Początkujący sezonowiec%-)

Polecam ułożyć sobie dietę, która jest niezbędna do osiągnięcia wyników. https://www.sfd.pl/temat173140/ tutaj masz bardzo dobry post, możesz poszukać również już gotowych diet w wyszukiwarce ale jak ułożysz swoją to będziesz miał więcej satysfakcji i wiedzy.

Kamilek999 nad dietą już pracuje.

Poprawiony plan:
Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 -progresja
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 /stały cieżar
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 /stały cieżar
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 /stały cieżar
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY” 3x12 /stały cieżar
7.UGINANIE RAMION NA "MODLITEWNIKU" (SPECJALNA MASZYNA) 3x12 /stały cieżar
(Wygląd maszyny taki sam jak http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#4  gif 4b)

Środa: Plecy/triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 /stały cieżar
(gdzie go lepiej przyciągać do klaty czy karku?)
2.co dać zamiast wiosłowania sztanbą???
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 /stały cieżar
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x15
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12 /stały cieżar
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12 /stały cieżar
7.POMPKI NA PORĘCZACH 3s (ile powtórzeń proponujecie?)

Piątek: Nogi/barki
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12 /stały cieżar
2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4 12/10/8/8 -progresja
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12 /stały cieżar
4.WSPIECIE NA PALCE W STANIU (NA SUWNICY SMITHA) 4max
(powtórzeń w serii bedzę robił ile dam rade)
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4max
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK w siadzie 3x12 /stały cieżar
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIĄ DO BRODY 3x12 /stały cieżar
8.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12 / stały cieżar
9.WZNOSY BARKO SZRUGSY 3X(NIEWIEM ILE POWTÓRZEŃ?)

6-9 serii na male partie miesniowe
9-12 seri na duze partie miesniowe

kazda partia miesni 1 raz w tygodniu

j.w.

Czyli wszystko do d**y

dokladnie

tak jak greku i kafar...rób tak! zresztą jest tyle gotowych planów w internecie! ale każdy idzie na gotowe! my tu pomagamy a nie odwalamy całą robote za kogoś! wykarz się i wróc z dobrm planem! pozdr.

A teraz ?
Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" 4x12
Podsumowanie: Klatka 11 serii, biceps 8 serii.

Środa: Plecy/triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12
(gdzie go lepiej przyciągać do klaty czy karku?)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE NA MASZYNIE 3x12
(WYGLAD MASZYNY http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6  GIF 6B)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x15
5.wZNOSY BARKÓW SZRYGSY 3x12
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x12
7.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
Podsumowanie: Plecy 16 serii(chyba przesadziłem?), triceps 8 serii

Piątek: Nogi/barki
1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
4.WSPIECIE NA PALCE W STANIU (NA SUWNICY SMITHA) 4max
(powtórzeń w serii bedzę robił ile dam rade)
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4max
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK w siadzie 3x12
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIĄ DO BRODY 3x12
8.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12
Podsumowanie: Uda 12 serii, łydki 8serii, barki 9 serii

Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps.

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" 4x12
Podsumowanie: Klatka 11 serii, biceps 8 serii.

Środa: Plecy/triceps

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/8 lepiej do klatki
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/8
3.MC 12/10/8/8
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 12/10/8/8
6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
Podsumowanie: Plecy 12 serii, triceps 8 serii

Piątek: Nogi/barki

1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
4.WSPIECIE NA PALCE W STANIU (NA SUWNICY SMITHA) 4max
(powtórzeń w serii bedzę robił ile dam rade)
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4max
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK w siadzie 3x12
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIĄ DO BRODY 3x12
8.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM w opadzie tułowia 3x12
9. unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Podsumowanie: Uda 12 serii, łydki 8serii, barki 12 serii

Może Być...ale zastanów się nad nogami ... czy nie zadużo zrób trening i zobaczysz! pozdr.