Dieta do poprawki / oceny [tra87]

Po wielu godzinach, udało mi się ułożyć wstępny plan na masę. Pewnie jeszcze dużo rzeczy trzeba zmienić.

Mam 19 lat, 181cm wzrostu, ważę 78kg. Jeśli chodzi o staż, to nigdy na poważnie nie ćwiczyłem na siłowni. Do tej pory tylko w zimę chodziłem poćwiczyć raz na tydzień w

soboty, raczej żeby utrzymać kondycję. Trochę masy mięśniowej jednak już mam, bo od 6 lat uprawiam trial rowerowy. To tyle, jeśli chodzi o mnie.

Moje zapotrzebowanie dzienne:
- białko 156g
- tłuszcze 78g
- węglowodany 468g
- kalorie 2433,6 + 500 na masę = 2933,6 kcal

To mój wstępny plan:

I posiłek 6:00 Waga produktu/Białko/Tłuszcze/Węgle/Kalorie
- płatki owsiane 100 11,9 7,2 62,4 366
- mleko 200 7 1 10,2 39
- garść rodzynek 40 0,92 0,2 25,88 110,8
- garść orzechów ziemnych 20 2,74 13,68 0,72 134,6
- jajko ok. 60 6,5 5 0,3 72,6
Razem 360 29,06 27,08 99,5 723

II posiłek 8:55
- chleb pełnoziarnisty / bułki 100 6,7 1,8 47,8 237
- polędwica / szynka 100 18,9 6,3 0 133
- banan 100 1 0,3 21,8 95

Przed treningiem
Biogenix Carb Bx 50 0 0 47,5 190
Razem 350 26,6 8,4 117,1 655

Po treningu
Biogenix Carb Bx 50 0 0 47,5 190

III posiłek 11:40
- chleb pełnoziarnisty / bułki 100 6,7 1,8 47,8 237
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99
- jabłko 100 0,4 0,4 10,1 46
Razem 350 28,6 3,5 105,4 572

IV posiłek 14:30
- ryż 100 6,7 0,7 76,5 344
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99
- oliwa z oliwek 20 0 19,92 0,04 176,4
- papryka czerwona
Razem 220 28,2 21,92 76,54 619,4

V posiłek 18:00
- zupa jarzynowa 300 6 6 18 150
- tuńczyk w sosie własnym 92,5 19,43 1,11 0 88,8
Razem 392,5 25,43 7,11 18 238,8

VI posiłek 21:00
- twaróg chudy 200 39,6 1 7 198
Razem 200 39,6 1 7 198

Ogółem 1872,5 177,49 69,01 423,54 3006,2
Potrzebne 156 78 468 2933,6

Jeśli chodzi o węglowodany, to uzupełnię je jeszcze jakimiś owocami lub warzywami pomiędzy posiłkami.

Niestety do siłowni mam dostęp jedynie w szkole, dlatego też 3 dni w tygodniu będę musiał ćwiczyć w godzinach porannych, a w jeden dzień po 16. Dlatego też tymbardziej proszę o rady, w jaki sposób mam rozłożyć posiłki, jeśli trenuję przeważnie w godzinach 9-12.

Czekam z niecierpliwością na poprawki.

Pozdrawiam,
Robert

Carbo wypij po treningu.Nie ma konieczności wypicia carbo bezpośrednio po treningu jednak ważne abyś je wypił w ciagu godziny od zakończenia treningu.

Za orzechy ziemne daj wloskie, pestki z dyni. Carbo przed treningiem nie potrzbne chyba ze masz spora przerwe od wczesniejszego posilku ale postaraj sie go zjesc ok 1,5h przed treningiem. Daj troche wiecej oliwy, omega3.

Siłownię tasz w godzinach porannych, a dokladniej? Jeśli chodzi o aktualną dietkę, to jest super nie mam zadnego "ale"

I posiłek 6:00 Waga produktu/Białko/Tłuszcze/Węgle/Kalorie
- płatki owsiane 100 11,9 7,2 62,4 366
- mleko 200 7 1 10,2 39
- garść rodzynek 40 0,92 0,2 25,88 110,8
- garść orzechów ziemnych 20 2,74 13,68 0,72 134,6
- jajko ok. 60 6,5 5 0,3 72,6
Razem 360 29,06 27,08 99,5 723
spoko tylko dałbym zamiast orzechów ziemnych włoskie.
II posiłek 8:55
- chleb pełnoziarnisty / bułki 100 6,7 1,8 47,8 237/chleb pełnoziarnisty a najlepiej zytni razowy
- polędwica / szynka 100 18,9 6,3 0 133/ok mozesz daćpierś z kurczaka wyjdzie ekonomiczniej
- banan 100 1 0,3 21,8 95/dałbym jabłko
Mozesz dorzucić tłuszcze i warzywa
Przed treningiem
Biogenix Carb Bx 50 0 0 47,5 190/niepotrzebne jeśli zjesz wartościowy posiłek przed (1,5-2 godz)
Razem 350 26,6 8,4 117,1 655

Po treningu
Biogenix Carb Bx 50 0 0 47,5 190/ok

III posiłek 11:40
- chleb pełnoziarnisty / bułki 100 6,7 1,8 47,8 237/dsj po treningu ryż, kaszę lub makaron
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99/ok
- jabłko 100 0,4 0,4 10,1 46/ok
Razem 350 28,6 3,5 105,4 572
Warzywa dorzuć
IV posiłek 14:30
- ryż 100 6,7 0,7 76,5 344/ok możesz ten ryż wrzucić do posiłku wcześniej
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99/ok
- oliwa z oliwek 20 0 19,92 0,04 176,4/ok
- papryka czerwona /ok
Razem 220 28,2 21,92 76,54 619,4

V posiłek 18:00
- zupa jarzynowa 300 6 6 18 150/ok
- tuńczyk w sosie własnym 92,5 19,43 1,11 0 88,8/ok
Razem 392,5 25,43 7,11 18 238,8
Dodaj węglowodany
VI posiłek 21:00
- twaróg chudy 200 39,6 1 7 198/ok
Razem 200 39,6 1 7 198

Dzięki za odpowiedzi!

domer - czy na pewno zrezygnować z carbo przed treningiem? Wtedy będę miał niedobór węgli po całym dniu, no i przed treningiem wyjdzie nie za dużo. A może przełożyć to do innego posiłku? Jeśli wywalić, to jaki posiłek włożyć, żeby ilość węgli w całym dniu się zgadzała? Zamiast orzechów dałem pestki dyni (20g). Oliwę z oliwek dołożę do posiłku przedtreningowego (20g) i wtedy dzienny bilans będzie ok.

Rodic - siłownię mam niestety w różnych godzinach.
To jest mój plan treningowy (napisałem również o której godzinie zaczynam trening):

Poniedziałek 16:10
Klatka + triceps + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12-10-8-6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 10

Triceps:
- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3x 12

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x 30-35-40
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20


Wtorek 7:45
Przedramię + brzuch

Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-10-8

Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w gół 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20


Środa 11:50
Plecy + biceps

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-8-6
- "Martwy ciąg" 4x 12-10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 10
- wzniosy barków "szrugsy" 4x 12-10-8-6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-10-8


Sobota 9:30
Barki + nogi + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10-8-6


Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-12-10-8-8
- hack-przysiady 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- wspięcia na palce w staniu 3x 20
- odwrotne wspięcia w staniu 3x 20
- wspięcia na palce w siadzie 3x 20

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3x 20-25-30
- skłony boczne 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20

Niestety, ale nie wygląda to za ciekawie. Myślę, że będę musiał poprzestawiać posiłki w różnych dniach, bo np. we wtorek zaczynam trening od 7:45, a więc zdążę zjeść tylko jeden posiłek przed. Właściwie to nie wiem czy zmieniać posiłki, czy zostawić tak jak jest. Tylko godzina zażywania carbo będzie się zmieniała.

Nasunęło mi się kolejne pytanie. Czy mogę rano zażyć kreatynę o godz. 6:30 (I posiłek będę miał jednak o 7:00) a potem od razu po wczesnym treningu następną partię (5g) o godz. 9:00? Czy to nie będzie za krótki odstęp czasu? Jeśli tak, to co mam zrobić?

Mateo 1983 - orzechy ziemne zamieniłem na pestki dyni. Chleb pełnoziarnisty i razowy ma prawie identyczną wartość odżywczą, dlatego też zostawię już ten pełnoziarnisty :) A mogą być bułki pełnoziarniste? Lepiej będzie mi się przygotowywało, bo chleb jest bardziej kruchy :) Szynkę zastąpiłem piersią z kurczaka. Co do tego carbo przed treningiem, to już zamówiłem 2500g i mogę wcinać przed i po treningu. Jak wywalę przed treningiem, to posiłek będzie miał tylko 57,9g węgli. Co w związku z tym mam zrobić? Z tym ryżem to jeszcze zobaczę, bo posiłki II, III, IV będę jadł w szkole i być może zostawię chleb zamiast niego. Jest bardziej praktyczny a wartość odżywczą ma całkiem ok. Co prawda ryż ma więcej węgli i dlatego właśnie uzupełniłem posiłek carbo.

Tak wygląda moja dieta po poprawkach:
I posiłek 6:00 Waga produktu/Białko/Tłuszcze/Węgle/Kalorie
- płatki owsiane 100 11,9 7,2 62,4 366
- mleko 200 7 1 10,2 39
- rodzynki 40 0,92 0,2 25,88 110,8
- pestki dyni 20 3,62 6,78 1,88 82,4
- jajko ok. 60 6,5 5 0,3 72,6
Razem 360 29,94 20,18 100,66 670,8

II posiłek 8:55
- chleb pełnoziarnisty / bułki 100 6,7 1,8 47,8 237
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99
- oliwa z oliwek 20 0 19,92 0,04 176,4
- banan 100 1 0,3 21,8 95

Przed treningiem:
Biogenix Carb Bx 50 0 0 47,5 190
Razem 370 29,2 23,32 117,14 797,4

Po treningu:
Biogenix Carb Bx 50 0 0 47,5 190

III posiłek 11:40
- chleb pełnoziarnisty / bułki 100 6,7 1,8 47,8 237
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99
- jabłko 100 0,4 0,4 10,1 46
Razem 350 28,6 3,5 105,4 572

IV posiłek 14:30
- ryż 100 6,7 0,7 76,5 344
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99
- oliwa z oliwek 20 0 19,92 0,04 176,4
- papryka czerwona
Razem 220 28,2 21,92 76,54 619,4

V posiłek 18:00
- zupa jarzynowa 300 6 6 18 150
- tuńczyk w sosie własnym 92,5 19,43 1,11 0 88,8
Razem 392,5 25,43 7,11 18 238,8

VI posiłek 21:00
- twaróg chudy 200 39,6 1 7 198
Razem 200 39,6 1 7 198

Dodatki: sok pysio 200 1 0,2 22 80 (ponoć bez konserwantów i sztucznych barwników) + jakiś owoc lub warzywo w ciągu dnia.

Ogółem: 2092,5 181,37 77,33 435,04 3127,4
Potrzebne: 156 78 468 2933,6

Ilością kcal i białka trochę wykroczyłem poza normę. Tłuszcze w porządku. Węgli trochę za mało, ale zjem jeszcze jakiś owoc lub warzywo dodatkowo w ciągu dnia, np. banan, grejpfrut albo sałatkę/surówkę.

Czekam na dalsze wskazówki :)

W drugim posiłku zakradła się pomyłka :)

Ma być tak:
II posiłek 8:55
- chleb pełnoziarnisty / bułki 100 6,7 1,8 47,8 237
- pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0 99
- oliwa z oliwek 20 0 19,92 0,04 176,4
- jabłko 100 0,4 0,4 10,1 46

Przed treningiem
Biogenix Carb Bx 50 0 0 47,5 190
Razem 370 28,6 23,42 105,44 748,4

Reszta się zgadza ;)

Jeśli chodzi o zamianę orzechów ziemnych na pestki dyni to bardzo dobry wybór.Mogą być bułki pełnoziarniste, do tego pierś z kurczaka i będzie ok.Jeśli chodzi o braki węgli to w posiłku przed treningiem daj ich wiecej i po treningu wypij ok. 70 gram carbo (przed treningiem nie pij).

W dalszym ciągu nurtuje mnie sprawa carbo. Dlaczego nie mogę dać go przed treningiem?

SPOSÓB UŻYCIA:
1 porcja 2 razy dziennie przed i po treningu.
1 porcję (50 g - 2 miarki) preparatu rozpuścić w 150-250 ml wody.
Źródło: https://www.sfd.pl/BIOGENIX_Carb_BX-t294787.html

Nie chcę się wymądrzać, czy coś w tym stylu. Proszę tak tego nie odbierać. Jestem tylko bardzo ciekaw dlaczego nie można tego brać przed? :)

Oczywiście że mozna.Tylko że jeśli zjesz odpowiedni posiłek w odpowiednim czasie przed treningiem to nie ma takiej potrzeby.

To zostawię w takim razie carbo przed treningiem :) Zamówiłem już 2500g i wystarczy mi na pełny cykl, czyli 6 tygodni. Aby uzupełnić węglowodany dodałem jeszcze do śniadania 20g miodu co razem daje 450,94g węgli + reszta z jakiejś dodatkowej sałatki/owocu.

Mam jeszcze jedno pytanie. Czy mogę mieć 3192,2 kcal, czy jednak za dużo?

Musisz sam stwierdzić czy tyle kalorii jest odpowiednie dla Ciebie.Ja bym zaczął od tej niższej wartości i po jakimś czasie ocenił.Jeśli masa nie bedzie się zwiekszała to potem dodasz.