Trening ktory dostałem od instruktora z siłki. ocena,,,sogi

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEj + BICEPS
1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 8,8,10
3. rozpiętki na maszynie 12,12,12
4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 8,10,14
6, uginanie ramion chwytem młotkowym oburącz siedząc 12,10,10
ŚRODA
MIEŚNIE GRZBIETU + TRICPES
1, podciąganie się na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej (maszyna lub bez) 3x12-8
2, przyciąganie ramion maszyny do klatki piersiowej siedząc w opadzie tułowia 12,10,8,8
3, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie prostym do brzucha 12,10,8
4, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8
5, prostowanie ramienia z hantlem za głową siedząc 10,8,8
6, prostowanie ramion na górnym wyciągu siedząc 8,10,12
PIĄTEK
MIĘŚNIE NÓG + BARKI
1, przysiad na maszynie 12,10,8,8
2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 8,10,12
3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 10,8,8
4, wspięcie na palce siedząc 3x12
5, wyciskanie przed klatki sztangi na suwnicach siedząc 10,8,8
6, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 12,10,8
7, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc 12,10,8
8, odmachy ramion w tył na maszynie 3x12

cel: MASA

Proszę bardzo - filmiki powinny wyjaśnić wszystko.

-http://www.youtube.com/results?search_query=Front Squat&search=Search

-http://www.youtube.com/results?search_query=Power Clean&search=Search

-

Dodaj coś na dół pleców. np. martwy ciąg , dzień dobry

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEj + BICEPS
1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. rozpiętki ze sztangielkami 8-10 powtórzeń 4 serie
4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 12 10 8
6, uginanie ramion chwytem młotkowym oburącz siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń
ŚRODA
MIEŚNIE GRZBIETU + TRICPES
1, podciąganie się na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej (maszyna lub bez) 4x12-8
2, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8
3, wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 4 serie 10-8 powtórzeń
4, wyciskanie waskim chwytem 12-10-8
5, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8
6, prostowanie ramienia z hantlem za głową siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń
PIĄTEK
MIĘŚNIE NÓG + BARKI
1, przysiad na maszynie 12,10,8,8
2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-8
3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12-10-8-8
4, wspięcie na palce siedząc 4x15-20
5, wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 4x 15-20
6, wyciskanie przed klatki sztangi na suwnicach siedząc 12-10-8
7, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń
8, odmachy ramion w tył na maszynie 3x12

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEj + BICEPS
1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. rozpiętki ze sztangielkami 8-10 powtórzeń 4 serie
4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 12 10 8
6, uginanie ramion chwytem młotkowym oburącz siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń
ŚRODA
MIEŚNIE GRZBIETU + TRICPES
1, podciąganie się na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej (maszyna lub bez) 4x12-8
2, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8
3, wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia 4 serie 10-8 powtórzeń
4, wyciskanie waskim chwytem 12-10-8
5, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8
6, prostowanie ramienia z hantlem za głową siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń
PIĄTEK
MIĘŚNIE NÓG + BARKI
1, przysiad na maszynie 12,10,8,8
2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-8
3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12-10-8-8
4, wspięcie na palce siedząc 4x15-20
5, wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 4x 15-20
6, wyciskanie przed klatki sztangi na suwnicach siedząc 12-10-8
7, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń
8, odmachy ramion w tył na maszynie 3x12

Usunąłem z twojego planu regresję, ponieważ jest to metoda zbyt kontuzjogenna dla poczatkujących. Sorry za wyższego posta, ale to przez przypadek i nie chce sobie nabijać w ten sposób postów.

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2006-11-19 20:47:59

Jak wyzej.
Cwicz i obserwuj jak organizm reaguje potem bedziemy myslec!

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEj + BICEPS
1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 8,8,10 (8,8,10,12)
3. rozpiętki na maszynie 12,12,12 (12,12,12,12)
4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 8,10,14 (8,10,12)
6, uginanie ramion chwytem młotkowym oburącz siedząc 12,10,10 (12,10,8)
Za mało na klate. Zrób chociaż te 12.

ŚRODA
MIEŚNIE GRZBIETU + TRICPES
1, podciąganie się na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej (maszyna lub bez) 3x12-8 (4*max bez maszyny)
2, przyciąganie ramion maszyny do klatki piersiowej siedząc w opadzie tułowia 12,10,8,8 (zrób to ze sztangą stojąc w opadzie tułowia)
3, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie prostym do brzucha 12,10,8 (12,10,8,8)
4, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8
5, prostowanie ramienia z hantlem za głową siedząc 10,8,8 (12,10,8)
(zrób może zamiast tego prostowanie w opadzie tułowia )
6, prostowanie ramion na górnym wyciągu siedząc 8,10,12
Za mało na grzbiet. Zrób chociaż te 12.

PIĄTEK
MIĘŚNIE NÓG + BARKI
1, przysiad na maszynie 12,10,8,8
2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 8,10,12 (8,8,10,12)
3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 10,8,8 (12,10,8,8)
4, wspięcie na palce siedząc 3x12 (4*max)
5, wyciskanie przed klatki sztangi na suwnicach siedząc 10,8,8 (nie rób tego na suwnicach 12,10,8,8)
6, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 12,10,8 (12,10,8,8)
7, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc 12,10,8 (12,10,8,8)
8, odmachy ramion w tył na maszynie 3x12(wywal)
9, szrugsy ze sztangielkami stojac 4*14
Za mało na nogi i barki. Dodałem na czworoboczny
A przedramiona cwiczysz??

Hehe nie zdążyłem. Tak to jest jak się jednocześnie pisze na forum i rozmawia na gg

nie dostaniesz soga

PachoKR łap soga za chęci.

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2006-11-19 22:06:15

Ja tam uważam że robienie na jakąkolwiek grupę mięśniową więcej niż jednego ćwiczenia podczas sesji i trenowanie tejże grupy mięśniowej z częstotliwością co tydzień jest cienkim pomysłem, ale jak kto woli.

Splity są do bani.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2006-11-19 22:15:12

Kruszek to jak trenujesz?? pokaz plan dla wzoru