trening do korekty po raz n-ty :-)

co do sztangi to jak najbardziej, ale czytalem wlasnie ze na mase lepsze sa sztangielki, wiekszy zakres ruchu

rozpietki moga byc na maszynie ?

9 serii z moim stazem, to nie jest troche za duzo, wliczajac do tego trening na plecy, po ktorym bic juz jest napompowany ?




a uda cwicze tak :

uda

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x - 12 powtorzen
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x - 12 powtorzen
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x - 12 powtorzen


w takiej kolejnosci cwicze uda...

po 1 cwiczeniu - mam ruszone miesnie czworoglowe
po 2 cwiczeniu - mam ruszone miesnie dwuglowe
po 3 cwiczeniu - czworoglowe i dwuglowe sa ruszone

jak widac, czworoglowe maja odstep jedno cwiczeniowy i w tym raczie odpoczynaja, przed wypychaniem ciezaru na suwnicy

zmienic kolejnosc cwiczen czy moze byc tak jak jest?




a co do plecow

podciąganie na drążku
martwy ciąg


niestety nie podciagne sie, zostaje mi z wyboru wyciag gorny

a co do martwego ciagu - mam 16 lat, czy jest to polecane cwiczenie w "moim wieku" ?




z gory thx

Mówie ci daj na początku sztange.
Rozpiętki lepiej z hantlami.
9 serii na bica nie zaszkodzi ci .
Na nogi plan chyba ok, tzn. na uda.
Sam nie potrafie się podciągnąć na drążku 8-10razy, jestem za ciężki... przystawiam taboret i odpycham się nogami gdy już nie moge.
Sam mam 15 lat i nie mógłbym życ bez martwego. Niezastąpione ćwiczenie na prawidłowy rozwój prostowników, dobra technika + zwisy na drążku dla rozciągnięcia kręgosłupa i wszystko powinno być ok .

nie chcialem zbytniego rozrostu posladkow, ale skoro tak mowisz

sog dla Ciebie za pomoc



moze jeszcze inne oko wypowie sie co do tego treningu?

dzięki za soga

wolne ciezary i podciagania na miesnie grzbietu, wlacze za jakis czas, zmiany w planie zaszly na klatce i bicepsie

co do martwego, to ciagle robie go z "kocim grzbietem", nie moge skorygowac tego bledu... 3ba popracowac nad technika ;f

a wiec tak to bedzie wygladalo :



poniedzialek - klatka + tric

klatka

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4x (8-12 powtorzen)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4x (8-12 powtorzen)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x (12 powtorzen)

tric

4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (8-12
4x POMPKI W PODPORZE TYLEM (na maxa)



sroda : plecy, przedramie, bic



najszerszy

4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (12 powtorzen)
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12 powtorzen)
4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (12 powtorzen)

prostowniki

4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (12 powtorzen)

przedramie

4x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (na maxa)
4x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (na maxa)

bic
3x UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (a za jakis czas dla odmiany dalbym tu 4x mlotki) (8-12 powtorzen)
3x mlotki
3x modlitewnik (maszyna) (8-12 powtorzen)


piatek : nogi (uda i lydki), barki


uda

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x - 12 powtorzen
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x - 12 powtorzen
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x - 12 powtorzen


lydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x - 15 powotrzen



barki

4x Wyciskanie sztangi zza głowy - (8-12 powotrzen)
4x unoszenie sztangielek bokiem w gore / lub to samo na wyciagu przy uzyciu raczki (8-12 powotrzen)
4x odwrotne rozpietki (8-12 powtorzen)

Zmieniony przez - noobor w dniu 2006-11-01 20:34:25

Według mnie wszystko ok... ale dodaj 4serie szrugsów przy barkach na sam koniec je daj.

no wlasnie, o tym zapomnialem

4x szrugsy ze sztangielkami (12 powtorzen)

No i gites . Mnie osobiście lepiej wchodzą szrugsy ze sztangą z przodu.

no wiem, ze wedlug Ciebie wszystko ok, ale chce posluchac jeszcze co maja na ten temat do powiedzenia inni ;p

Ale jakoś nikt inny oprócz mnie nie zamierza ci pomóc