Intensywny trening 14 latka

Witam na wstępie chciał bym powiedzieć że mam 14 lat (widac po temacie)
za równo pół roku kończe 15.

Staż 5 miesięcy
Wzrost 172
Waga 74

Za tydzień zamierzam sięgnąć po suple: Kreatyne(Kre-Alkalyn)HMB ,L-Glutamine ,Dekstroze.

Mój cel to Durzy przyrost masy mieśniowej , lekkie spalenie tłuszczowej i durzy przyrost siły.

No więc chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy:

Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa (wyciskanie) /20/15/15/10/10/10
2.Klatka piersiowa (Rozpiętki) /10/12/13/12/10/10
3.Klatka piersiowa (Wypiętki) /12/10/10/10/10/10
4.Biceps (Uginanie pojedyńczego ramienia na wyciągu) /10/10/12/12/15/10
5.Biceps (Uginanie ramion ze sztangą stojąc) /10/10/10/10/10/10
6.Przedramie (Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym) /12/12/12/12/12/12
7.Przedramie (Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz) /20/15/15/12/10/10


Wtorek:
1.Barki przednie (Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej) /10/10/10/10/10/10
2.Barki boczne (Wznosy sztangielek bokiem w góre) /20/20/20/30/30/20
3.Barki tylnie (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) /20/20/20/20/20/20
4.Kaptury + Barki (Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) /10/10/10/10/10/10
5.Kaptury (Rozciąganie sprężyn zza głowy) /30/30/30/20/20/20
6.Kaptury (Wznosy barków ze sztangielkami) /10/10/10/10/10/10
7.Nogi [Uda] (Przysiady ze sztangą na barkach) /15/15/12/12/10/10
8.Nogi [Łydki] (Spięcia na palcach ze sztangą na barkach /30/30/30/30/30/30
9.Przedramie (Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym) /12/12/12/12/12/12


Środa:
1.Plecy (Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)) /10/10/10/10/10/10
2.Plecy (Martwy ciąg) 10/10/10/10/10/10
3.Kaptury (Wznosy barków ze sztangą) 10/10/10/10/10/10
4.Triceps (Wyciskanie „Francuskie" hantli w siadzie) 12/12/12/12/12/12
5.Triceps (Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem) 10/10/10/10/10/10
6. Przedramie (Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym) /12/12/12/12/12/12
7. Przedramie (Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz) /20/15/15/12/10/10


Czwartek: (Dzień regeneracji)

Piątek:
1.Klatka piersiowa (wyciskanie) /20/15/15/10/10/10
2.Klatka piersiowa (Rozpiętki) /10/12/13/12/10/10
3.Biceps (Uginanie pojedyńczego ramienia na wyciągu) /10/10/12/12/15/10
4.Biceps (Uginanie ramion ze sztangą stojąc) /10/10/10/10/10/10
5. Przedramie (Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym) /12/12/12/12/12/12
6.Przedramie (Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz) /20/15/15/12/10/10

Sobota:
1.Barki przednie (Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej) /10/10/10/10/10/10
2.Barki boczne (Wznosy sztangielek bokiem w góre) /20/20/20/30/30/20
3.Barki tylnie (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) /20/20/20/20/20/20
4.Kaptury + Barki (Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) /10/10/10/10/10/10
5.Kaptury (Rozciąganie sprężyn zza głowy) /30/30/30/20/20/20
6.Kaptury (Wznosy barków ze sztangielkami) /10/10/10/10/10/10
7.Nogi [Uda] (Przysiady ze sztangą na barkach) /15/15/12/12/10/10
8.Nogi [Łydki] (Spięcia na palcach ze sztangą na barkach /30/30/30/30/30/30
9.Przedramie (Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym) /12/12/12/12/12/12


Niedziela:
1.Plecy (Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)) /10/10/10/10/10/10
2.Plecy (Martwy ciąg) 10/10/10/10/10/10
3.Triceps (Wyciskanie „Francuskie" hantli w siadzie) 12/12/12/12/12/12
4.Triceps (Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem) 10/10/10/10/10/10
5. Przedramie (Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym) /12/12/12/12/12/12
6. Przedramie (Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz) /20/15/15/12/10/10


Zamieżam trenować wszystkie partie mięśni jak do tąd to robiłem nacisk kłade na Barki , Nogi i Plecy lecz wszystko probóje utrzymać w harmoni :D.
Przedramie trenuje codziennie ponieważ bardzo szybko sie regeneruje, no i oczewiście nie mam zamiaru sie szarpać z ciężarem co do tej pory nieraz to robiłem, od niedawna bardziej kłade nacisk na prace mięśny tzn na skórcze i na puchnięcie :D, sądze że 1 dzień regeneracji mi wystarcza bo po treningu odpoczywam no i dotego trzymam solidna diete ;].

Moje osiągnięcia:
Klatka Piersiowa (wycisk) 70kg
Plecy martwy ciąg (wycisk) 100kg
Barki (wycisk) 58kg
Nogi (wycisk) 70-75kg
Biceps (serie) 19kg
Triceps (serie) 22kg
Przedramie (serie) 16kg
Kaptury ćwicze na spręrzynach obecnie kaptury mam w bardzo dobrym stanie tzn jedna z najsilniejszych moich parti mięśni.
Wiem że jestem młody ale sport to dla mnie przyjemność.

Będe wdzięczny jeżeli nie otrzymam odpowiedzi np "Naucz się pierw pisac potem ćwicz" :D z ortografi to nie jestem zbyt dobry.

człowieku o siłowni nie masz pojęcia, słownika ortograficznego też nie posiadasz, na siłce spędzasz około 5 godzin które powinieneś przeznaczyć na naukę, jesteś nikim, zrób coś z tym puki masz jeszcze czas.

Chłopie 14 lat i TAAAKI trening???
W tym wieku wogóle się niepowinno ćwiczyć siłowo, nie mówiąc już o planie, jaki tu zaprezentowałeś !!!
Za dużo serii przede wszystkim, a poza tym - w tym wieku sięgać po suple? SZOK!
Jak to się mówi: JESTEM NA NIE!!!
Jak koniecznie chcesz ćwiczyć to weź się za jakieś ACT, a nie za takie plany. To cię przerośnie, mówię ci.

bardzo bardzo wszystko źle
wszystko po dwa razy w tygodniu----POCO????





































ŹLE




Tymbardziej, że jesteś początkujący i masz 14 lat





popatrz najpierw tu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/




dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne








źródło https://www.sfd.pl/temat195698/




pozdrawiam

Eazy-E, jak dla mnie, to nawet taki trening jest dla niego za ciężki.

Wsumie masz racje, chodź zdażają się ewenementy, znam paru małolatów co ostro jadą---i tak dobrze, że mu suplementy w głowie bo w jego wieku mają już za sobą 300mety


Ja jak kiedyś ćwiczyłem w jego wieku robiłem podobne rozpiski jak to co napisałem ale może lepiej jakbyś narazie darował sobie progresje i robił stałym ciężarem

np.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10powt.
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8)
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /
3. wiosłowanie jednorącz 4s.
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10)
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne




małe poprawki----myśle, że to już możesz jechać

1.Wiem jak się ćwiczy (Technicznie)
2.Atlas ćwiczeń analizuje od dłurzszego czasu
3.3 Dni przerwy ? zdecydowanie za durzo na regeneracje
4.Po 4-2 serie !!! ja nie wiem jak tam mozna........
5.Wszystko po 2 razy w tygodniu ? lol jak bym robił po 1 to bym nie czuł że ćwicze
6.Progresje stosuje przez cały czas tak jak "Piramide"

źle mnie oceniłeś zdecydowanie za "Słabo" to pewnie przez wiek ;]

Eazy-E zapewniam że koks mi do głowy nigdy nie przyjdzie.

hehhehehehhehhehehhe aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaahaa no pewnie tak
sorry


Ćwicz takimi rozpiskami jak se rozpisujesz i wypowiedz się tu za 3 lata o skutkach ubocznych
















Żeby Cie ta Twoja ambicja nie wyprowadziła na manowce




pozd

Eazy-E wypowiem sie za 2.

człowieku zastanów się co ty robisz 14lat 5-mcy stażu, 6 razy w tygodniu, każda grupa 2 razy w tygodniu, na klate 18 serii, na bic 18, 24 serie na barki! I do tego suple! NO GRATULACJE!
Nawet na amfie takim treningiem nie pojedziesz, a o przyrostach zapomnij.



/zastanów się

Ejejejejej to nie są serie !!! np "10/12/10/5/10/" !!! ludzie to sa powtórzenia tzn np "10/10/10/10/10/10" to jest 6 seri ! w których występuj edana liczba powtórzeń czyli 10.