Nowy Plan - Ocena (SOGI)

Witam, ulozylme ten plan z trudem gdyzm mam do dyspozycji tylko sztange lawke prostą i sztangielki. najpierw wkleje stary plan ktorym cwiczylem dwa miesiace, potem nowy. za pomoc daje sogi.

Stary:

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi - 4serie po 12powtórzeń
Rozpiętki - 3serie po 12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń


Triceps:
Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem - 2 serie po 10 powtórzeń

Środa

Plecy:
Drążek - 3 serie po 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do ziemi - 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztangi do klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków - 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Podciaganie w podchwycie (wąsko) - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń


Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie hantelek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie - 3 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
Przysiady wykroczne - 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia - 4 serie po 15 powtórzeń


Nowy:

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4serie po 12powtórzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramieniaze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórze
Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Nogi:
Przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
Przysiady wykroczne - 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia - 4 serie po 25 powtórzeń
Wspięcia odwrotne - 3 serie po 25 powtórzeń


Czwartek

Plecy:
Przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu 3 serie po 10
Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do ziemi - 3 serie po 10 powtórzeń
Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 3 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków - 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń


Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztanga - 3 serie po 10 powtórzeń

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń

prosze o wszystkie sugestie dotyczace nowego planu.

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4serie po 12powtórzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3serie po 12 powtórzeń zamiast tego daj skos
Rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramieniaze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórze
Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Nogi:
Przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
Przysiady wykroczne - 3 serie po 10 powtórzeń daj cos na dwuglowe
Wspięcia - 4 serie po 25 powtórzeń
Wspięcia odwrotne - 3 serie po 25 powtórzeń


Czwartek

Plecy:
Przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu 3 serie po 10 zamist tego dalbym tradycyjne podciaganie na drazku
Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do ziemi - 3 serie po 10 powtórzeń
Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 3 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków - 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń


Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń daj unoszenien w bok
Unoszenie ramion w przód ze sztanga - 3 serie po 10 powtórzeń daj unoszenie w bok w opadzie

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 25 powtórzeń

Podaj swoj staz treningowy

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-07-18 11:07:14

juz pewnie bedzie okolo 4 miesiecy

wiec nie polecam jeszcze robic takiego planu.skup sie na planach dla poczatkujacych.Np Michail robil dobre plany ktore dawaly dobre wyniki.POzdro

niestety niemoge podicagac sie bo na nowej miejscowie narazie niema drazka :/

Powiem Ci, ze tym czym dysponujesz mozesz spokojnie zrobisz juz dobry plan. Ja dysponuje samymi hantlami regulowanymi i nie regulowanymi i jakos plan mam.

Co do Twojego planu:

Biceps dobrze połączyć z nadgarstkiem gdyz pracuja obie te czesci miesni przy trenowaniu samego bica jak i nadgarstka(zweryfikuj i pokaz).


Niestety nie napisales na co jest plan... co do tego całego planu: z seriami jest w sam raz, ale z powtorzeniami nie zaladnie. Najlepiej zmniejsz ilosc powtorzen w ostatnich seriach(zwłaszcza gdyz jest to plan na siłe).

"Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 10 powtórzeń" Tutaj spokojnie mozesz zrobic pompki "trójkaciki" czyli twoje obie dłoniec Tworzą jeden trójkat na ziemi i wykopnujesz pompki. Znacznie wygodniej wg Mnie.

Z plecami troche pokrecone, poczytaj w szukajce itd. o plecach.

"Biceps:
Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń "
Ja bym zrobił na odwrót ćwiczenia. Uginanie ramion w podporze o udo dałbym na koniec, gdyż jest to ćwiczenie wykonywanie dokładnie i bez zadnych pomocy ciała(poza nadgarstkiem?) i swietnie dopompowywuje biceps i zakancza trening. "Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10" moze byc jako ćwiczenie pierwsze z średnią ciężkością. "Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem " To jest jako 2gie cw i tutaj moze byc dosc duzy ciężar, który już da Ci ostry wycisk. Przy wykonmywaniu ruchów gdzie ciezar jest zaduzy mozesz sobie lekko pomoc balastem ciala oraz nadgarstkiem(dlatego dobrze polaczyc bic z nad.). Biceps przy tym cw jest juz wykonczony ostro. Jako ostatnie jest ug. o udo, to ćwiczenie wykonuje sie akurat dokladnie i dokladnie zakancza trening.

"Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń " To nie jest czasem na kaptury?

czuje sie bardzo dobrze cwiczac takimi planami, moze daltego ze trwnowalem prawie dwa lata lekkaatletyke.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń " To nie jest czasem na kaptury?Kaptury tez pracuja jak i wszystkie czesci barkow,
a uginanie ze sztanga dalbym na pocztatek wlasnie dlatego by miec siel uzyc tego wiekszego ciezaru.


Ja trenowalm 7 lay zapasy a zaczolem od zwyklych planow dla poczatkujacych )np ogolnorozwojowki.)
To nie ma nic do rzeczy

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-07-18 11:23:21

Raskus, dzieki pozmieniam kolejnosc cwiczen w bicepsie. a ze sztanga w zdluz tułowia w atlasie bylo na bary wiec dalem na bary

ale obawiam sie, ze gdybym teraz przeszedl na lajtowy plan po tym co robilem niemial bym wogole przyrostow. do tej pory wszystko roslo ok.

Skoro masz maly staz, to rzeczywiscie skup sie na planmach poczatkujacych, wiecej CI dadza niz ten.

Michail sluzy radami(ktore juz sa na forum).

Sprawdz czy nie poczujesz sie lepiej cwiczac jednym z planow takich dla poczatkujacych, jelsi nie, cwicz jak uwazasz.

Grunt to "dogadac sie" z wlasnym cialem.