Split z priorytetem na klatę (2xw tyg.) do oceny

Elo

jak w temacie

od dziś ruszam z nowym planem treningowym. waga wyjściowa jakieś 99kg (po cyklu w połowie listopada było 100kg, co prawda spadło tylko kilo, ale zmieniła się troszke struktura ciała), planuję jakieś 2 tygodnie na odrobienie strat i poprawe tonusu mięśniowego, a potem już bomba kreatynowa (NO-Shotgun, Crystal C, XP i pewnie jeszcze Jungle Warfare).

Trening ma uwzględniać potrzebę rozbudowy klatki piersiowej, która ostatnio najbardziej odstaje od reszty, dlatego ta partia będzie trenowana 2 razy w tygodniu (jeden trening ciężki, ćwiczenia podstawowe, drugi lżejszy, mniej serii, jedno złożone jedno izolowane).

Rozpiska wygląda następująco:

Poniedziałek
klatka (1)
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 serie
wyciskanie na suwnicy płaska ławka 4 serie

biceps
uginanie ze sztangą 3 serie
uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3 serie
uginanie na modlitewniku krata 3 serie

Środa
barki
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
wyciskanie zza karku 3 serie
arnoldki 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie

triceps
wyciskanie franuskie na skośnej ławce krata 3 serie
wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie
prostowanie na wyciągu 3 serie

Piątek
Klatka (2)
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie
rozpiętki na skośnej ławce 4 serie

Nogi
przysiady ze sztangą/hack przysiady 4 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 3 serie
wspięcia siedząc łączone ze wspięciami w siadzie prostym na maszynie 3 serie

Sobota
Plecy
podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3 serie
martwy ciąg 3 serie
wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
jeden z wariantów przyciąganie linki wyciągu 3 serie

Tak by to wyglądało, proszę kumatych o komentarze i ewentualne poprawki.

W tym tygodniu będę trenował 4 dni z rzędu, miałem przerwę i rwę się do ciężarów wprost, następnie już według rozpiski.


rifresz

Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2006-12-27 14:01:01

odświeżka.

naprawdę nikt?

Wodyn nie obrazaj się, wiem, że rozpisałeś mi jakieś 3 tyg. temu konkretny trening, ale ja po prostu nie mam na tyle samozap[aracia żeby przkeonać się do stosowania tak rewolucyjnego planu treningowego.

a jak wyglada ilosc powtorzen? Jakies progresje, dopisz a wtedy pomyslimy

klatka (1)
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 10<8<6=6
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 serie 8=8=8=8
wyciskanie na suwnicy płaska ławka 4 serie 10<8<6=6

biceps
uginanie ze sztangą 3 serie 10<8<8
uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3 serie 10<8<8
uginanie na modlitewniku krata 3 serie 8=8=8

Środa
barki
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10=10=10
wyciskanie zza karku 3 serie 10<8<6
arnoldki 3 serie 8=8=8
unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12=12=12

triceps
wyciskanie franuskie na skośnej ławce krata 3 serie 10<8=8
wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10<8<8
prostowanie na wyciągu 3 serie 10-12 ruchów,obciążenie stałe

Piątek
Klatka (2)
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 10<8<6=6
rozpiętki na skośnej ławce 4 serie 10<10=10=10

Nogi
przysiady ze sztangą/hack przysiady 4 serie 10<10<8=8
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 3 serie
wspięcia siedząc łączone ze wspięciami w siadzie prostym na maszynie 3 serie

Sobota
Plecy
podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3 serie maksymalna ilość ruchów bez obciążenia
martwy ciąg 3 serie 10<8<8
wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 4 serie 8<8<8<6
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 10<8=8
jeden z wariantów przyciąganie linki wyciągu 3 serie

nikt?

sorki za double post

Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2006-12-27 20:36:10

Rozumiem, że celem jest masa?
Niby stały użytkownik jesteś, a nie podałeś żadnych informacji.

Napisz jakie naniosłeś zmiany względem ostatniego treningu oraz dlaczego.
Dlaczego nigdzie sie nie pojawia więcej serii niż 4, oraz dlazego nigdzie nie pojawia sie inny zakres powtórzeń jak 12-6, oraz czemu 10-8-6 a nie np. 11 - 9 ...?
Tylko takie zakresy na Ciebie działają, czy innych nie sprawdzałeś?


Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-12-27 21:00:56

Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-12-27 21:07:30

j.w
Nogi lubia wiecej powtorzen, barki tam samo, wiec moze progresja od 15 powtorzen w dol?

Celem jest masa.

Ostatni trening - jakieś 8 tygodni na klasycznym splicie (16 serii na klatkę, 12 na barki, 16 na plecy, po 9 na bicepsy i tricepsy). potem jakieś 2 tygodnie na FBW, które jednak w ogóle mi nie podeszło i postanowiłem po krótkiej przerwie zapodać splita z priorytetem na klatkę. Taki system "priorytetu" robiłem już w tym roku na barki i bardzo ładnie poszły do przodu (a były zacofane) więc w obliczu niezadowolenia z mięśni klatki piersiowej postanowiłęm spróbować splita priorytetowego.

Zakres powtórzeń taki akurat na mnie działa najlepiej, podane liczby wynikają z moich doświadczeń. Nie zadawaajcie Chłopaki głupich pytań w stylu "dlaczego 12-6, a nie 11-9"

Co do nóg nie zależy mi na ich rozbudowie, bo genetycznie mam nogi dość masywne, chciałem tylko nadać im odpowiednie kształty, żeby nie wyglądały słupowato. Jeśli większa liczba ruchów się do tego przyczyni według Was to chetnie spróbuję.

mi sie podoba nawet.

jesli faktycznie cialge robisz taka ilosc powtórzen to mozesz pozmieniac.

ja przy nogach robie progresje od 25.

te 2-3 serie sa rozgrzewkowe bardziej.

potem jade juz 15-12-6.

pzdr/

Dlaczego nie więcej niż 4 serie? Bo zamiast robić większą ilość serii wolę zrobić dwa różne ćwiczenia ale jeśli macie jakiś ciekawy pomysł poproszę o zapodanie, a nóż widelec będzie godny sprawdzenia

Garcia - na barkach raczej nie chciałbym ruszać ilości powtórzeń, kiedyś robiłem więcej i słabiej reagowały. Przy nogach chętnie spróbuję.