ogry
plecy okragło -wklesłe....czyli mamy do czynienea z:
pogłebiona lordoza ledzwiowa,w wyniku kompensacji samoistnej stworzyła sie nadmierna kifoza pirsiowa i pogłebona lordoza szyjna!!
-osłabione i nadmiernie rozciagniete miesnie brzucha i prostowniki bioder
-przykurczona i zwiekszone napiecie miesnie prostowniki grzbietu i zginacze stawu biodrowego
-to samo sie tyczy szyi,
czyli rytm miedniczo ledzwiowy jest zaburzony i wyglada tak:
mm b +pb<pg+pb a powinien wygladac tak:mm b +pb=pg+pb
cel :
-wzmocienie osłabionych i rozciagnietych miesni
-rozcganiecie przykurczonych
wskazwoki treningowe:
-po rozgrzewce np 5 miut rowerek wykonujem stretching(skurzc danego miesnia 5 sec,3 sec odpoczynku i pogłebiamy na maxa i wytrzymujem 10 sec),cwiczenia wykonujemy w pozycjach wyiozlowanuch,lezac najlepiej albo siedzac!!!rozciagamy mm:
-zginacze stawu biodrowego:lezac przodem zginamy jedna konczyne w kolanie chwytamy i rozciagamy i zmiana za druga sie bierzemy
-prostowniki grzbietu:siedzimy normalnie na krzesle i zginamy tulow dotylajac rekami podłoza,uwaga:nie robim nic sojaca lub siedzac na ziemi bo dzialamy rowniez w duzym stopniu na prostwoniki stawu biodrowego,ktopre jak wiemy sa osłabione,
-przed roaciaganiem klatki piersiwoej wykonujemy test gdyz moze byc przyjurczona,ale nie musi poprosty zły nawyk !kładziemy sie tylem i staramy sie wykopnac tzw pajacyka konczynami gornymi ale stawach łokciowych pełen wyprost,jezeli rece spotkaja sie nad glowa idac ciagle po poidlozu to nie mamy przykurczonych pieroswych!!!!jezeli sie oderwa wynik poztywny .......
- a jezeli tak to kladziemy sie tyłem i hmm wykonujemy ten sam ruch przy [ajacykachi do momentu az czujemy bol i ta zostajemy,
-wsumie tez mozna stojac , opieramy reke o sciane,zgieta w stawie lokciowymi w trzech roznych plaszczyznach,tzn wyskokosciach rozciagamy(tzn wykonujem streczinkg!!!),czyli konczyna gorna odwiedziona do 135 stopni i wykonujemy zginanie wplaszczynie horyzontalnej,to samo konczyna odwiedzina do kata 90 stopni i 45 stopni.dlatego tyle zakresow gdyz mamy 3 aktony w miesni piersiowym wiekszym...
po strtschingui wykonujemy jeszcze...pozowanie przed lustrem obserwujac sie i najleopiej jak ktos nam mowi co popraiwc i staramy sie zachowac ta postawe przez 5 mninutek poprostu chodzac sobie stojac itd,myslac ciagle i robiac korekte przy wspołudziale osoby jakiejs tam,hehe(najlepiej terapetuty).........
dopiero teraz zaczynamy wlasciwy trenieng.....
nie bede sie rozpisywał o splitach,fbw,czy hst itd,kazdy robi co chce i jak chce ale technika cwiczen taka jak ja napisalem
taki dodatek jeszcze pozwaole sobie napisac:
wykonujac np rozpietki,wyciskania na plaskiej badz skosie mozemy sobie piłke(obojetnie jaka,lekko napompowana,najlepiej guimowa ,ale zeby wytrzymała ciezar cwiczacego plus obciazenia) podłozyc miedzy łopatki nie zapominaja o trojzgieciu w konczynach dolnych
priorytet :
-wzmacniamy miesnie brzucha przez wszelakie cwiczenia,bez zadnego obciazenia,budujemy bardziej wytrzymałosc, w pozycji lezac,badz na skosie,konczyny dolne zawsez w troj zgieciu, a rak nie zaplatamy na szyii tylko trzymiemy na klatce albo w powietrzu
-prostowniki stawu biodrowego robimy na ławce rzymskiej i na odwrotej ławce rzymskiej,jak juz wczesnie mowilem tylko do pozimu!!!!!!
-rownierz na maszynie do zginan w stawach kolanowych,ale tu rowniz uwaga zwracamy na lordoze ledzwiowa staramy sie utrzymac napiecie w posladkach :) ,jak nie dajemy rady ,zdejmujemy ciezar,i jedziemy dalej.
WAZNE JEST ABY BYłY TO CWICZENIA IZOLOWANE GDYZ PRACUJMEY NAD KONKRETNYM OSłABIONYM OGNIWEM CAłEGO łANCUCHA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
teraz napisze jakbym zmodyfikował niektore cwiczenia typowow silowe:
-wyciskania na ławeczce lezac lub skosie nogi podnosimy do gory najlepij zaplatamy(pozycja lezac,konczyny dolne w trojzgieciu),kategorycznie zabroniny mostek trojbojowy,silnie spinamy lopatki
-stojac rownierz staramy sie napinac posladki i sciagamy łopatki i napinamy brzuch ...
(myslimy ciagle o prawidłowej sylwetce,najlepiej miec lustro,biofeedbeck(sami sie poprawiamy)!!!!!!!!!!!!)
-lawka rzymska narazie lekko,z tym ze tylko do poziomu wykonujemy,bez przeprostow,skupic sie na wikszej iloesc powtprzen zeby budowac wytrzymałosc,(pod brzuch podkladamy walek,lub recznik zwiniety w celu zmniejszenia lordozy ledzwiowej)
-wiosowania robic siedzac na maszynie albo lezac na ławeczce z oparciem na klatke piersiowa i roiwnierz wałek pod brzuch,i bardzoa wazne jest zachowanie prawidłowej postawy,tzn utrzymajem klatke wypchnieta do przodu bez poglebiania lordozy ledzwiowej,lopatki sciagniete,małym ciezarem duza ileosc powtorzen,skupiamy sie,myslimy ciagle,zaglebiamy sie w cwiczenie
jezeli technika nam pozwala stopniowo zwiekszamy ciezary...
co bym odpuscił na czas walki z wada:
wszytskie cwiczenia w obciazeniu osiowym,gdyz mamy zaburzony rytm miedniczo-ledzwiowy o ktorym wyzej pisałem,powrocimy do tych cwiczen dopiero po uzyskaniu poprawy,a kiedy ona bedzie tego nikt nie wie<bezradny>
zapomniałbym o odcinku szyjnym:
jako ostatnie cwiczeni wykonujemy w lezeniu yłem zgiecia,dotyykamy broda mostka ok 25 do 50 powtorzen,a potym sktrety w tej samej pozycji,raz w lewo raz w prawo tez ok 25-50,tempo normalne
po treningu rowniez stretching(w tym wykonujem cwiczenia elongacyjnie,zwisy na drabinkach,gleboko oddychamy) 5 minut i po nim 5 minut "pozowania" znowu..
i do domku.
czyli tak na konic skotowo:
zawsez we wszytskich cwiczeniach niwelujemy lordoze ledzwiowa poprzez wykonywanie w pozycji lezac tyłem trojzguiecia w konczynach dolnych,a lezac przodem podkladajac wałek pod brzuch!
wazne w ytm wszystkim jest to ze mamy utrwalana postawe m "mozgu" przez kilka/ascie juz lat i ona dla naszego organizmu jest prawizdlowa.troche czasu potrzeba zeby nauczyc sie d nowa fizjologicznej postawy.
prawda jest taka ze zwikeszeni zakresu ruchowsci i zwiekszenie siły/wytrzymaloesci miesniwoej nic nam nie da,jak sie nie nauczym utrzymywania własciwej postawy.dlatego musimy sie oduczyc nieprawidlowych nawykow dnia codziennego(podnoszeni przedmiotow,wychodzenie po schodach,wreszcie zwyklej lokomocji i dopiero na koncu siłowni<zartuje z tym na koncu> .nazywa sie ta REEDUKACJA POSTURALNA caly ten proces i nie jest on wcale taki prosty dla nas.
dlatego myslmy o tym co jest na codzien ,w domu ,pracy, na treningu,a kregoslup odwdzieczy sie nam za jakis czas!!!!!
o skoliozach nie bede pisał bo to jest temat nie na silownie/!
przykładowy treningu nie bede podawał bo kazdy inaczej cwiczy...
mogłem cos pominac gdyz pisałem z głowy...w razie jakis watpliwosci bede uzupełnieł nowymi zagadnieniami.......
za bledy sorki.....
pogłebiona lordoza ledzwiowa,w wyniku kompensacji samoistnej stworzyła sie nadmierna kifoza pirsiowa i pogłebona lordoza szyjna!!
-osłabione i nadmiernie rozciagniete miesnie brzucha i prostowniki bioder
-przykurczona i zwiekszone napiecie miesnie prostowniki grzbietu i zginacze stawu biodrowego
-to samo sie tyczy szyi,
czyli rytm miedniczo ledzwiowy jest zaburzony i wyglada tak:
mm b +pb<pg+pb a powinien wygladac tak:mm b +pb=pg+pb
cel :
-wzmocienie osłabionych i rozciagnietych miesni
-rozcganiecie przykurczonych
wskazwoki treningowe:
-po rozgrzewce np 5 miut rowerek wykonujem stretching(skurzc danego miesnia 5 sec,3 sec odpoczynku i pogłebiamy na maxa i wytrzymujem 10 sec),cwiczenia wykonujemy w pozycjach wyiozlowanuch,lezac najlepiej albo siedzac!!!rozciagamy mm:
-zginacze stawu biodrowego:lezac przodem zginamy jedna konczyne w kolanie chwytamy i rozciagamy i zmiana za druga sie bierzemy
-prostowniki grzbietu:siedzimy normalnie na krzesle i zginamy tulow dotylajac rekami podłoza,uwaga:nie robim nic sojaca lub siedzac na ziemi bo dzialamy rowniez w duzym stopniu na prostwoniki stawu biodrowego,ktopre jak wiemy sa osłabione,
-przed roaciaganiem klatki piersiwoej wykonujemy test gdyz moze byc przyjurczona,ale nie musi poprosty zły nawyk !kładziemy sie tylem i staramy sie wykopnac tzw pajacyka konczynami gornymi ale stawach łokciowych pełen wyprost,jezeli rece spotkaja sie nad glowa idac ciagle po poidlozu to nie mamy przykurczonych pieroswych!!!!jezeli sie oderwa wynik poztywny .......
- a jezeli tak to kladziemy sie tyłem i hmm wykonujemy ten sam ruch przy [ajacykachi do momentu az czujemy bol i ta zostajemy,
-wsumie tez mozna stojac , opieramy reke o sciane,zgieta w stawie lokciowymi w trzech roznych plaszczyznach,tzn wyskokosciach rozciagamy(tzn wykonujem streczinkg!!!),czyli konczyna gorna odwiedziona do 135 stopni i wykonujemy zginanie wplaszczynie horyzontalnej,to samo konczyna odwiedzina do kata 90 stopni i 45 stopni.dlatego tyle zakresow gdyz mamy 3 aktony w miesni piersiowym wiekszym...
po strtschingui wykonujemy jeszcze...pozowanie przed lustrem obserwujac sie i najleopiej jak ktos nam mowi co popraiwc i staramy sie zachowac ta postawe przez 5 mninutek poprostu chodzac sobie stojac itd,myslac ciagle i robiac korekte przy wspołudziale osoby jakiejs tam,hehe(najlepiej terapetuty).........
dopiero teraz zaczynamy wlasciwy trenieng.....
nie bede sie rozpisywał o splitach,fbw,czy hst itd,kazdy robi co chce i jak chce ale technika cwiczen taka jak ja napisalem
taki dodatek jeszcze pozwaole sobie napisac:
wykonujac np rozpietki,wyciskania na plaskiej badz skosie mozemy sobie piłke(obojetnie jaka,lekko napompowana,najlepiej guimowa ,ale zeby wytrzymała ciezar cwiczacego plus obciazenia) podłozyc miedzy łopatki nie zapominaja o trojzgieciu w konczynach dolnych
priorytet :
-wzmacniamy miesnie brzucha przez wszelakie cwiczenia,bez zadnego obciazenia,budujemy bardziej wytrzymałosc, w pozycji lezac,badz na skosie,konczyny dolne zawsez w troj zgieciu, a rak nie zaplatamy na szyii tylko trzymiemy na klatce albo w powietrzu
-prostowniki stawu biodrowego robimy na ławce rzymskiej i na odwrotej ławce rzymskiej,jak juz wczesnie mowilem tylko do pozimu!!!!!!
-rownierz na maszynie do zginan w stawach kolanowych,ale tu rowniz uwaga zwracamy na lordoze ledzwiowa staramy sie utrzymac napiecie w posladkach :) ,jak nie dajemy rady ,zdejmujemy ciezar,i jedziemy dalej.
WAZNE JEST ABY BYłY TO CWICZENIA IZOLOWANE GDYZ PRACUJMEY NAD KONKRETNYM OSłABIONYM OGNIWEM CAłEGO łANCUCHA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
teraz napisze jakbym zmodyfikował niektore cwiczenia typowow silowe:
-wyciskania na ławeczce lezac lub skosie nogi podnosimy do gory najlepij zaplatamy(pozycja lezac,konczyny dolne w trojzgieciu),kategorycznie zabroniny mostek trojbojowy,silnie spinamy lopatki
-stojac rownierz staramy sie napinac posladki i sciagamy łopatki i napinamy brzuch ...
(myslimy ciagle o prawidłowej sylwetce,najlepiej miec lustro,biofeedbeck(sami sie poprawiamy)!!!!!!!!!!!!)
-lawka rzymska narazie lekko,z tym ze tylko do poziomu wykonujemy,bez przeprostow,skupic sie na wikszej iloesc powtprzen zeby budowac wytrzymałosc,(pod brzuch podkladamy walek,lub recznik zwiniety w celu zmniejszenia lordozy ledzwiowej)
-wiosowania robic siedzac na maszynie albo lezac na ławeczce z oparciem na klatke piersiowa i roiwnierz wałek pod brzuch,i bardzoa wazne jest zachowanie prawidłowej postawy,tzn utrzymajem klatke wypchnieta do przodu bez poglebiania lordozy ledzwiowej,lopatki sciagniete,małym ciezarem duza ileosc powtorzen,skupiamy sie,myslimy ciagle,zaglebiamy sie w cwiczenie
jezeli technika nam pozwala stopniowo zwiekszamy ciezary...
co bym odpuscił na czas walki z wada:
wszytskie cwiczenia w obciazeniu osiowym,gdyz mamy zaburzony rytm miedniczo-ledzwiowy o ktorym wyzej pisałem,powrocimy do tych cwiczen dopiero po uzyskaniu poprawy,a kiedy ona bedzie tego nikt nie wie<bezradny>
zapomniałbym o odcinku szyjnym:
jako ostatnie cwiczeni wykonujemy w lezeniu yłem zgiecia,dotyykamy broda mostka ok 25 do 50 powtorzen,a potym sktrety w tej samej pozycji,raz w lewo raz w prawo tez ok 25-50,tempo normalne
po treningu rowniez stretching(w tym wykonujem cwiczenia elongacyjnie,zwisy na drabinkach,gleboko oddychamy) 5 minut i po nim 5 minut "pozowania" znowu..
i do domku.
czyli tak na konic skotowo:
zawsez we wszytskich cwiczeniach niwelujemy lordoze ledzwiowa poprzez wykonywanie w pozycji lezac tyłem trojzguiecia w konczynach dolnych,a lezac przodem podkladajac wałek pod brzuch!
wazne w ytm wszystkim jest to ze mamy utrwalana postawe m "mozgu" przez kilka/ascie juz lat i ona dla naszego organizmu jest prawizdlowa.troche czasu potrzeba zeby nauczyc sie d nowa fizjologicznej postawy.
prawda jest taka ze zwikeszeni zakresu ruchowsci i zwiekszenie siły/wytrzymaloesci miesniwoej nic nam nie da,jak sie nie nauczym utrzymywania własciwej postawy.dlatego musimy sie oduczyc nieprawidlowych nawykow dnia codziennego(podnoszeni przedmiotow,wychodzenie po schodach,wreszcie zwyklej lokomocji i dopiero na koncu siłowni<zartuje z tym na koncu> .nazywa sie ta REEDUKACJA POSTURALNA caly ten proces i nie jest on wcale taki prosty dla nas.
dlatego myslmy o tym co jest na codzien ,w domu ,pracy, na treningu,a kregoslup odwdzieczy sie nam za jakis czas!!!!!
o skoliozach nie bede pisał bo to jest temat nie na silownie/!
przykładowy treningu nie bede podawał bo kazdy inaczej cwiczy...
mogłem cos pominac gdyz pisałem z głowy...w razie jakis watpliwosci bede uzupełnieł nowymi zagadnieniami.......
za bledy sorki.....
Krzysztof Piekarz
Adrian1310
micr0n
x men
