METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Dziękuję serdecznie za pomoc i wyjaśnienia Panowie!
WODYN - plan który zaproponowałem jest przewidziany na 3 treningi w tygodniu także powinno być OK.
- nie bede kombinował z rumuńskimi ciągami - zrobię tradycyjne.Najwyżej,jak napisałeś,zrobi się z tego MC na prostych nogach
-nie bede szalał z ciężarami - jak bedę pewien ze w ostatniej serii nie zrobię 15 powtórzeń to dam sobie spokój "JESLI SADZISZ ZE MASZ SZANSE POWALCZYC O ILOSC POWT O OK 3 MNIEJSZA NIZ PLANOWANA NA DANY DZIEN TO ATAKUJ.. CHYBA ZE NIE CHCESZ. MIESNIE I TAK UROSNA" Przede mna i tak od marca 8 tyg. treningu czysto siłowego

Natomiast tego nie bardzo rozumiem:
"w nastepnych 15-kach dokladasz 2,5 kg wiec pierwsza seria wyjdzie na 47,5 a ostatnia na 67,5 lub 72,5
(raczej to drugie bo ten plan naprawde daje efekty).

CZYLI PO PROSTU NIE BEDZIE MOZLIWOSCI DAC O 5 WIECEJ.
2,5 NA PEWNO DASZ RADE, A POZNIEJ SZKODA NIE SKORZYSTAC Z NASTEPNEGO SCHODKA, W TYM PRZYKLADZIE 67,5.

Potem na 3cim cyklu 15-stek znow zaczynasz od 45kg i dokladasz po 5 kg."

Wyglada na to ze :zaczynam od 45 kg,doszedłem do 15powt.na 75kg.Następny trening zaczynam od 47,5 kg.Dochodzę do 77,5kg. w 15powt.Czy następny (trzeci)trening 15-tek zaczynam znów od 45 kg? Bo na to wygląda...O ile dorze rozumiem (w co srodze wątpię)zwiększy się ilość serii w 3 tygodniu 15-tek
-A tak ogólnie to w KAŻDYM ćwiczeniu z mojego planu mam stosować 15-10-5 (no poza przedramionami,łydkami i brzuchem)?

Uświadomiłem sobie czytając po raz setny te 14 stron że mam coraz większy młyn w głowie.Głupieję na starość...może lepiej pójdę zasiać marchewkę i pielić grządki albo cóś...
Pozdrawiam!

1:Plany 3-dniowe znajdziesz pare stron wczesniej oraz w drugim temacie o tej metodzie (radze skoncentrowac sie na tamtym poscie skoro wolisz 3 razy)
https://www.sfd.pl/temat297420/

2: dobrze myslisz, liczba serii zwiekszaa sie wraz z sila. Daje to dodatkowe bodzce do wzrostu.
Plan nazywa sie "alternatywne progresje" bo masz 2 alternatywy(progresje A i B) i przeplatasz je.
Jedna zaczyna sie np od 40 kg a druga np od 42,5.

3: czytaj tylko moje posty to moze zmniejszy sie "metlik", buhehehe

Jest pewien postęp Doczytałem że oprócz łydek,przedramion i brzucha,biceps,triceps oraz plecy robię NA LUZIE 15,10,lub 5 powt.
W ćwiczeniach na klatkę,przysiadach,martwym ciągu i wyciskaniach na barki stosuję PROGRESJĘ
Czyli moja propozycja planu nie nadaje się na zastosowanie 3x w tygodniu?W takim razie zastosuję Twoją propozycję planu ze str.10.Chyba że masz jakieś inne sugestie.Niestety nie mam możliwości na razie ćwiczenia częściej niż 3x w tygodniu.Dobra...idę spać bo żona krzyczy a jutro jak zwykle do tyry
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - TEN-SHIN w dniu 2007-01-17 23:15:11

INNE SUGESTIE:

https://www.sfd.pl/temat307722/


A TAK PRZY OKAZJI.. DLUGO CZEKALEM ALE SIE DOCZEKALEM:


Wyc. zza karku rozwija tylko prz. barki 3% (8)
Przysiad rozwija tylko czworoglowy 0% (1)
Wyc. lez. rozwija tylko dol i sr. klaty 5% (14)
M. ciag rozwija tylko "dolny grzbiet" 4% (10)

Prawda nie jest tak banalna! 88% (233)

HIP HIP HURRA!
BUHEHEE













Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-18 00:07:24

Wojtek, Twoja odpowiedz jest tu:

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_FBW-t307722-s4.html#post2 

Wybrałem sobie ten oto plan:
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI 60% I 70%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
6 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

Znaczy się powiadasz że ten trening będzie w sam raz na 3xtyg?
-co to u licha jest POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC??? - czy to wyciskanie ale tylko w górnej połowie ruchu?Coś jakby docisk?
-jakie zachować tempo podczas ćwiczeń?energicznie i szybko,umiarkowany ruch czy raczej wolno?
Pozdrawiam!

Witam!
Zgodnie z obietnicą przedstawiam postępy i odczucia po wykonaniu 15 10 5.
Cykl trwał trochę ponad 8tyg a po 4tyg przerwa 1.5tyg

A więc zacznę od wymiarów:
Udo 3cm (trochę więcej ale nie będę się bawił w mm)
Klata 2cm
Biceps 1cm
Łydka 0,5cm
Przedramię 0cm
Pas -1cm
(przed i po mierzone rano więc wymiary są Ok)
Waga +2kg

Wyniki siłowe:
Wyciskanie sztangi płasko +8kg
Reszty nie znam więc podam jak to wyglądało w ostatnich seriach na 5 powtórzeń w danych ćwiczeniach na początku i końcu cyklu:
Przysiad +16kg
Martwy +16kg
Wyciskanie na bary +8kg

Zaznaczam, że moje obciążenie jest toczone a moja waga pozostawia wiele do życzenia więc dobrze zwarzone mam tylko małe ciężarki dlatego podaje przeskoki ciężarów a nie całe ciężary jakie podnosiłem.

Wyniki są wprost zaskakujące biorąc pod uwagę moją dietę która często była słaba przez brak czasu. W trakcie cyklu nie brałem żadnych supli niestety. Z dobrą dietą było by o niebo lepiej.

Trening 15 10 5 był dla mnie bardzo przyjemny a szczególnie dni z siadami i martwymi ciągami. Na początku miałem problemy z MC i wyciskaniem na klatę przy 15pow chociaż martwy zawsze robiłem na wiele powtórzeń. Szybko jednak szło się przyzwyczaić a wytrzymałość szybko wzrosła.

Trening 15 10 5 miał na celu doprowadzić mnie do formy co udało się w 100%. Jest to trening wart spróbowania i wszystkim go polecam.
Pozdrawiam.

TEN-SHIN:

ZEBY WSZYSTKO BYLO UPORZADKOWANE TWOJ "WąTEK" PRZENIOSLEM TU:
https://www.sfd.pl/15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722-s4.html#post4


Andrzej:

Dzieki za sprawozdanie!

O ILE PAMIETAM ZACZYNALES ZGODNIE Z ZALECENIEM JAKO PLAN NA ODZYSK WYNIKOW...

W KOTRYMS MOMENCIE BYLY JAKIES KOMPLIKACJE Z KLATA.. W SUMIE MOZNA BYLO SIE PRZESTAWIC NA POLOWICZNE WYCISKANIA JUZ WTEDY..

POZDR

O połowicznych wyciskaniach nie było mowy wogóle. Co do klaty to żeczywiście mogłem więcej wyciągnąć ale przez głupote troche zamieszałem ale i tak dobrze poszła i siła i wygląd klaty.