2 dzień - Nogi
3 dzień - Klatka piersiowa, barki, tricepsy
4 dzień - Wolne
5 dzień - Wolne
grzbiet:
1) martwy ciag 12/10/8/8
2) wioslowanie podchwyt 12/10/8/8
3) rozpietki w opadzie tlowia 12/10/8/8
4) kaptury 15/15/15/15
bicepsy:
1) podnoszenie sztangi prostej na stojaco 12/10/8/8
2) hantelki supinacja 12/10/8/8
3) sztanga/hatelki od polowy ruchu 12/10/8/8
przedramiona:
1) podciaganie sztangi na lawce palcami 20/20/20/15
2) uginanie nadgarstkow z sztanga/hantelkami 20/15/15/12
3) unoszenie sztangi nadchwytem do polowy na stojaco 12/10/8/8
Nogi:
uda-
1)przysiad ze sztanga na barkach 12/12/10/10
2)przysiad ze sztanga na karku 12/12/10/10
łydki-
1)podnoszenie na palcach sztangi 20/20/15/15
2)podnoszenie na palcach bez obciazenia na wzniesieniu 20/20/15/15
klatka:
1) wyciskanie na plaskiej 12/12/10/10
2) wyciskanie na skosie 12/10/8/8
3) rozpietki na skosie 12/10/8/8
barki:
1)podnoszenie sztangi do brody 12/10/8/8
2)wyciskanie zaa karku 15/12/10/8
3)hantelkami podnoszenie na stojaco 12/10/8/8
4)hantlami wyciskanie siedzac co 2 trening 12/10/8/8
triceps:
1)wyciskanie francuskie 12/10/8/8
2)wyciskanie zza glowa hantelkiem 12/10/8/8
3)wyciskanie w waskim uchwycie na plaskiej 12/10/8/8