Redukcja-rozpiska[b,ww,t]

Witam,
chcialbym zaczac stosowac diete redukcyjna i na podstawie tekstu Ellisa "Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie..." wyliczylem co nastepuje:
białko węglowodany tłuszcze dzien
252,2g 230g 55g 537,2g
1008,8kcal 920kcal 495kcal 2423,8kcal

rozklad:
godz/ bialko/ ww/ tluszcze/ kcal/
7/ 40 60 10 490 weglowodany
10/ 40 20 10 330
13/ 40 20 5 285
przed tren 16/ 45 60 15 555 weglowodany
po tren 19/ 50 70 15 615 weglowodany
22/ 40 0 0 160 bialko
255 230 55 2435

Na silownie chodze 3x w tygodniu i na razie cwicze na maszynach na wszystkie partie 3 serie po 12-15powtorzen, a na koniec rower 30 min. na obciazeniu 7/12 75-80RPM.
Po jakichs 2 tyg. zrobie jakas powazniejsza rozpiske na trening, na razie chce zapoznac miesnie z ciezarami.
Poza tym gram w bowling 2x w tygodniu godzinne treningi, a z reguly w weekendy jakies zawody.
Na wiecej nie znajde czasu.

Powiedzcie prosze czy w mojej rozpisce nie ma jakich powaznych bledow? Jezeli nie to zajme sie rozpisaniem posilkow.

I jeszcze jedno pytanie... jak to jest z mlekiem i chlebem? Czy starac sie nie uwzgledniac go w diecie? Czytalem, ze za bardzo popularne pieczywo nie jest w tym dziale :) rozumiem, ze ww mam brac z warzyw i ryzu, a bialka z kurczaka, sera bialego, tluszcze to ryby, oliwa z oliwek. Dobrze kombinuje, czy gdzies zle przeczytalem?

Pozdrawiam,
Bibop


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 97

Wzrost: 189

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 94

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca, silownia, bowling

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 3xtydz. 1,5h (1h cwiczenia, 0,5h rower)
bowling 2xtydz. (1h trening, w weekendy zawody)
w lecie rower (ok.200km/tydz. szybkie tempo)

Odżywianie: z reguly jadlem sniadanie i kolacje, malo warzyw i owocow

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: na wiecej nie znajde czasu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

ok, zmienilem...
tabelka ponizej, czy teraz ok?

Pzdr,
Bibop

malo kcal za duzo bialka za malo tluszczu

ok, policzylem jeszcze raz i oto co wyszlo...

TDEE - 3091,187143
BMR - 2032,28
TEA - 505,1628571
TEF - 2791,187143
NEAT - 300

redukcja - 200
kcal po redukcji - 2891,187143

rozpiska:
gramy - 250b 220ww 110t
kcal - 1000b 880ww 990t

rozpiska godzinna:
godz bialko ww tluszcze
7.00 40 30 20
10.00 40 30 10
13.00 35 30 15
16.00 45 60 30
19.00 50 70 35
22.00 40 0 0

lepiej, czy lepiej nie mowic ?

lepeiej , nie trzymaj sie tak rozpiski b/ww/tl ww daj tylko okolo treningowo a w innych posilkach ww z warzyw

dzieki.
w takim razie jezeli nie jest tak zle, to dzisiaj usiade nad ulozeniem posilkow, wg tej rozpiski i postaram sie jak nie dzisiaj to jutro wrzucic plan posilkow do oceny.

zrobilem rozpiske posilkow na poniedzialek.
jezeli bedzie ok, to bede wklejal kolejne dni.

godz.7
Jaja kurze całe - 200g; 22b; 17t; 1w; 242kcal
Ser twarogowy chudy - 100g; 20b; 1t; 4w; 99kcal
Jabłko - 250g; 1b; 1t; 25w; 115kcal
total - 550g; 43b; 18t; 30w; 456kcal

godz.10
Tuńczyk w wodzie - 150g; 32b; 2t; 0w; 144kcal
Oliwa z oliwek - 10g; 0b; 10t; 0w; 88kcal
Papryka czerwona - 250g; 3b; 1t; 10w; 60kcal
Banan - 100g; 1b; 0t; 22w; 95kcal
total - 510g; 35b; 13t; 32w; 387kcal

godz.13
Tuńczyk w wodzie - 50g; 11b; 1t; 0w; 48kcal
Ryż biały - 20g; 1b; 0t; 15w; 69kcal
Oliwa z oliwek - 10g; 0b; 10t; 0w; 88kcal
Sałata - 200g; 2b; 0t; 2w; 20kcal
total - 280g; 14b; 11t; 18w; 225kcal,

godz.16 przed treningiem
Mięso z piersi kurczaka - 180g; 39b; 2t; 0w; 178kcal
Ryż biały - 80g; 5b; 1t; 61w; 275kcal
Oliwa z oliwek - 25g; 0b; 25t; 0w; 221kcal
total - 285g; 44b; 28t; 61w; 674kcal

godz.19 po treningu
Mięso z piersi kurczaka - 180g; 39b; 2t; 0w; 178kcal
Kasza gryczana - 100g; 13b; 3t; 63w; 336kcal
Oliwa z oliwek - 25g; 0b; 25t; 0w; 221kcal
Brokuły - 200g; 4b; 0t; 3w; 32kcal
total - 505g; 55b; 31t; 67w; 767kcal

godz.22
Tuńczyk w wodzie - 200g; 42b; 2t; 0w; 192kcal
total - j.w.

Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania:
bialko - 92%
tluszcze - 97%
ww - 93%

Laczna ilosc kalorii - 2701

I jak ?

troche sie gubie w tabelach i przez to marnie mi idzie ukladanie posilkow... powyciagalem wiec z "Dziennika Posilkow..." produkty, z ktorymi powinienem kombinowac.
spojrzcie prosze czy nie ma tu czegos zbednego, badz czegos wartosciowego brakuje.

ORZECHY
Orzechy laskowe
Orzechy włoskie

JAJA
Jaja kurze całe

KASZE/RYZ
Kasza gryczana
Kasza jaglana
Ryż biały
Ryż brązowy

MIESO
Wołowina, polędwica
Mięso z piersi indyka bez skóry
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Polędwica sopocka
Szynka z indyka

PR. SNIADANIOWE
Musli z rodzynkami i orzechami
Płatki kukurydziane

WARZYWA
Brokuły
Brukselka
Kalafior
Kapusta biała
Kapusta pekińska
Marchew
Ogórek
Papryka czerwona
Pomidor
Por
Banan
Grejpfrut
Gruszka
Jabłko
Kiwi
Mandarynki
Winogrona

RYBY
Halibut biały świeży
Łosoś świeży
Mintaj świeży
Łosoś wędzony
Makrela wędzona

TLUSZCZE
Oliwa z oliwek

SERY
Ser twarogowy chudy
Ser twarogowy półtłusty

Jezeli to starczy to super, prosze jeszcze o komentarz do postu powyzej.

Pozdrawiam,
bibop

czesc

godz.7
jaja zostaja, ser tez moze byc, ale zamiast jablka jakies warzywka
tutaj tez dajesz kaps omega-3 (reszte w nast. posilkach) i witaminki

godz.10
zamiast banana wez jablko

godz.13
ryz zamien na brazowy lub kasze (tansza) gryczana, jeczmienna, kuskus (jesli musisz miec tu wegle)

godz.16 przed treningiem
j.w. o ryzu

godz.19 po treningu
po treningu bezposrednio bialko szybkoprzyswajalne (z weglami prostymi)
nastepnie normalny posilek ok. 1h po
w posilku tym juz nie dajesz oliwy

godz.22
oliwe dodajesz tutaj do tunczyka (spowolni wchlanianie bialka)




KASZE/RYZ
bialy out

MIESO
Polędwica sopocka -watpliwa sprawa


PR. SNIADANIOWE
Musli z rodzynkami i orzechami
Płatki kukurydziane
zle -platki owsiane/pszenne, muesli wlasnej roboty

WARZYWA
i owoce chyba
z owocami bez przesady, zamiast banana lepsze jablko, po prostu wybieraj te o niskiej zawartosci cukrow prostych

RYBY
wszystkie swieze rybki ok
mozesz tez uwzglednic sledzie, pange (dobra)

TLUSZCZE
Oliwa z oliwek
a takze olej lniany, avocado, maslo orzechowe (bezcukrowe)

SERY
zolty tez (male ilosci) -jest dobrym zrodlem wapnia

pzdr

dzieki za uwagi, teraz postaram sie ulozyc plan na caly tydzien.

czy warto stosowac jakies odzywki bialkowe? Myslalem o tym, zeby przed snem, albo po treningu pic jakis miks tylko nie wiem czy warto. Jezeli tak to co warto kupic.

kolejna sprawa to weglowodany z warzyw i owocow.
jablka moge jesc na okraglo (nie wiem czy powinienem), a sa chyba dobrym zrodlem ww. Prawde mowiac to nie mam az tak duzo wegli w diecie, ale warzywa tez ich duzo nie maja wiec nie wiem za bardzo co wybierac.

Jeszcze pytanie o pieczywo. Czytalem o IG i zastanawiam sie, czy nie mozna wrzucic do diety pieczywa razowego, ale tylko rano i w niewielkich ilosciach (powiedzmy 1 lub 2 posilek tak z 50g)