ogolnie? masa

witajcie :) mam 17 lat 188 cm wzrostu waze 68.5 kg i ta waga trzyma mi sie od ponad pol roku. Mysle, ze jestem polaczeniem ektomorfika i mezomorfika bo proporcje mam dosyc dobre, tzn szerokie barki, wąskie biodra itd....tyle, ze ciezko mi przybrac na masie. Jednym slowem zjem cos i od razu ide do kibla. chcialbym prosic kogos kto na prawde zna sie na dietach, sportach silowych o to aby powiedzial mi co mam robic zeby na prawde przybrac na masie miesniowej (chodzi mi o 15 kg:D) Wczesniej cwiczylem od 1 do 3 miesiecy na silowni i robilem przerwy bo jakos nie umialem sie do tego zabrac. Prosze o to aby ktos powiedzial mi dokladnie jaka dieta, jaki trening jakie ewentualnie suple bylyby wskazane dla wymazonych efektow. Prosze bez zbednych komentarzy typu "czy wiesz co to wyszukiwarka itd", poniewaz zeby zabrac sie dokladnie za diete trening i uzupelnianie diety trzeba sie na tym dobrze znac, sami o tym wiecie...
Pozdrawiam, prosze o pomoc.

waze sie wlasnie tak jak mowisz. wiem ze to woda i minimalnie miesnie ale mimo wszystko i tak jestem pozytywnie zaskoczony bo waga nigdy nie pokazywala tyle w moim przypadku :)

https://www.sfd.pl/temat240536] chlopie 17 lat poszukać nie umnie Policz sobie zapotrzebowanie Kcal jak na linku wszystko Opisane Treningów jest tu od H u ja

Wczesniej cwiczylem od 1 do 3 miesiecy na silowni


cwiczysz teraz czy nie


przede wszystkim odpowiednia dieta od niej najwiecej zalezy:
-https://www.sfd.pl/temat173140/

nastepnie trening:
-https://www.sfd.pl/temat36416/
-https://www.sfd.pl/temat195698/

co do odzywek /suplementow to: ZMA 'apteczne' , omega-3 i witaminy, mozesz tez dac gainer'a na podbicie kalorii w diecie
-https://www.sfd.pl/temat252665/ 

wlasnie zaczalem cwiczyc :)

i do tego jestem hardgainerem. kiedys jadlem gainer vitalmaxa 1 4500 i mnie czyscilo:D a stosowalem o jedna lyzke stolowa wiecej niz trzeba wiec pewnie to dlatego :P jaki gainer polecasz dla mnie? :>

nigdy nie stosuj gainera tak jak pisze na opakowaniu, producentowi chodzi o to zebys zjadl go jak najszybciej i zakupil nowy (co jest logiczne). czyscilo bo moze malo miales pokarmow z blonnikiem, lub zbyt wiele "luznych" potraw (typu zupy, do tego za duzo gainera, jakies koktajle itd)

jaki polecacie gainer? wysoko weglowodanowy?

Gain Bolic z Olimp'u , gainer 1 z Vitalmax'u

zalezy od brakow w diecie, ale najczesciej brakuje bialka a nie wegli

czy dodac do gainera bcaa kreatyne i zma?

bcaa wogole nie ma sensu (przy dietach masowych zeby sie zwolennicy nie czepiali)

zma jak najbardziej

kreatyne odpusc narazie.