Moje pierwsze HST

Na samym poczatku prosze o wyrozumialosc jako ze jestem swiezy w tym sporcie, o HST juz nie wspominajac.

Troche o mnie. Wzrost - ok.180cm, waga - 67kg, wiek - 17.
Na poczatku lipca zapisalem sie na silke. Wystartowalem wg "robimy forme..." Michaila, grupa I. Obecnie koncze pierwszy cykl i przechodze do drugiego (makrocykl sklada sie z 3 cyklow). Jednak trzeciego zrealizowac nie bede mogl z braku czasu na cwiczenie 5x/tyg. Czytalem co nie co o HST, zainspirowal mnie jeden z postow chwilowego w dziale Trening. Chcialbym po drugim cyklu (od drugiego tygodnia wrzesnia) zaczac cwiczyc tym treningiem. Czytalem o SD, pomiarze maxow, mikrocyklach 15-10-5-neg. Przegladalem tez treningi do oceny w tym dziale. W oparciu o zdobyta(jednak pozostawiajaca sporo do zyczenia) wiedze ulozylem cos takiego:

Plecy:
1.Drazek/Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty
(Tu w zaleznosci od tego jakie bede mial wyniki w podciaganiu bo zaczynalem od zera)
2.Unoszenie tulowia z opadu

Klata:
3.Plaska

Barki:
4.Wyciskanie sprzed glowy

Biceps:
5.Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac

Triceps:
6.tu nie wiem co dac, w poprzednich 2 cyklach bylo prostowanie ramion na wyciagu

Nogi:
7.Przysiady
(lydki zaczne cwiczyc jak to dobrze ktos(bodajze wodyn) napisal, kiedy w lapie bedzie wiecej jak w lydce)


Prosilbym o ewentualna korekte/uzupelnienie, podanie przykladowej kolejnosci cwiczen.

Wazne!!

W jednym z topicow natknalem sie na zwiekszanie ilosci cwiczen/serii? w kolejnych mikrocyklach? Stad kilka pytan:
1. Czy trening powinien skladac sie z tych samych cwiczen i ilosci serii we wszystkich mikrocyklach?
2. Czy wszystkich cwiczen robimy tylko po 1 serii? Jesli nie to czy robimy je jedna po drugiej czy obwodowo?

Mylse ze to by bylo na tyle, jak mi sie jeszcze cos przypomni to dopisze.

Zmieniony przez - unek w dniu 2006-07-31 18:19:41

co prawda nie jestem specjalista od treningu ale po tym jak pisalem tutaj swoje pytanie pare osob mnie opierdzielilo i wzialem sie za czytanie wiec postaram ci sie pomoc wiec tak:

Plecy:
1.Drazek/Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty - ok

2.Unoszenie tulowia z opadu - wyrzuc to daj w zamian MC naprzemiennie z przysiadami (tak ze np. pon - mc srd - przysiady piatek mc pon przysiady itd)
-dodaj wioslowanie sztanga w opadzie
Klata:
3.Plaska - ok

Barki:
4.Wyciskanie sprzed glowy - ok

Biceps:
5.Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac - ok

Triceps:
6.tu nie wiem co dac, w poprzednich 2 cyklach bylo prostowanie ramion na wyciagu - daj wyciskanie francuskie lezac

Nogi:
7.Przysiady - ok tylko uda rob na poczatku treningu
(lydki zaczne cwiczyc jak to dobrze ktos(bodajze wodyn) napisal, kiedy w lapie bedzie wiecej jak w lydce) - lepiej bys zrobil jakbys lydki tez cwiczyl

8.daj cos na brzuch


kolejnosc zachowaj taka:

-uda
-klatka
-plecy
-barki
-bic
-tric
-(lydki)
-brzuch

robisz 2 serie na duze partie(klatka uda plecy barki brzuch) a 1 serie na male(bic tric)

z MC chcialbym sie jeszcze wstrzymac, jak juz zaznaczylem na silownie chodze dopiero miesiac ( w momencie rozpoczecia HST beda to dwa miesiace )

czyli dobrze by bylo na plecy
podciaganie i wioslowanie?

na klate tez dorzucic drugie cwiczenie?

a co do serii to robic 2 serie jednej partii i dopiero druga?

na brzuch wrzuce abs albo abs2

Zmieniony przez - unek w dniu 2006-07-31 22:24:22

tak na plecy rob podciaganie i wioslowanie

na klatka zostaw 1 cwiczenie ale rob 2 serie

tak robisz 2 serie przysiadow 2 serie wiciskania 2 serie wioslowania 2 serie podciaganie 2 serie wyciskanie sprzed gowy 1 seira uginanie itd.

chyba nie bedzie to ze soba kolidowac jesli bedziesz robil rownoczesnie HST i ABS

robisz 2 serie na duze partie(klatka uda plecy barki brzuch) a 1 serie na male(bic tric)

Radziłbym 1x15, 2x10, 3-4x5.

x2 i x3-4 masz na mysli wszystko czy tylko duze partie?

Ja robie tak jak Ark napisal z seriami bo utrzymuje stala objetosc i z przyczyn nastepujacych:

1. W pietnastkach pod koniec minicyklu trudno jest dokonczyc pierwsza serie wiec po co robic druga? Zreszta 15 sa do czego innego.
2. W dziesiatkach druga serie juz dziele na mniejsze pod koniec minicyklu bo trudno jest mi dokonczyc wiec po co robic trzecia?
3. Jakbym chcial utrzymac stala objetosc musialbym robic w piatkach 2 razy wiecej niz w 10. Wiec jesli przeladuje 10 (np dam 3 serie)to w piatkach musialbym zrobic 6 serii co jest niewykonalne. I tak 3 serie w piatkach to czesto za duzo.

Kiedys bylem zwolennikiem robienie duzej ilosci serii i mniejszej ilosci cwiczen. Wszystko bylo ok przy malych ciezarach. pod koniec kazdego minicyklu po jednej serii z maksymalnymi ciezarami nie moglem wykonac drugiej czy trzeciej bez clusteringu. Trening mi sie wydluzal a efekty niezauwazalne praktycznie.

Co do bicepsa, tricepsa i barkow to robie tak, ze w 15 1s. W 10 1s + 5 powt. W 5 2s.
Nie wiem moze sie myle ale po co robic wiecej serii jesli nie moge dokonczyc poprzedniej? Czesto jak dojde do rak nie mam juz sily wiec ograniczam sie do tego co napisalem. Robie 1 serie zaplanowanej ilosci powt a w drugiej koncze jak czuje ze zaraz bedzie upadek i juz nie dokanczam.

Dla klatki i plecow dokladam jeszcze przenoszenie. Wiem, ze Ark jest przeciwnikiem przenoszenia ale ja to cwiczenie poprostu uwielbiam. W jednym cwiczeniu robie klatke, plecy i rozciagam tricepsy.
Zrob sobie po SD tylko przenoszenie tak zeby zobaczyc ktore miesnie Cie bola jesli nie wierzysz.
Jak nie chcesz przenoszen daj po 2 cwiczenia na klate i plecy i juz. Dla mnie niestety to juz za duzo. Mam objetosc 12 serii w dziesiatakch, ktora jesli przekrocze zle sie czuje. Musze wiec wybierac cwiczenia wielostawowe zeby sie nie narobic zbytnio.

Wasza (Ark, kilobb) opcja wydaje mi sie bardziej sensowna i ja zastosuje, natomiast z przenoszeniem hantla jeszcze sie wstrzymam, btw. czy alternatywa tego cwiczenia jest "jezdzenie"(:D)na takim koleczku z uchwytami po ziemi? wiem ze glupio to opisalem ale chyba wiesz ocb =] Co prawda zakres ruchu jest troche inny ale cwiczenie wydaje sie byc podobnym =]

Zmieniony przez - unek w dniu 2006-08-04 13:48:04

Ja robie przenoszenie bo na klatke i plecy wtedy robie jedno cwiczenie a nie dwa oddzielne.
Chodzi mi tylko o oszczednosc czasu i energii.
Mozesz robic po jednym tylko. Nikt Ci nie kaze 2 na te partie.

@kilobb madrze gadasz SOG.

BTW: Czyżbyś bana miał ?

@unek co za jezdzenie ? poszukaj na necie to cos.

hehe xD masz takie koleczko jakby od wozka dla dziecka i po bokach masz uchwyty (wychodzace ze srodka tego koleczka) klekasz na ziemi, lapiesz za te uchwyty i kolana sa gdzie byly a tulw z rekami "jedzie" najdalej jak sie da po ziemi i pozniej "wracasz".


niektórzy robią to też ze sztangą jak widziałem ;]

Zmieniony przez - unek w dniu 2006-08-05 11:00:42