Maksymalna pompa, czyli rozważania na temat treningu

Siedziałem dzisiaj z moim partnerem treningowym i zastanawialiśmy się nad faktem bardzo rozbudowanych sesji treningowych większości Mr.Olympia, postanowiliśmy rozbić nasz dotychczasowy trening na 2 tygodniowe sesje, które powtórzone 3 razy dadzą nam pełny cykl treningowy. Wybraliśmy ćwiczenia, które świetnie na nas działają czyt. dobrze nas pompują i zgodnie stwierdziliśmy, że czas zwiększyć ilość serii a także ilość powtórzeń w tych ćwiczeniach. Wzięliśmy pod uwagę rozkład grup mięśniowych jaki mamy obecnie i zmieniliśmy go na następujący:
klatka + barki
biceps + triceps
plecy
tak, więc 1 tydzień naszego treningu polega na pracy z dużymi ciężarami przy małej ilości wykonywanych powtórzeń natomiast w drugim tygodniu rozklad grup zmienia się:
barki + klatka
triceps + biceps
plecy
zmienia się także liczba wykonywanych powtórzeń oraz niektóre ćwiczenia.
Każdy z nas ma łączny staż treningowy ok.3 lat, więc należymy do grupy średnio-zaawansowanej, chcemy sprawdzić się z tym ciężkim treningiem oraz sprawdzić czy takie "wahadełko" treningowe dobrze odbije się na naszych mięśniach, które powinny być zszokowane nowymi bodźcami.

1 tydzień
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-10-8-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
Rozpiętki 4xmax

Barki:
Wyciskanie zza karku lub z klatki 12-10-8-6
Unoszenie hantli na zgiętych rękach 12-10-10-8-8-6
Unoszenie sztangi do szyji 12-10-10-8-8-6

Środa
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6
Uginanie ramion stylem młotkowym 12-10-8-6
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 12-10-10-8-8-6

Triceps:
Uginanie ramienia z hantlem 12-10-10-8-8-6
Wyciskanie francuskie 12-10-8-6
Pompki 4xmax

Piątek
Plecy:
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6
Unoszenie sztangi w opadzie 12-10-10-8-8-6


2 tydzień
Poniedziałek
Barki:
Wyciskanie zza karku lub z klatki 20-18-16-14
Unoszenie hantli na zgiętych rękach 20-18-16-14-12-10
Unoszenie sztangi do szyji 20-18-16-14-12-10

Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 20-18-16-14-12-10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20-18-16-14
Przenoszenie hantla za głowę 4xmax

Środa
Triceps:
Uginanie ramienia z hantlem 20-18-16-14-12-10
Wyciskanie francuskie 20-18-16-14
Pompki 4xmax

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej w górę 20-18-16-14
Unoszenie hantla z podporem o udo 20-18-16-14
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 20-18-16-14-12-10

Piątek
Plecy:
Unoszenie sztangi w opadzie 20-18-16-14-12-10
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangielką 20-18-16-14

Musze przyznac ze bardzo mnie to zaciekawiło , jak narazie ja nie mam takiego stażu zeby prowadzic takie cięzkie treningi , próbowaliscie juz przetestowac to czy dopiero czekacie na opinie odnosnie tego pomysłu ?

ciekawa alternatywa


czekam na wyniki...

Zapowiada się ciekawy tydzien a gdzie w tym wszystkim są nogi i brzuch tylko prosze nie pisać ze nogi to juz mam duze bo nigdy to nie jest prawdą skoro juz macie w planie do realizacji trening podobny do najlepszych na świecie to oni ćwiczą te partie a wy jabyscie o nich zapomnieli!

brzuch ćwiczymy każdy osobno, więc planu nie ma podanego
ps: dziwne, że wszyscy zauważyli brak nóg, ale braku np. przedramiania nie :]
ps2: przedramie będzie trenowane zapewne w piątek
ps3: gram ok 5 godzin tygodniowo w piłke poprostu nie chce mi się nóg na pace katować

no to do dzieła chłopaki

bartosh87 -oceniłbym ten plan ale chciałbym to zrobic w całości, a tu nie ma najbardzie podstawowej grupy/tak najbardziej podstawowej/ i to mnie zniecheca.
ja jak miałbym nie trenowac nóg to wolałbym nie trenowac wogóle- taka prawda!

ciekawe czemu nie cwiczy nóg, taki słabiak czy jak ?
a to ze bola kolana to przeważnie ściema.

mnie kolana też pobolewaja juz długo i siadam bez żadnych opasek dalej, juz nie na 6 powt ale wytrzymałosciowo bardziej.


pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-11-14 21:05:37

hehe to nie jest tak, że calkowicie nóg nie ćwicze :] poprostu nie ćwicze ich systematycznie bo mi po graniu w bale do dupy wchodzą jak mam siły to ćwicze, w sumie łydki mam spoko gorzej z udami nad tym by rzeczywiście trzeba popracować

proponowałbym jeszcze model kształtujący siłę- dodajemy wtedy trzeci tydzień.
rozkład grup dobry- z tym, że trzeba dodac nogi.

także raczej nie zmieniałbym w ten sposób, że trenujesz barki przed klatka

1 tydzień / 2 tydzień /3 tydzień
Poniedziałek
Barki:
Wyciskanie zza karku lub z klatki 20-18-15-12 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Unoszenie hantli na lekko zgiętych rękach bokiem -stojąc 18-16-14-12 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Unoszenie hantli w opadzie 20-18-16-14 /12-10-8-8 /5-5-5-5

Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 20-18-14-12 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 18-16-14-12 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Przenoszenie hantla za głowę 3x 15 /3 x 10 /3 x 5

Środa
Triceps:
prostowanie na wyciągu pion. 20-18-16-14 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Wyciskanie francuskie 20-18-16-14 /12-10-8-8 //8-6-5-5-4-4
Pompki 2 x 15 /2 x 10 /2 x 5

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej w górę 20-18-16-14 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Unoszenie hantla z podporem o udo 20-18-16-14 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 2 x 15 /2 x 10 /2 x 5

Piątek
Plecy:
Unoszenie sztangi w opadzie 20-18-16-14 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
Podciąganie na drążku 4 x 15-12 - z pomoca gdy samodzielnie nie bedzie to możliwe- pomoc ma w tym wypadku na celu jedynie ułatwienie wykonania założonej ilości powt. a nie maja to byc ruchy oszukane, czy wymuszone./4 x 12- 8 //8-6-5-5-4-4
Wiosłowanie sztangielką 16-14 /12-8 /5-5
nogi;
przysiady ze sztanga na barkach 20-18-15-12 /12-10-8-8 /8-6-5-5-4-4
prostowanie ud na maszynie 4 x 15 /4 x 10 /5 x 5
uginanie ud na maszynie 4 x 15 /4 x 10 /5 x 5

wspięcia na palce z obciażeniem -stojąc 20-18-15-15 //12-10-8-8 /5 x 5


lubisz eksperymenty- wypróbuj wiec to.
__________________________

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-15 20:58:01

ciekawie się prezentuje to co napisałeś jest tylko jeden mankament - nie mam dostępu do maszyn oraz wyciągów jedyne co posiadam to sztanga i hantle więc odpada prostowanie rąk na wyciągu na tripa i 2 ćwiczenia na nogi