ocencie Full Body Workout-sogi

prosze o ewentualne poprawki. beda sogi

Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie glowa w dół- 2s - 15,12 p
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy- 2s- 15,12 p
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody- 2s- 15 p
Tric:
1. Wyciskanie francuskie w lezeniu- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max
2. Wioslowanie sztanga podchytem w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
3. Dzien Dobry- 2s- 15 p
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim podchwytem- 3s- 12 p
Nogi:
1. Wyprosty nog w siadzie- 2s- 15 p
2. Nozyce- 2s- 12 p

Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p
2. Rozpiętki na skosie głową w góre- 2s.- 12 p
Barki:
1. Unoszenie hantli w opadzie tulowia- 2s- 15 p
2. Szrugsy hantlami- 2s- 15 p
Tric:
1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku podchytem- 2s- na max
2. Wioslowanie konicem sztangi w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
3. Unoszenie tulowia z opadu- 2s- 15 p
Bic:
1. Młotki- 3s- 12 p
Nogi:
1. Syzyfki- 3s- 15 p
2. Uginanie nog w lezeniu-2s- 15 p

Sobota:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie glowa w dół- 2s - 15,12 p
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w gore lub arnoldki( jeszcze niewiem)- 2s.- 15 p
2. Zarzucanie sztangina klate- 2s.- 12 p
Tric:
1. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max
2. Wioslowanie sztanga podchytem w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
3. Dzien Dobry- 2s- 15 p
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim podchwytem- 3s- 12 p
Nogi:
1. Wyprosty nog w siadzie- 2s- 15 p
2. Nozyce- 2s- 12 p

ja napisze mój własny full body , prosty ale sprawdza się na redukcjach i na masie

wszystko wykonujemy maxymalnymi ciężarami

(chce zaznaczyć że moge popełnić błąd w opisaniu ćwiczeniu więc bez śmiania się )


1.wyciskanie sztangi/hantli (zmieniać) w leżeniu na poziomej ławce-klatka 3x 8
2. pompki 2x max
3. popki na poręczach 2x max
4.martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 3x8
5.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2x8
6. słynne 21 na biceps (nie wiem czy wszyscy wiedzą o co chodzi ) 1x
7..wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc 3x8 (barki)
8,9. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe 2x jedno 2x drugie
10. przedramie 2x max na wewnrzną część / 2x na zewnętrzną
11. brzuch 5x 20-25 w tym 2x na skośne


przerwy między seriami około 1min , trening harcorowy a i nie polecam jego na dietach z wykluczeniem węgli albo z bardzo niską ich podażą w okolicach treningu i nie wykonywać go codziennie ale 3x w tygodniu

przy FBW pozbądź się jak najwięcej izolacji

Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie glowa w dół- 2s - 15,12 p
2. Rozpiętki 1s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy- 2s- 15,12 p
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody- 2s- 15 p
Tric:
1. Wyciskanie francuskie w lezeniu- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max
2. Wioslowanie sztanga podchytem w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
3. lepiej 3 s wiosłowanie + 2s Martwego
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim podchwytem- 3s- 12 p
Nogi:
1. Wyprosty nog w siadzie- 2s- 15 p
2. Przysiady 2s

Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p
2. Rozpiętki na skosie głową w góre- 1s.- 12 p
Barki:
1. Unoszenie hantli w opadzie tulowia- 2s- 15 p
2. Szrugsy hantlami- 2s- 15 p (kaptury to mięśnie pleców )
Tric:
1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku podchytem- 2s- na max
2. Wioslowanie konicem sztangi w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
3. jw ale 3 s. i styknie
Bic:
1. Młotki- 3s- 12 p
Nogi:
1. Przysiady 2s
2. Uginanie nog w lezeniu-2s- 15 p

Sobota:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie glowa w dół- 2s - 15,12 p
2. rozpiętki 1s
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w gore lub arnoldki( jeszcze niewiem)- 2s.- 15 p
2. Jakieś unoszenia dodaj jeszcze (np. w przód)
Tric:
1. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie- 3s- 12 p
Plecy:
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max
2. Wioslowanie sztanga podchytem w opadzie tulowia- 2s- 15, 12 p
3. Dzien Dobry- 2s- 15 p
Bic:
1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim podchwytem- 3s- 12 p
Nogi:
1. Wyprosty nog w siadzie- 2s- 15 p
2. Przysiady 2s

Poprawione

dlaczego taką liczbę powt. zakładasz?

pozdro

taka liczba powt poniewaz ma to byc trening bardziej na rzezbe i definicje wiec chyba moze byc?. a z przysiadow i mc zrezygnowalem poniewaz robie je juz naprawde dlugo i chce troche od nich odpoczac ze by puzniej miec lepsze efekty. co do kapturow wiem ze to miesnie plecow ale tym razem cwicze je razem z barkami wiec tak zapisalem.a wydaje mi sie ze z tych izolwoanych juz zrezygnowac sie nie da bo sa niezastapione

King Odin-sog nie wszedl bo juz kiedys ci dawalem


Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2006-07-06 12:41:49

Dało by się jeszcze ten plan okroić bardziej

Jak ja lubie jak obok tematu jest dopisane SOGi. Zawsze jest multum odpowiedzi . Wtedy wszyscy robią sie tacy chetni do pomocy i wogole hehe. W tym jest jeszcze mało, ale zaraz tłum zuci sie na tego posta. A ze tez sie wpisałem, poprosze SOGa .

PLŚ - czy ja wiem czy tutaj ot ma zastosowanie...

Akurat Kogaion cwiczy wylacznie jakimis odmianami FBW ("znamy sie" z AD), King tez ostatnio o ile pamietam testowal ten trening, wiec raczej nic dziwnego ze zabrali glos. Sam tez chcialem przed chwila - nie ze wzgledu na SOGi, a na FBW, ale tego nie zrobilem, bo wszystko juz zostalo, albo za chwile zostanie powiedziane.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-06 13:02:03

PLŚ-zgadzam sie w 100%.tez to zauwazylem dlatego zawsze to pisze przy temacie bo inaczej to bym czekal na odpowiedz tydzien.no ale coz zrobic- tak i ten swiat jest po***any hehe.masz tego soga.tylko masz mi odbic heheheh

AD górą!

Aha - i choc sie wypowiedzialem w temacie (choc nie na temat) to nie chce soga

generalnie dobrze rozpisałeś

pewnie, że może być taka liczba powtórzeń.
Pamiętam, że kiedyś dałeś mi Sog'a
nie wszedłem też tutaj po niego.

jakby był jeszcze jakieś niejasności to pytaj.Postaramy się pomóc

pozdro