV posiłek
Płatki owsiane 50g
Jajka 120g
Białka jaj 60g
27/16/36

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 250g
Orzechy włoskie 40g
53/36/16

VI posiłek
WPC
Oliwa z oliwek 10g
23/11/1

Ogólnie b/t/w
162/111/132
2124 kcal


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-10 10:50:11

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-10 11:39:10

Takie uwagi mi się nasunęły:

Poniedziałek - Środa - Piątek
Dni treningowe

I śniadanie
Jajka na twardo 200g
Oliwa z oliwek 30g
25/51/2
Dlaczego w tym posiłku nie ma warzyw?

II śniadanie
Ser twarogowy chudy 250
Orzechy włoskie 40g
56/25/16
Daj np: plaster sera podpuszczkowego do śniadania, a tu mniej sera twarogowego(białka).

III posiłek
Polędwica z piersi kurczaka 100g
Marchew 200g
Pietruszka korzeń 100g
25/2/28
Dlaczego w tym posiłku nie ma tłuszczu, a na noc jest 20 g oliwy z oliwek. Mięso nie musi być białe 0% tłuszczu. Jaki % w Twoim zapotrzebowaniu na tłuszcz stanowią nasycone? 10%?

IV posiłek - przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka/indyka 120g
lub panga 140g
Ryż brązowy 50g
Warzywa mrożone dużo
29/2/38
Ok.

TRENING 1600-1800

V posiłek - potreningowy
Zaraz po treningu
Banan 100g
WPC 30g
30 min po treningu
Płatki owsiane 50g
30/5/60
Płatki owsiane będą bardzo dobrze smakowały z WPC i bananem.

VI posiłek
WPC 30g
Oliwa z oliwek 20g
23/16/1
Tu raczej odżywka WPC nie pasuje.

Ogólnie b/t/w
189/108/145
2208 kcal.

Wtorek - Czwartek

I śniadanie
Płatki owsiane 60g
7/4/42
W każdym posiłku musisz mieć żródło pełnowartościowego białka. Szczególnie w śniadaniu powinna znależć się solidna porcja.

II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty 250g
Orzechy włoskie 40g
53/36/16
Jak wyżej.

III posiłek
Tuńczyk 100g
Marchew 200g
Jabłko 50g
23/2/23
Tłuszcz?

IV posiłek
Ryż brązowy 50g
Kapusta kiszona 100g
Plus jakiś obiad
5/1/41
W dni nietreningowe dałbym mniej węglowodanów, więcej tłuszczu. Węglowodany z warzyw, owoców, warzyw strączkowych, orzechów i nasion.

V posiłek
Sałatka z: 4 jajek, tuńczyka 100g,
oliwy z oliwek 30g, cebuli 50g,
ogórka kiszonego 50g
47/53/6
Niekoniecznie polecałbym 4 jajka każdego dnia.

VI posiłek
WPC
oliwa z oliwek 10g
23/11/1
Jak wyżej.

Ogólnie b/t/w
159/107/131
2042 kcal
plus obiad

Sobota
Ogólnie jak wyżej.

I sniadanie
Płatki owsiane 50g
6/4/35

II śniadanie
Jajka 200g
Ser żółty 50g
Chuda wędlina 50g
Koncentrat pomidorowy 30g
51/34/8

III posiłek
Jakiś obiad plus
Ryż brązowy 50g
Marchew 200g
Pietruszka korzeń 100g
8/2/66

IV posiłek
Tuńczyk 100g
Oliwa z oliwek 30g
Czosnek 10g
Cebula 50g
Ogórek kiszony 100g
24/32/12

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 250g
Orzechy włoskie 30g
52/30/14

VI posiłek
WPC
Oliwa z oliwek 10g
23/11/1

Ogólnie b/t/w
162/112/137
2120 kcal
plus obiad

Niedziela
Ogólnie jak wyżej.

I śniadanie
Płatki owsiane 50g
6/4/35

II sniadanie
Tuńczyk w wodzie 100g
Oliwa z oliwek 40g
Cebula 50g
Ogórek kwaszony 100g
23/41/5

III posiłek
Mięso z piersi kurczaka 120g
Ryż brązowy 50g
29/2/38

IV posiłek
Płatki owsiane 50g
Jajka 120g
Białka jaj 60g
27/16/36

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 250g
Orzechy włoskie 40g
53/36/16

VI posiłek
WPC
Oliwa z oliwek 10g
23/11/1

Ogólnie b/t/w
162/111/132
2124 kcal

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-02-10 17:57:03

Oki, rozumie. Niestety, jeszcze raz musze zaznaczyc, nie mam konfortu bym jadl co chce, musze sie dostosowywac. Ale postaram sie zamiescic Twoje spostrzezenia.
Więcej póki co nie wycisnę z tej diety.

Poniedziałek – Środa – Piątek
Dni treningowe

I śniadanie
Jajka na twardo 100g
Ogórek kiszony 100g
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 25g
43/31/8

II śniadanie
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy włoskie 40g
Marchew 100g
27/24/19

III posiłek
Polędwica z piersi kurczaka 100g
Marchew 200g
Pietruszka korzeń 100g
Oliwa z oliwek 30g
25/32/28

IV posiłek – przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka/indyka 120g
lub panga 140g
Ryż brązowy 50g
Warzywa mrożone dużo
29/2/38

TRENING 1600-1800

V posiłek – potreningowy
Zaraz po treningu
Banan 100g
WPC 30g
30 min po treningu
Płatki owsiane 50g
30/5/60

VI posiłek
WPC 30g
23/1/1

Ogólnie b/t/w
179/103/164
2167 kcal.

Wtorek - Czwartek

I śniadanie
Płatki owsiane 40g
Orzechy włoskie 20g
Ser twarogowy półtłusty 150g
Ogórek kiszony 100g
37/22/38

II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 20g
Marchew 100g
Jabłko 50g
Oliwa z oliwek 15g
23/32/22

III posiłek
Tuńczyk 100g
Marchew 200g
Jabłko 50g
Oliwa z oliwek 20g
23/22/30

IV posiłek
Ryż brązowy 40g
Kapusta kiszona 100g
Marchew 100g
Pierś z kurczaka 100g
23/2/43

V posiłek
Sałatka z: 2 jajek, tuńczyka 100g,
oliwy z oliwek 20g, cebuli 50g,
ogórka kiszonego 50g
35/32/5

VI posiłek
WPC
23/1/1

Ogólnie b/t/w
168/112/140
2130 kcal

Sobota

I śniadanie
Płatki owsiane 40g
Orzechy włoskie 10g
Ser twarogowy półtłusty 150g
Marchew 100g
35/16/43

II śniadanie
Jajka 200g
Chuda wędlina 50g
Cebula 50g
38/23/13

III posiłek
Ryż brązowy 40g
Marchew 200g
Pietruszka korzeń 100g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Kapusta kiszona 100g
Oliwa z oliwek 20g
30/23/62

IV posiłek
Tuńczyk 100g
Oliwa z oliwek 20g
Czosnek 10g
Cebula 50g
Ogórek kiszony 100g
24/22/12

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
Marchew 100g
24/23/17

VI posiłek
WPC
23/1/1

Ogólnie b/t/w
175/108/149
2136 kcal

Niedziela

I śniadanie
Płatki owsiane 40g
Orzechy włoskie 20g
Ogórek kiszony 100g
Ser twarogowy półtłusty 150g
37/22/38

II sniadanie
Tuńczyk w wodzie 100g
Oliwa z oliwek 25g
Cebula 50g
Pomidor 200g
23/27/10

III posiłek
Mięso z piersi kurczaka 120g
Ryż brązowy 50g
Kapusta kiszona 100g
Marchew 100g
Oliwa z oliwek 15g
29/2/38

IV posiłek
Jajka 200g
Ogórek kiszony 100g
27/22/4

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
Marchew 100g
25/23/18

VI posiłek
WPC
23/1/1

Ogólnie b/t/w
166/113/123
2080 kcal


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-10 19:02:22

Zapomniałem dopisąc do poprzedniego posta, że w skład diety wejdą kapsy omega 3 Myslę że tak rozwiarze poniekad problem tych tłuszczy Poza tym całkowicie wywalę ryże i płatki owsiane z dni nietreningowych, bo mają wysokie IG Pozastanę przy strączkowych warzywach: grochy, fasola itp
No i zaakceptowany trening FBW

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 3x 12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x – 12
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 12
Plecy
Ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego – 3x – 12
Kaptury
Szrugsy – 2x – 15/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą – 3x – 12
Nogi
Czworogłowe – przysiady ze sztangą – 3x – 12
Prostowanie nóg w siadzie – 2x – 12
Wspięcia łydek stojąc– 2x – 20/20

Środa

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3x – 12
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie – 3x – 12
Triceps
Prostowanie ramion z wyciągu górnego 3x – 12
Plecy
Martwy ciąg – 3x – 12
Biceps
Modlitewnik – 3x – 12
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu – 2x – 12
Czworogłowe – suwnica – 3x – 12

Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 3x – 12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 3x – 12
Triceps
Wyciskanie handelki oburącz za głową – 3x – 12
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3x – 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – 3x – 12
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie – 3x – 12
Wspięcia na palcach stojąc – 2x – 20/20


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-10 21:08:04

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-11 08:47:39

Zamiana odżywki WPC(ostatni posiłek) z serem twarogowym(śniadanie) wydaje mi się dobrym pomysłem. Dodatkowo niektóre moja rady jakie dałem wyżej nadal są aktualne

Jeśli chodzi o trening to raczej nie jestem zwolennikiem takiej objętości dla początkujących.

Oki, zmienię więc wpc wieczorne z serem twarogowym porannym, w dni nietreningowe ryż zastapie np. grochem białym. Co do tłuszczy, to wprowadzę omega 3 caps. więc powinno być juz dużo lepiej
Dzień bez poprawienia menu ro dzien stracony
Oto wersja numer 15

Poniedziałek – Środa – Piątek
Dni treningowe

I śniadanie
Jajka na twardo 100g
Ogórek kiszony 100g
WPC 30g
Oliwa z oliwek 25g
37/37/4

II śniadanie
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy włoskie 40g
Marchew 100g
27/25/19

III posiłek
Tuńczyk 100g
Marchew 200g
Pietruszka korzeń 100g
Oliwa z oliwek 30g
26/32/28

IV posiłek – przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka/indyka 120g
lub panga 140g
Ryż brązowy 50g
Warzywa mrożone dużo
29/2/38

TRENING 1600-1800

V posiłek – potreningowy
Zaraz po treningu
Banan 100g
WPC 30g
30 min po treningu
Płatki owsiane 30g
Marchew 100g
29/4/54

VI posiłek
Ser twarogowy chudy 150g
30/1/5

Ogólnie b/t/w
177/101/150
2097 kcal

Wtorek - Czwartek

I śniadanie
Orzechy włoskie 20g
WPC 30g
Ogórek kiszony 100g
27/13/7

II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 20g
Marchew 100g
Jabłko 50g
Oliwa z oliwek 15g
23/32/22

III posiłek
Tuńczyk 100g
Marchew 200g
Jabłko 50g
Oliwa z oliwek 20g
23/22/30

IV posiłek
Fasola biała 100g
Kapusta kiszona 100g
Pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g
44/18/65

V posiłek
Sałatka z: 2 jajek, tuńczyka 100g,
oliwy z oliwek 20g, cebuli 50g,
ogórka kiszonego 50g
35/22/5

VI posiłek
Ser twarogowy chudy 150g
30/1/5

Ogólnie b/t/w
182/108/134
2110 kcal

Sobota

I śniadanie
Orzechy włoskie 10g
WPC 30g
Marchew 100g
26/7/12

II śniadanie
Jajka 200g
Chuda wędlina 50g
Cebula 50g
38/23/13

III posiłek
Fasola biała 100g
Marchew 100g
Pietruszka korzeń 100g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Kapusta kiszona 100g
Oliwa z oliwek 20g
46/23/82

IV posiłek
Tuńczyk 100g
Oliwa z oliwek 20g
Czosnek 10g
Cebula 50g
Ogórek kiszony 100g
24/22/12

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
Marchew 100g
25/23/18

VI posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150g
28/7/5

Ogólnie b/t/w
186/105/142
2111 kcal

Niedziela

I śniadanie
Orzechy włoskie 20g
Ogórek kiszony 100g
WPC 30g
27/14/7

II sniadanie
Tuńczyk w wodzie 100g
Oliwa z oliwek 25g
Cebula 50g
Pomidor 200g
23/27/11

III posiłek
Mięso z piersi kurczaka 120g
Fasola biała 100g
Kapusta kiszona 100g
Oliwa z oliwek 15g
48/18/65

IV posiłek
Jajka 200g
Ogórek kiszony 100gmarchew 100g
27/22/13

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
Marchew 100g
25/23/18

VI posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150g
28/7/5

Ogólnie b/t/w
179/110/118
2061 kcal

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-11 12:46:30

Wreszcie zaczaiłem na czym polega HIIT Zużywa głównie glikogen z mięsni oraz wyrąca tłuszcz z tkanki tłuszczowej. A co zrobi organizm z wytrąconym tłuszczem...to już zależy od stanu w jakim jest organizm. Czyli mój będąc na redukcji najnormalniej wykorzysta tłuszcz jako paliwo Czy dobrze zrozumiałem?
Mój HIIT będzie taki: 30 sekund trzuchtu / 15 sek. sprintu na bierzni. Zacznę od 3 interwałów, gdyż bardzo dużo biegałem do niedawna w sumie, więc podołam Następnie będę dochodził w 3 interwałach do 30 sek sprintu. Kiedy to opanuję, dodam kolejny interwał na 30 sekundach sprintu i truchtu


Pytanie odnośnie diety: Czy nie jest ona "zbyt mało kaloryczna"? Ilośc kalorii przeze mnie przyjmowanych waha się w granicach 2100 kcal.
Pytanie wynikające z niewiedzy: wciąż wałkuje sie temat tkanki tłuszczowej, a co jeśli ktoś posiada dużą ilość wody podkórnej, która takżę powoduje pojawianie się wałków na brzuchu? Czy taki rodzaj "otyłości" także zostanie usunięty przez odpowiednią dietę oraz ćwiczenia siłowe i np HIIT?



Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-14 07:23:48

Zastanawiam sie także nad odpowiednim sproporcjowaniem kwasów tłuszczowych omega 3 omega 6 i omega 9.
Obecnie za dużo mam tych omega 9 - oliwa z oliwek.
Proszę o pomoc, bo tłuszcze są cholernie ważne w naszym organizmie, wiec może mi ktoś rozpisać czarno na białym ile którego tłuszczu (z przykładem skąd go czerpać) zażywać? W swojej diecie powinienem mieć 108g tłuszczu.
Poczytałem trochę i wiem, że najlepszym źródłem będą ryby i tran. Ryby lekoo odpadaja - no może raz w tyg makrela ale to góra. Kupie więc tran. Jedna łyzka duza wysraczy by mieć około 2.5g omega3 a więc ilość bardzo dobra. Myslę także o oleju lnianym wysokolineolowym.

Znalazłem coś takiego:
ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3:

Tłuste ryby (halibut, łosoś, makrela, pstrąg), tran, olej lniany.

Dzienna dawka to ok. 6g, czyli 150g ryby, 1 łyżka tranu lub oleju lnianego

ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-6:

Orzechy, pestki słonecznika, dyni, porzeczki, olej z wiesiołka i ogórecznika

Dzienna dawka to 1 - 5g, czyli 10-100g orzechów laskowych (5 łyżek) lub 50g włoskich (5 szt.), 1 łyżka oleju z wiesiołka, 50g pestek z dyni

ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-9:

Oliwa z oliwek, pestki słonecznika, ziarno sezamu, awokado, olej rzepakowy.

Dzienna dawka to 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego albo 50 g pestek ze słonecznika lub 1/2 awokado.



W mojej diecie tygodniowej jest 385g oliwy z olkiwek, to dużo za dużo nawet jak na moja nikłą wiedzę

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-14 08:10:09

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-14 10:17:29

Odnośnie jadłospisu to kilka moich uwag zastosowałeś, kilka nie...

Nie zastanawiaj się co dana aktywność fizyczna w danym momencie powoduje. Ćwiczysz siłowo i nie tylko, masz deficyt kaloryczny. Jeśli w skali tygodnia organizm będzie miała mniej energii dostarczonej niż potrzebuje na zaspokojenie swoich potrzeb to pobierze potrzebną ilość z tkanki tłuszczowej.

Kaloryczność jest być może zbyt niska do Twojej wagi i aktywności fizycznej. Obniżenie ilości węglowodanów powinno pomóc w związku z problemem jaki zauważyłeś.

Przy tych założeniach dietetycznych starałbym się utrzymywać proporcję nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone w stosunku - 1/1/1, ewentualnie z małą przewagą jednonienasyconych. Proporcja omega-3/omega-6 realna do osiągnięcia - 1/3-9, z czego około 1,5-2 g powinno pochodzić z EPA/DHA.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-02-14 10:37:20

Kaloryczność jest być może zbyt niska do Twojej wagi i aktywności fizycznej. Obniżenie ilości węglowodanów powinno pomóc w związku z problemem jaki zauważyłeś.
Nie czuje dyskonfortu, nie czuje głodu pomiędzy posiłkami. Więc może jest ok. Rozumie, że zamiast węgli powinienem wprowadzić np. więcej zdrowego tłuszczu.

Przy tych założeniach dietetycznych starałbym się utrzymywać proporcję nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone w stosunku - 1/1/1, ewentualnie z małą przewagą jednonienasyconych. Proporcja omega-3/omega-6 realna do osiągnięcia - 1/3-9, z czego około 1,5-2 g powinno pochodzić z EPA/DHA.

Tłuszcze dziennie w dni treningowe:
- z 50g oliwy - 50g t.,
- z 1 łyżki tranu - ok 10g t.,
- z 50g orzechów - 30g t.,
- z dwóch jaj - ok. 11g,
Razem 100g tłuszczy + tłuszcze zwarte w warzywach i innych dodatkach

Tłuszcze w dni nietreningowe (więcej tłuszczy mniej węgli):
- 50g oliwy z oliwek - 50g t.
- tran 1 łyzka - 10g t.
- z dwóch jaj - ok. 11g t.
- ze 150g makreli wdzonej - 23g t.
- orzechy z 50g - 30g t.
Razem daje około 124g tłuszczy

Co Wy na takie rozpisanie tłuszczy?

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-02-15 08:53:16