Proszę o pomoc w doborze diety

Witam wszystkich ciepło po raz pierwszy. Planuje w okresie od stycznia do czerwca poprawić wygląd swojej sylwetki. Jestem wysportowanym facetem lecz w ostatnich miesiącach zapuściłem sie z lenistwa. Od stycznia zabieram sie za siebie (siłownia - 75 min, basen - 45 min). Proszę o rady jak ułozyć swoja dietę by nie brakowało mojemu organizmowi odpowiednich elementów, a także jak obliczyć prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie no i oczywiście jak rozplanować prawidłowo posiłki. próbowałem juz co nieco liczyć i...
Zreszta po kolei:
skorzystałem z jednego z kalkulatorów dostępnego na forum by obliczyc dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz na aktywnosc fizyczna.
Mój dzień będzie wyglądał nastepująco
- sen 7 godz.
- czynności bardzo lekkie 7 godz.
- czynności lekkie 8 godz.
- ciężkie 1.2 godz.

Ważę 90 kg, wzrost 184 cm, lat 27
i wychodzą takie oto dane: BMR 2042 Cal. Activity 1893 Cal, co razem daje 3935 Cal zapotrzebowania na dzień. Od tego odjąłem 500 Cal, gdyz zamierzam zastosować diete redukcyjną - 3435 cal dziennie.

Zapotrzebowanie na składniki (białko, węglowodany, tłuszcze)
białko 2g/1 kg = 2*90=180 g (180 * 4 kcal)= 720 kcal z białka
węglowodany 3.5g/1 kg= 3.5*90=315 g (315*4kcal)= 1260 kcal z węglowodanów
tłuszcze 161.6 g a wzielo sie stad: (3435-(720+1260))= 1455 kcal
1455 / 9 = 161.6 g
wychodzi wiec iz na 1kg masy mojego ciala przypada...1.79 gram tłuszczu (!?) paranoja mi wyszła.
Prosze więc o pomoc w celu ustalenia dziennego zapotrzebowania na kalorie - praca+aeroby+silownia (na przemian).
Wówczas postaram sie dobrac jakąs dietke z wasza pomoca.
Z gory dziekuje.

Aha, zmierzam oczywiscie zastosowac zdrowe odzywiania na dluzsza meta, nie tylko na podany wyzej okres czasu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 90 kg

Wzrost: 184 cm

Obwód klatki: 104 cm

Obwód ramienia: 35 cm

Obwód talii: 90 cm :(

Obwód uda: 60 cm

Obwód łydki: 41.5 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16.23 %

Aktywność w ciągu dnia: praca 8 godzin, dodatkowa praca 3 razy w tyg po 3 godz (wychowawca)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: latem bieganie, piłka nożna; od stycznia siłownia i basen

Odżywianie: białe pieczywo, ser (żółty), mało warzyw :( wędliny, mięsko (piersi z kurczaka, parówki). Czyli to co je się w każdym zwykłym domu, plus chipsy ;) piwko i czasem słodycze

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: kontuzja kolana - ścięgna rzepki (rehabilitacja)

Preferowane formy aktywności fizycznej: basen 2 razy w tyg po 45 min
siłownia 3 razy w tyg ok. 75 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nie

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2006-12-17 17:06:12

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2006-12-17 17:15:34

zle obliczyles zapotrzebowanie jak wiekszosc ludzi

jesli wazysz 90 kg i towaja aktywnosc sprotowa to silowania i basen a reszta to zwykla nei fizyczna praca to 2600 kcal wydaje sie rozsadne a nastepnie obserwujesz ,bialko 2,2 kg na LBM 150-200g ww i reszta tluszcz

Czy mógłbys troszeczke jaśniej ;)póki co jestem zielony więc te wszystkie skróty są mi obce. Jeśli 2600 cal (już po odojęciu 500 cal na diete redukcyjna?) to będzie moja dawka dzienna przy siłowni i basenie to:
- białko 2,2g/1kg = 198g *4= 793 kcal
- węglowodany 200g *4= 800 kcal
- tłuszcz 2600 - (793+800)= 1007 kcal / 9 kcal = 111.8 g Co daje 1.2 g/1kg
Nie za duzo tłuszczu, a nie za mało węglowodanów? Chociaż ja się nie znam :)
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2006-12-17 21:23:30

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2006-12-17 21:33:48

nie jest bardzo dobrze teraz twoja propoycja posilkow

nie za duzo nie za malo

na poczatek
btw -bialka b, wegle ww, tluszcze t
lbm -lean body mass -beztluszczowa masa ciala
bf -body fat -tkanka tluszczowa

czytaj inne posty w tym dziale oraz w dziale odzywianie, wszystkiego, co wydaje Ci sie niezrozumiale, sie dowiesz
pzdr

Oki, czyli trzymam się 2600 cal i tych wyliczeń, które podałem. Co do posiłków to ustalić ich 5 czy 6?
Mój pierszy posiłek jest zwykle koło 6.15 rano, ale moge go przerzucić na 7
Czyli 7.00, 10.00, 13.00, i tu będą schody gdyż treningi bede miał koło godziny 19.00. Więc jak najlepiej rozłozyć posiłki?

co 2,5-3 jedz posilki i nie zapomnij okolo treningowym

Rozkład posiłków będzie więc nastepujący:
7.00 - 10.00 - 13.00 - 16.00 - 19.00
Mam więc pytanie: treningi na siłowni bądź basen przyapdna mi na godzinę mniej więcej 19-20. Jak to pogodzić z posiłkami?

przed silka 30 min i po silce zjedz posilki : odzywke bialkowa 20-30g <wpc lub wpi> po treningu jakies <40g bialka z wpc i 40-60g ww z carbo/glukozy>

wpc, wpi...zielono mi ;) Jutro przygotuje propozycję posiłków. Może jakos mi się to uda po zapoznaniu się z tabelami. Tymczasem dziekuje za pomoc i do zobaczenia. :)

wpc-whey protein concentrat - koncentrat bialka serwatki
wpi-whey protein isolat - izolat bialka serwatki
wph-whey protein hdrolizat - hdrolizat bialka serwatki

jest mnostwo dobry skladowo i smakowo bialek ja ci polecam matrix 5.0 i champion nutrition