Trening na mase do poprawy

Mój trening na masa do poprawy
Staż 4 miesiące
Treningi we wtorek czwartek i sobote

TRENING 1

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kg x12
50kg x10
55kg x8,8,8

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
30kg x10
40kg x8,8,8

Butterfly
1 duży x12,12,12

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc
12kg x12
17kg x10
22kg x10,9,9

Prostowanie rąk na wyciągu
40kg x10
50kg x10
55kg x10,9

Brzuch:

Jedno na skośne + jedno na proste po 4 serie

TRENING 2

Plecy:

Przyciąganie wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt)
45kg x12,
55kg x10,
65kg x10,9
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha
35kg x10
45kg x10,10,10
Skłony izolowane
x10,10,10

Biceps:

Unoszenie przedramion ze sztangą
14kg x12,
19kg x10,
22kg x8,8,8
Unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku
7kg x10,
10kg x10,10,9

Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń

TRENING 3

Nogi

Wyciskanie na ssuwnicy:
90kg x12, 110kg x12, 130kg x10, 140kg x10,10
Prostowanie nóg:
30kg x10,
40kg x10,
45kg x8,8
Uginanie nóg:
20kg x10,
30kg x10,
35kg x10,10
Łydki na suwnicy
20kg x15
30kg x15
40kg x15,15

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (tył barków)
18kg x8,8,8
Wyciskanie w prowadnicach z przodu od klatki:
15kg x10,
20kg x10,
25kg x10,10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:
40kg x12,
50kg x10,
60kg x10,10

Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń

czyzby nie bylo nic do poprawy

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2006-11-28 22:40:38

wpisz to jeszcze raz bez ciężarów same powt

Prostowanie rąk na wyciągu
40kg x10
50kg x10
55kg x10,9
albo ja mam z***any wyciag albo ty za mocno naoliwiłes
albo poprostu słaby jestem...

za dużo do***ał, zobacz na dysproporcje, albo słaba technika

Wyciskanie francuskie leżąc
12kg x12
17kg x10
22kg x10,9,9

Prostowanie rąk na wyciągu
40kg x10
50kg x10
55kg x10,9

albo ja też jestem cięki chociaż franz robie w ost. 8x50kg

francuz duzymi ciezarmi dla mnie to pomyłka, wole załozyc mniej a machnac w hooj powtorzen, wtedy go czuje,, (chociaz ostatnio jakos nic nie idzie)

Nie wiem czemu tak jest ale technike na trica mam na wyciagu raczej dobra, spytam sie kogos zeby rzucil okiem czy cos nie tak robie, łokcie cały czas przy tułowiu, prostuje do konca, faza negatywna kontrolowanym ruchem

Teraz wygląda to tak

TRENING 1

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x12,10,8,8,8 12<10<8=8=8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x10,8,8,8 10<8=8=8
Butterfly x12,12,12 12=12=12


Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc x12,10,8,8,8 12<10<8=8=8
Prostowanie rąk na wyciągu x10,10,8,8 10<10<8=8


Brzuch:

Jedno na skośne + jedno na proste po 4 serie

TRENING 2

Plecy:

Przyciąganie wyciągu górnego do klatki(szeroki uchwyt)x12,10,8,8 12<10<8=8
Wiosłowanie sztangą w opadzie x10,8,8,8 10<8=8=8
Skłony izolowane
x10,10,10,10

Biceps:

Unoszenie przedramion ze sztangą x12,10,8,8,8 12<10<8=8=8
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc x10,8,8,8 10<8=8=8


Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń

TRENING 3

Nogi

przysiad na ssuwnicy x12,10,8,8,8 12<10<8=8=8
wyciskanie na suwnicy x12,10,8,8,8 12<10<8=8=8
Prostowanie nóg x10,10 10=10
Uginanie nóg: x10,10 10=10

Łydki na suwnicy
20kg x15
30kg x15
40kg x15,15

Barki

Wyciskanie w prowadnicach z przodu od klatki x10,8,8 10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x10,8,8 10<8=8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia x10,8,8 10<8=8

Brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń

3 rzeczy,
dodaj 3 na tric żebyś miał 12-15 seri w sumie, robisz tylko 9
to samo na bic (tu polecam modlitewnik)
i na środek barków (unoszenie bokiem)
i jest ok