Trening:
Niedziela:
1 dzień : Klatka+triceps = klatka(9 serii), triceps (6 serii)
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi/hantelek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 3x10
1.Francuskie sztangą 12/10/8
2.Francuskie hantelka/prostowanie ramienia w opadzie 3x10
+pompki na poreczach?
Poniedziałek SW
Środa
plecy+biceps+przedramiona= plecy(12 serii), biceps(6 serii), przedramiona (6 serii)
1.Podciąganie na drązku 3x max lub ściąganie wyciągu górnego 3x12/10/8
2.wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3.Szrugsy 15/12/10
4.Unoszenie tułowia z opadu 3x 10
Albo
Wyprosty na lawce 4x25-30
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10
1.Uginanie ramienia ze sztangą 3x 12/10/8
2.Uginanie hantelką "młotkowo" 3x 10
1.prostowanie nadgarstków (nachtem) 3x 20(aż poczujemy palenie wtedy dajemy jeszcze 2 powtórzenia gdzieś)
2. uginanie nadgarstków (podchwytem) 3x 20 (j/w)
Czwarek SW
Piątek :
Nogi + barki= nogi(9serii), barki(8 serii)
1. Przysiady 15/12/10
2. Prostowanie kolana 12/10/8
3. Uginanie kolana 12/10/8
1. Wyciskanie sztangi/hantelek 12/10/8
2. unoszenie hantelek bokiem w góre 3x10
3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 2x10
szrugusy jak nie w środe to w piątek.
zakupiony 1,5 duzego CP.
Jak dawkować CP? Ile i kiedy? coś to tego, carbo? czy nie potrzebne?