moja dieta do poprawy

Zacznę od tego że do końca nie byłem pewien jak rozłożyć makroskładniki B/T/W, ponieważ czytając różne artykuły o diecie na masę już sie zagubiłem ;) W jednych było podawane aby przyjąć 1g tłuszczu na kilogram masy ciała, a w innych zalecane było 1,5-2 gram. Ostatecznie przyjąłem 1g dając więcej węgli (480 zamiast 400) i nie wiem czy dobrze zrobiłem ;)
Cel - masa

Zapotrzebowanie kaloryczne:
80x24x1,5 = 2880 BMR
BMR + 500 = 3400 kcal

Białko 180g = 720 kcal (2,25g/kg)
Tłuszcze 80g = 720 kcal (1g/kg)
Węglowodany 480g = 1920 kcal (6g/kg)

I posiłek
100g kaszy gryczanej
15g oliwy z oliwek
30g WPC

łącznie: 35 / 20 / 70

II posiłek
300g chleba razowego/żytniego
100g tuńczyka (lub sera żółtego/wędliny) zależy co tam jest ;)

łącznie: 35 / 30 / 150

III posiłek przedtreningowy
100g kaszy gryczanej
140g twarogu półtłustego

łącznie: 30 / 10 / 75

IV po treningu
100g carbo
20g WPC

łącznie: 15 / 0 / 95

V posiłek potreningowy
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka/indyka
surówka/warzywa ;)

łącznie: 35 / 5 / 80

VI pół godziny przed snem
3 jaja całe

łącznie: 25 / 20 / 0

razem 180 / 85 / 470

Proszę o sugestie co zmienić, bo wiem że ta dietka nie jest zbyt rewelacyjna

Białko 180g = 720 kcal (2,25g/kg) 2,2 HMM...WLASCIWIE MZOE BYC
Tłuszcze 80g = 720 kcal (1g/kg) DAJ TLUSZCU OK 1,2-1,3G
Węglowodany 480g = 1920 kcal (6g/kg) OBE*******RCHE WEGLE,NIE WIME CZY JETSES MEZO CZY EKTO ALE JEDNAK OBCIOLO BYM WEGLE NA KORZYSC TLUSZCU

I posiłek
100g kaszy gryczanej
15g oliwy z oliwek
30g WPC MOZESZ DAC TAKI POSILKE JAKOS ZAMIENNIK Z PLATKAMI OWSIANYMI,ORZECHAMI,RODZYNKAMI,MLEKIEM,OLIWA+BIALKO(WPC,JAJA)....

łącznie: 35 / 20 / 70

II posiłek
300g chleba razowego/żytniego
100g tuńczyka (lub sera żółtego/wędliny) zależy co tam jest ;) TUNCZYKA MAX3-4 PUSZKI W TYG,STAWIAJ BARDZIEJ NA SWIEZE RYBKI(PANGA,LOSOS,MINTAJ) BRAK OMEGA-3,OLIWY,TRANU

łącznie: 35 / 30 / 150

III posiłek przedtreningowy
100g kaszy gryczanej
140g twarogu półtłustego OMEGA-3.OLIWY TORCHE BY IE PRZYDALO..

łącznie: 30 / 10 / 75

IV po treningu
100g carbo MNIEJ CARBO
20g WPC WIECEJ WPC
DAJ PROPORCJE 3:1
łącznie: 15 / 0 / 95

V posiłek potreningowy
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka/indyka
surówka/warzywa ;) OK

łącznie: 35 / 5 / 80

VI pół godziny przed snem
3 jaja całe CZASAMI MOZESZ DAC JEDNAK KAZEINA PRZED SNEM BEDZIE LEPSZA GDYZ WCHLANIA SIE DLUZEJ.DAJ LEPIEJ TWARóG Z OLIWA BADZ SAM TWARóG,ALE JAJA CZASMAI TEZ ZMOESZ DAAC JA OSOBISCIE SAM TAK ROBIE..ZEBY DIETA MONOTONNA NIE BYLA

łącznie: 25 / 20 / 0

razem 180 / 85 / 470

Proszę o sugestie co zmienić, bo wiem że ta dietka nie jest zbyt rewelacyjna DOKUP JESZCE KAPSY O-3 I DODAJ DO SOWJEJ DIETY,STARAJ SIE DAWAC WIECEJ WARZYW..DO 2 POSILKU DO KANAPEK DORZUC JESCZE JAKIEGOS OGóRKA POMIDORA.JEZLEI BEDZIESZ MIAL PROBLEM Z DAWANIEM WARZYW MOZESZ JESCZE DOKPIC KOMPLEKS WITAMIN I ROZNIEZ UWZGLEDNIC W SOWJEJ DIECIE

Białko 180g = 720 kcal (2,25g/kg)
Tłuszcze 80g = 720 kcal (1g/kg)
Węglowodany 480g = 1920 kcal (6g/kg)

I posiłek
100g kaszy gryczanej
15g oliwy z oliwek
30g WPC
/OK, ale ja preferowałbym naturalne źródło białka i nie opierał śniadania
tylko na odżywce.

łącznie: 35 / 20 / 70

II posiłek
300g chleba razowego/żytniego
100g tuńczyka (lub sera żółtego/wędliny) zależy co tam jest ;)
/ Do przyjęcia, ale w miarę możliwości starałbym się zastąpić chleb jakimiś
węglami lepszej jakości (kasza, ryż) ale skoro reszta diety wygląda OK, to nie będę nalegał

łącznie: 35 / 30 / 150

III posiłek przedtreningowy
100g kaszy gryczanej
140g twarogu półtłustego
/OK i ristekpa że możesz to zjeść

łącznie: 30 / 10 / 75

IV po treningu
100g carbo
20g WPC

łącznie: 15 / 0 / 95

V posiłek potreningowy
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka/indyka
surówka/warzywa ;)
/ OK
łącznie: 35 / 5 / 80


VI pół godziny przed snem
3 jaja całe
/Lepiej twaróg ew. jakieś wolno wchłanialne białko/ tuńczyk.

Dorzuć więcej warzyw do diety.
@ góra:

"III posiłek przedtreningowy
100g kaszy gryczanej
140g twarogu półtłustego OMEGA-3.OLIWY TORCHE BY IE PRZYDALO..
"
Tak, ale tylko jeśli nie przekroczy założonego bilansu kcal i ilości tłuszczu.


Zmieniony przez - Don quixet w dniu 2006-11-25 16:45:41

Okej.. ja jestem ekto ;) %)
Hmm czyli lepiej będzie jednak jak obetnę węgle na rzecz tłuszczy? Wtedy mógłbym dać jeszcze przed treningiem oliwe z oliwek a carbo po treningu bym zmniejszył.
Co do pierwszego posiłku to płatki owsiane nie wchodzą w gre, bo musiałbym je jeść z mlekiem, a mleka nie znosze. Jestem w stanie przełknąć mleko tylko z płatkami typu nesquik/cheerios itp. A w rodzynki i orzechy to szczerze mówiąc nie chce mi sie bawić.. no chyba że są aż tak przydatne to wtedy przemyślę ;)
Don quixet myślisz żeby dać lepiej na śniadanie twaróg a przed treningiem WPC? Myślałem że z rana po przebudzeniu lepiej dać szybkowchłanialne białko.. no ale moge sie mylić %)
A na noc kilka razy brałem twaróg i mam wrażenie, że jajka jednak są lepsze. To w końcu tez białko wolnowchłanialne, co nie?

Co do witamin to biorę Vigor Complete =) rano do śniadania 1 tablete

Czyli zmienić B/T/W na 2,25/1,5/5 ? Wtedy też będzie 3400 kcal

help

Zmieniony przez - HardToKill w dniu 2006-11-25 22:34:01

Don quixet myślisz żeby dać lepiej na śniadanie twaróg a przed treningiem WPC? Myślałem że z rana po przebudzeniu lepiej dać szybkowchłanialne białko.. no ale moge sie mylić %)
/ Właściwie bez znaczenia jakie białko - zwierzęce - dasz po przebudzeniu
Z doświadczenia wiem że z rańca najlepiej sprawuje się mięcho/twaróg
a przed treningiem wpc - dla szybkiego dostarczenia aminokwasów do krwiobiegu.

A na noc kilka razy brałem twaróg i mam wrażenie, że jajka jednak są lepsze. To w końcu tez białko wolnowchłanialne, co nie?
/ To i to to zawiera białka wolno wchłanialne, ale twaróg ma ich więcej(kazeina).
Ale jeżeli masz się zmuszać do szamania twarogu to olej i jedz jajka

Czyli zmienić B/T/W na 2,25/1,5/5 ? Wtedy też będzie 3400 kcal
/ Ja trzymałbym się takiego rozkładu BWT: 1,8-2,0/3-5 - w zależności od typu budowy/ resztę kalorii z zapotrzebowania, nie mniej niż 30%

Zmieniony przez - Don quixet w dniu 2006-11-26 16:46:51