Missmuscle prosi o pomoc.

Bardzo potrzebuję Waszej pomocy.
Wydaje mi się, ze z dietą się uporałam i jest w miarę dobra i sensowna.
Natomiast ogromny problem mam z ćwiczeniami,nie wiem co i jak.

Czy Ktoś byłby tak uprzejmy i posklejał w kompleksowy trening rózne ćwiczenia??

Chciałabym ćwiczyć w domu (na siłownie nie pójdę póki co,bo się boję ze sobie nie poradzę z mnogością sprzetu)
w domu do dyspozycji mam:
hantelki(3kg)
orbitreka
hula-hop ;)
a i mam płyty z pilatesem.

a na forum znalazłam takie tematy:
ĆWICZENIA_NA_ZGRABNE_NOGI
TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_A
Aerobiczna_szóstka__Weidera


pierwszy cel który chcę osiągnąć to redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni... jeśli będzie mi dobrze szło, chciałabym "poprawić estetykę i proporcje"

Dziękuję za wszelką pomoc :*

Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 55kg

Wzrost: 166cm

Obwód klatki: 89cm

Obwód ramienia: 26cm

Obwód talii: 65cm

Obwód uda: 55cm

Obwód łydki: 35cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22%

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia(kilka godzin 4X w tygodniu)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: orbitrek 2x w tygodniu
spacery 2x w tygodniu

Odżywianie: -około 1500kcal
-głównie białko(ok.2gr na kg ciała)z mięsa/ryb/jajek/soi
-weglowodany, głównie te które znajdują sie w jogurtach(nanaturalnych) i innych produktach mlecznych;trochę z warzyw.
-posiłki co 2-3 godziny

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: raczej nie ma

Stan zdrowia: w mojej ocenie jestem mało wytrzymała.

Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia w domu, basen,spacery...
co do ilosci i długości, to tyle ile bedzie potrzebne, nie mam ograniczen czasowych.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałam

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: ograniczenie kalorii do 1500.

i super dieta jest prosta i latwa w prowadzeniu a i napewno ma pozytywny wplyw na nasze zdrowie byle tak dalej

Dietę mimo wszystko też możesz przedstawić, na pewno coś tam będzie do korekty.

Trening w domu będzie raczej mniej efektywny biorąc pod uwagę to co posiadasz. Można zacząć od ćwiczeń w domu, ale z czasem trzeba dokupić obciążenie lub przenieść się na siłownie. Jeśli Twój % tkanki tłuszczowej to 22% to musisz już postarać się o bardziej dopracowany plan dietetyczno-treningowy: im mniej do zrzucenia tym trudniej

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-11-16 17:03:04

Ellis - chciałabym się wybrać na siłownię, ale za 2-3 miesiące- kiedy podrasuje się w domu :P i będę gotowa do wyjścia,(posiedzę jeszcze na forum i moze uda mi się zagłębić w tajniki serii,przerw i nazw mięśni, co dla mnie jest czarną magią :D i wejdę do siłowni z jakotakim pojęciem co i jak)

układając dietę opierałam się na:
https://www.sfd.pl/Jak_schudnąć_w_30_dni_-_skuteczność_gwarantowana_!_;-_-t169521.html
no i na tych wszystkich mądrych postach podwieszonych z działu odchudzanie/odżywianie

nie patrzę zupełnie na kalorie, tylko na stosunek białka do węglowodanów.
i jakoś wszystko się układa (wspomagam sie tym programem darkthorna <dziennik posiłków>, co jest gdzieś tu na forum )

na sniadanie(między 7a 8):
- kostka twarogu(200gr) albo omlet z 2-3jajek(bez mąki) z żółym serem albo serek wiejski (czasem wezmę sobie wasę do tego)

na uczelni(między 9 a 13) jogurty naturalne albo serek wiejski -zależy ile tam jestem

po powrocie(13-16)
omlet/ryba/ piers z kury/kotlety sojowe + warzywko jakieś (brokuły,szpinak, albo warzywa na patelnię-gotowane)

i pożniej(zależnie od tego czy jestem głodna mniej lub bardziej) jogurt/serek/twaróg albo jakis "zestaw obiadowy"

jak mam wyjątkową ochotę zjem jakiegos owoca :] ale jak jem co 2-3godziny to zupełnie mnie nie kuszą "węglowodany" i dość łatwo jest mi wytrwać na takiej diecie(a wydaje mi się ze jest dość cięzka, bo weglowodanów wychodzi ok 30gram)

cienko ulozylas diete, do porawki

na silownei sie nei rasuj tylko idz odrazu wiecej bedzie z tego pozytku

buuuu

<i w tym momencie się załamałam - szybko? >

nie wiem co i jak i czy w ogóle kiedyś pojmę.

Jeśli chodzi o moje zdanie na temat diet w których mamy naprawdę mało węglowodanów i zamierzamy je stosować przez dłużej niż 30 dni to nie jestem zwolennikiem opcji w której mamy dietę zarówno niskowęglowdanową i przy okazji niskotłuszczową(najczęściej też niskokaloryczną). Jeśli deficyt kaloryczny nie jest duży, a nie powinien być duży to moim zdaniem ilość białka w granicy 20-30% zapotrzebowania kalorycznego optymalizuje możliwości adaptacyjne, jeśli jednocześnie węglowodany są w granicy 10-15% zapotrzebowania kalorycznego. Większa ilość białka może przyhamować ketogenezę, a biorąc pod uwagę, że ciała ketonowe kształtują właściwą homeostazę wykorzystania energii może pojawiać się tu problem odnośnie optymalnej adaptacji. Niemniej jednak niektórym pasuje coś w stylu Twojej diety, najczęściej właśnie dieta niskowęglowodanowa u kobiet tak wygląda

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-11-16 18:38:31

Ellis
te 20-30% białka moja dieta pokrywa, jak dobiję węglowodanów do tych 10-15% to bedzie lepiej? (teraz wyszło mi 8%)...

Co jeszcze powinnam poprawić żeby było super dobrze? efektywniej?

zdrowe tluszcze jak :oliwa z oliwek,olej lniany,kapsy omega-3,orzechy,avocado
mniej zdrowe jaja,mieso,maslo

ze zdrowych tłuszczy to tylko nie jem oleju lnianego (zaraz uruchomię wyszukiwarkę i poczytam o tym cudzie) a reszta jest na porządku dziennym... tylko nie wpadłam na to że np. "jakieś tam orzeszki" się liczą i powinam o nich wspomnieć (chyba lecytyny dzisiaj zapomniałam )

swego czasu popelnilem dobry art o oleju lnianym chodz zdecydowanie proponuje lososia i kapsy omega-3 )

a mam jeszcze olej z rekina "iskial" może byc prawda ?

a co z tymi ćwiczonkami?