trening moj i kumpla

Skonczylem ACT i ulozylem sobie trening na mase !! Mam 17 lat

Poniedziałek
klata
1. wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie na skosie w gore 12/10/10/8
3. rozpietki 3x10
triceps
1. wyc. francuskie siedzac 12/10/8
2. pompki tylem 3x12

Sroda
plecy
1. sciaganie linki wyciagu gornego 12/10/8
2. wioslownie 12/10/8
3. martwy ciag 12/10/8
4. szrugsy 3x20
biceps
1. uginanie ramion ze sztnga 12/10/10/8
2. uginanie ramion w podporze o kolano 4x10

piatek
barki
1. wyciskanie sztangi z przed glowy 12/10/8
2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x10
3. j/w tylko w opadzie tulowia 3x10
nogi
1. przysiady ze sztanga 10/8/8/6
2. uginanie nóg ( dwuglowe ) 3x10
3. wspiecia na palce 3x25


Tak wyglada mój plan a teraz napisze wam trening mojego kumpla, który dysponuje tylko sztanga i hantlami i tez ma 17 lat .. mozecie tez go ocenic ?

Poniedzialek
klata
1. pompki z ciezarem na plecach 12/10/10/8
2. pompki z nogami wyzej 12/10/10/8
3. rozpietki 3x10
triceps
1. wyciskanie fr. siedzac 12/10/8
2. pompki tylem 3x12

sroda
plecy
1. wioslowanie 12/10/8
2. martwy ciag 12/10/8
i jeszcze cos doda na najszersze !!
biceps
1. ugiananie ramion ze sztanga 12/10/10/8
2. ugianie ramion w podporze o kolano 4x8

piatek
bary
1. wyciskanie z przed glowy 12/10/8
2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x10
3. j/w tylko ze w opadzie tulowia 3x10
nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/8
2. cos na dwuglowe , dokladnie niewiem co ale cos jest napewno
3. wspiecia na palce 3x25

Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-09-29 20:21:22

Poniedziałek
klata
1. wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie na skosie w gore 12/10/10/8
3. rozpietki 12/10/10/8 (tu też cztery z progresją- dbaj o szerokość
triceps
1. wyc. francuskie siedzac 12/10/8
2. pompki tylem 3x12
3. Prostowanie ramienia w łokciu w opadzie tułowia ze sztangielką 12/10/8 (2 czwiczenia to za mło)

Sroda
plecy
1. przyciąganie sztabgielki do klatki piersiowej w opadzie tułowia 12/10/8/8 (tu po cztery serie ponieważ są to duże mięśnie)
2. wioslownie 12/10/8/8 (tu równiez to samo )
3. martwy ciag 12/10/8/8 (i tu też )
4. szrugsy 4x20 (cztery, nie trzy)
5. Szrugsy ze sztangą 4x20 (było za mało na czworoboczny)
biceps
1. uginanie ramion ze sztnga stojąc 12/10/10/8
2. uginanie ramion w podporze o kolano 12/10/10/8
3. uginanie młotkowe 12/10/10/8 (ćwiczenie to ogólnie poszerzy Ci ramię ponieważ ten typ tuchu oddziaływuje na musculus brachialis czyli mięsień ramienny, który mówiąc kolokwialnie znajduje się pomiedzy bicepsem a tricepsem)


piatek
barki
1. wyciskanie sztangi z za glowy 12/10/8/8 (z za głowy!)
2. wyciaskanie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8 (wyciskaj w góre! )
3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/10/10/8
nogi
1. przysiady ze sztanga 10/8/8/6
2. uginanie nóg ( dwuglowe ) 12/10/10/8
3. wspiecia na palce 12/10/10/8

Koledze powiedz żeby ćwiczył tak samo jak ty

plecy byly zrobione dobrze a ty tam wywaliłes sciaganie linki wyciagu gornego a dales jakies wioslowanie , niewiem po co jak ja juz to mialem !!
Niewiem po co mam robic az tyle serii szrugsów ??
Na biceps 2 cwiczenia po 4 serie to wystarczająco a ty mi jeszcze dodales 4 serie !! Pogielo Cie ?
Czemu niby zamiast wyciskanie z przed glowy mam robic zza glowy jak to jest to samo !
wyciaskanie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8 (wyciskaj w góre! ) tu niewiem o co ci chodzi !

Poniedziałek
klata
1. wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie na skosie w gore 12/10/10/8 3S JUZ A NAPEWNO NIE OD 12
3. rozpietki 3x10 DO 12-15 JAK WOLISZ
triceps
1. wyc. francuskie siedzac 12/10/8
2. pompki tylem 3x12 DALBYM PROGRESJE [KLADZIESZ SOBIE KRAZKI NA UDACH] NO I 4 S

Sroda
plecy
1. sciaganie linki wyciagu gornego 12/10/8 4SERIE
2. wioslownie 12/10/8 4 SERIE
ALE W SUMIE TROCHE MALO JAK NA WIELKA GRUPE MIESNIOWA
3. martwy ciag 12/10/8 4 SERIE ALBO NAWET 5 Z ROZGRZEWKOWA
4. szrugsy 3x20 AZ 20? HMM JAK WOLISZ ALE IMO 15 TO MAX
biceps
1. uginanie ramion ze sztnga 12/10/10/8
2. uginanie ramion w podporze o kolano 4x10 DO 12

piatek
barki
1. wyciskanie sztangi z przed glowy 12/10/8 4SERIE
1 SERIA DO 12 1 CWICZENIA PODSTAWOWEGO EJST ZAWSZE SERIA ROZGRZEWKOWA ALE POZA TA GRTISOWA NIE ZMIENIA SIE NIC DALE WALISZ 3 JAK W INNYM CWICZENIU [CZY 4]
2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 ALBO PROGRES ALBO DO 12
3. j/w tylko w opadzie tulowia 3x10 J/W
nogi
1. przysiady ze sztanga 10/8/8/6 4S
2. uginanie nóg ( dwuglowe ) 3x10 4S
3. wspiecia na palce 3x25

.............................
Poniedzialek
klata
1. pompki z ciezarem na plecach 12/10/10/8
2. pompki z nogami wyzej 12/10/10/8W SUMIE DO 12 NIE POTRZEBNE
3. rozpietki 3x10 DO 15
triceps
1. wyciskanie fr. siedzac 12/10/8 4S
2. pompki tylem 3x12 4S

sroda
plecy
1. wioslowanie 12/10/8
2. martwy ciag 12/10/8
i jeszcze cos doda na najszersze !!
W SUMIE JESLI MA TAKIE WARUNKI MOZE POKUSIC SIE O ROBIENIE 2X WIOSLOWANIA SZTANGA I HANTLEM WERSJA CIENZSZA BO NIE WIEM CO MOZE WYMYSLEC JESZCZE Z TAKIM SPRZETEM
biceps
1. ugiananie ramion ze sztanga 12/10/10/8
2. ugianie ramion w podporze o kolano 4x8 DO 12

piatek
bary
1. wyciskanie z przed glowy 12/10/8
2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x10
3. j/w tylko ze w opadzie tulowia 3x10 UWAGI JAK U CIEBIE W PLANIE
nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/8 4S
2. cos na dwuglowe , dokladnie niewiem co ale cos jest napewno NIECH ROBI HACK RPZYSIADY Z 3-4S
3. wspiecia na palce 3x25

dzieki Seba .. SOG dla ciebie jak wejdzie !! I Dla PachoKR tez SOG !

Mała pomyłka. Na biceps i trceps po 9 seri. Jeśli chodzi o wyciskanie sztangi zza głowy i z przodu głowy, to jest między tymi ćwiczeniami różnica. Dzięki za SOGA.

pn. skos bym dal jako 1 cwiczenie

wioslowanie jako 1cwiczenie

biceps; sztangielki jako 1

i min. 5 serii na lydki

plan 2;

z nogami wyzej jako 1

1. wioslowanie jest na najszersze
brakuje szrugsow

sztangielki przy bic jako 1

martwy ciag na 2glowe

min, 5seri wspiec