Thiago2 / BLOG - powoli do przodu malymi kroczkami

Witam. Postanowiłem przedstawić na łamach forum sfd mój trening, którego głównym celem jest zwiększenie masy przy możliwie jak największym przyroście siły klatki piersiowej. Mam zamiar zdawać relację z moich treningów, opisywać efekty, przyrosty. Chciałbym aby to wszystko odbyło się przy waszej pomocy. Czyli wspólnie z użytkownikami sfd staram się jak najlepiej dopasowywać trening do moich możliwości.

W miarę aktualne zdjęcia-właściwie nic się nie zmieniło…
https://www.sfd.pl/temat287884/
Moja siłownia
https://www.sfd.pl/temat246279-strona5/

Aktualne wymiary
Wzrost: 165cm
Waga: 67 kg-chociaż ja tej swojej wadze nie ufam…
Wiek: 18lat
Staż treningowy-około 2 lata, aczkolwiek na początku różnie to było z moimi treningami pod względem jakości…
Obwód bicepsa-34cm
Obwód klatki-104cm
Obwód pasa-77cm
Obwód uda-58cm(10cm poniżej pasa-chyba tak się mierzy?
Wyciskanie leżąc-117,5kg

Jak wygląda moja dieta? Od razu mówię, że nie mam ułożonej żadnej specjalistycznej diety. Dlaczego? Bo póki co mieszkam z rodzicami a fakt, że jadłbym zamiast dania mamusi kurczaczka na pewno nie przejdzie. Aczkolwiek staram się jeść 5-6 posiłków dziennie. Jem produkty bogate w białko, ogólnie staram się przestrzegać wszystkich zasad dobrej diety z tym, że nie jest ona po prostu zbilansowana. Jem bardzo dużo i powiem, że daje to efekty. Waga idzie w górę a tłuszczu praktycznie w ogóle nie ma.
Poniżej znajduję się link do tematu, który uzasadnia moje postępowanie. Nie jestem profesjonalistą by „katować" się liczeniem kalorii itp. Trening ma być przyjemnością.
https://www.sfd.pl/temat274607/

Suplementacja
We wtorek skończyłem dużą puszkę Cell Pump’a a od środy biorę Knockout’a. Który niestety nie starcza na długo-trochę ponad 2 tygodnie.

Trening
Mój plan wygląda następująca
1 dzień klata+biceps
2 dzień barki+plecy
3 dzień nogi
4 dzień wolne
5 dzień klata+triceps
6 dzień barki+plecy
7 dzień wolne

Aczkolwiek w tym momencie mój plan wygląda trochę inaczej z tego względu, że nogi znów będę ćwiczył dopiero po próbnej maturze- to jest od przyszłej soboty.(18.11.2006)

Klata
Szczegółowy opis tutaj:
https://www.sfd.pl/temat295959/

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii-6 powtórzeń.
Przerwa między seriami-150-180 sekund.
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serię-8-10 powtórzeń
Przerwa między seriami-90 sekund
Trzy ćwiczenia jedno po drugim:
Rozpiętki na ławce prostej 4 serię po 8-10 powtórzeń
Pompki i pompki na poręczach do oporu!
Przerwa między seriami-60 sekund

Biceps:
Tu sprawa ma się różnie bo bardzo często zmieniam plan treningowy na tą grupę mięśniową, ogólnie jest to moja najsłabsza partia. Ale teraz mam zamiar poćwiczyć tym planem treningowym:
podciąganie się na drążku do brody 3 serie po 10 powtórzeń-ćwiczenie głównie na rozgrzanie mięśni
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 /stały ciężar /
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 10 / stały ciężar /
Przedramię:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nadchwytem 12/10/8/8 progresywnie
Ugnianie nadgarstków nachwytem w siadzie 15-12 powtórzeń-na Maksa.

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 z progresją
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x 10 /stały ciężar/

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 4x15/12/10/8 z progresją
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siadzie prostym 4x15/12/10/8 z progresją
Wiosłowanie 4x10 /stały ciężar/
Martwy ciąg 4x15/12/10/8 z progresją

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15/12 z progresją
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10/8 z progresją
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 /stały ciężar/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 na ławeczce /stały ciężar/

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x15/12/10/8 z progresją
Przysiady wykroczne 4x10 /stały ciężar/
Uginanie nóg w leżeniu 4x15/12/10/8 z progresją
Wspięcia na palce stojąc 4x15/12/10/8 z progresją

Brzuch ćwiczę go w każdy dzień treningowy. Nie będę opisywał treningu tej partii ciała bo zawsze wygląda on inaczej.
Oczywiście nie zawsze będę wykonywał te same ćwiczenia czasem na pewno będę urozmaicał trening czymś nowym. Ale o tym będziecie się dowiadywać w trakcie…
Zapraszam do komentowania. Ewentualnie nanoszenia poprawek do treningu. Jutro pierwsza relacja.




Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-11-09 21:38:13

Gracias!
https://www.sfd.pl/TEST_-_Gruby,_tłusty_halibut_w_akcji!_Z_kości_na_ości!-t336545.html 

Według mie dwa razy w ygodniu plecy to jednak troche za dużo. Troche więcej na triceps bo na bica masz 12 seri a na tric 8. Przydało by się zwiększyć całe ramie.

PachoKR ale zwroc uwage na to jak cwicze klatke. W przypadku dodanie kolejnego cwiczenia na triceps bylo by chyba za ciezko... Dziekuje za opinie.
Nie wiem dlaczego ale trening raz w tygodniu nie daje mi efektow, moja psychika tego nie akceptuje. A to jest dla mnie wazny aspekt.
Rozumiem, ze to moze byc dla niektorych za duzo ale naprawde uwazam, ze mam bardzo dobra zdolnosc do regeneracji i miesnie znacznie szybciej mi sie regeneruja niz innym. Mozecie to uznac za glupote, ale wedlug mnie tak jest. Ile razy bylo tak, ze podczas treningow w klubie pilkarskim razem z kolegami padalem po treningu na kolana a na nastepny dzien bylem jak nowo narodzony a oni nie mieli na nic sily.
Na silowni jest podobnie.

Trening: klata+biceps piatek 10-11-06
Dzisiejszy trening moge zaliczyc do bardzo udanych udalo mi sie zrobic cztery pelne serie na klate z 95,5 a potem po 5 powtorzen i jedno dodatkowo powtorzenie wymuszone.
Sila na skosie takze idzie w gore zrobile cztery serie po 10 powtorzen 26kg na rece. Spokojnie 2kg na lapke moge dodac
A koncowe cwiczenie calkowicie mi napompowalo klatke.
Co do treningu bicepsa to sprawa ma sie tak, ze dawno juz nie mialem tak dobrego treningu na ta partie. Czuc jak miesnie pracuja, bardzo ladna pompa. A glownie cwiczenie czyli uginanie sztangi stojac zrobilem ciezarem progresywnie. 34-38-42-44 kg odpowiedno 15-12-9-7 powtorzen.

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-11-10 15:36:48

Cwiczyles kiedys czysto na sile?? Bo masz spora sile jak na taka mase...

Nie nigdy, zawsze robilem przynajmniej 6 powtorzen. Ale faktem jestem, ze na poczatku mojej przygody z silownia cwiczylem glownie klatke, teraz takze jest ona obok bicepsu priorytetowa.

No ja właśnie też tak patrzę na zdjęcie i myśle sobie- koleś ostro robił siłe jak przy takiej masie ma takie efekty

hehe nie bede tu skromny ale sila w wyciskaniu zawsze byla moja mocna strona. Zastanawiam sie nad tym czy startowac w Mistrzostwach Gliwic w wyciskaniu. Aczkolwiek nie mam zadnego doswiadczenia... No ale z drugiej strony kiedys trzeba je zdobyc!
https://www.sfd.pl/Mistrzostwa_Gliwic_Amator�w_w_Wyciskaniu_Sztangi_Le��c_-_V_Edycja-t297033.html 

Powinienes sie raczej zastanowic nad tym czy nie latwiej zdobedziesz mase idac za tym co pokazuja predyspozycje. Jak ktos dobrze biega(od czau do czasu) a slabo plywa(mimo ze regularnie) to plywanie bedzie tylko meczarnia. Po co postepowac wbrew wlasnejnaturze? Kiedys Ci mowilem ze bedziesz silny i bedziesz.


A teraz mi powiedz o co DOKLADNIE chodzi z TYMI malymi kroczkami???

Wiem, mowiles i mam nadzieje, ze to bedzie trafne stwierdzenie. Z tym cwiczeniem wbrew wlasnej woli to chyba masz racje. Ale chcialbym jakos powiekszyc obwod w ramieniu o 2-3 cm. W sumie patrzac na to wszystko chyba tyle by mi wystarczylo. Moze naprawde nie potrzebuje byc duzy... zreszta przy moim wzroscie to chyba nie estetycznie by wygladalo
Tylko teraz pytanie jaki dobrac do tego wszystkiego trening? Wodyn zaproponowalbys cos pod moje predyspozycje?
Z tymi malymi kroczkami to takie moje powiedzenie, ktorego za nic nie potrafie przestrzegac.
Pozdrawiam

Trening kazdej grupy wzoruj na tym co ci zaproponowalem w twoim arcie o treningu klaty. Najwazniejsze zasady sa w cw pierwszym. Przedyspozycje do pospiechu sa tam tylko lekko utemperowane, a trening niemal sie nie rozni od obecnego.

Cykl sily: https://www.sfd.pl/temat276411-strona1/ 

PS; znowu pisze o bicepsch, w weekend powinno pojsc na forum..

Thiago2 - mysle ze powinienes spokojnie wystartowac w tych zawodach, na takim amatorskim poziomie przy wyniku 117,5 kg w kategorii ponizej 67,5 kg masz duze szanse na miejsce na pudle.

tylko zwaz sie teraz na jakiejs dokladnej wadze, zeby nie bylo pozniej niespodzianki przy wazeniu.